圖解：杠鈴安全使用方法
杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具，只有通過杠鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的杠鈴動作很少集中在一篇文章中。為此特將杠鈴動作集中於本文，讓你對杠鈴有個全面的概念。如果你今天只用杠鈴鍛煉的話，他能練遍全身！
一、杠鈴屈腿硬拉
鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌
動作要領：
1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。
2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
3. 下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。
小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖。
二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲
鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。
動作要領：
1.後背腳背置於重訓椅上，正手握住杠鈴，置於肩部。
2.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。
3.慢慢恢復至初始姿勢。
小貼士：最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。
三、杠鈴跪蹲
鍛煉部位：肌臀部和腿後側肌群
動作要領：
1.使用史密斯機或小杠鈴。
2.扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）
3.保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。
小貼士：為了更加安全，建議使用權力架或者史密斯機。
四、杠鈴推出
鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌
動作要領：
1. 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬於肩寬。保持手臂微微彎曲
2. 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時臀部延長。讓軀幹跟隨運動。盡量慢慢向下移動。此動作類似可以用健腹輪來完成。
小貼士：保持手臂微微彎曲運動。頭保持在中間位置。
五、傑斐遜深蹲
鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部。
動作要領：
1.將一個杠鈴置於地面。站在杠鈴縱向長度的中部位置。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部。
2.用左手抓住杠鈴的後部。這隻手的手掌應呈中間位置抓握。軀幹應置於杠鈴中部的右側。
3.現在手持杠鈴站直。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行。另外，記住不要讓雙膝超過腳趾。在做這部分動作的過程中吸氣。
4.現在雙腳發力推壓地面讓身體重回起始姿勢。雙臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何提升動作。提升動作藉助大腿不要用手臂。
小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；儘可能保持背部垂直於地面，頭部朝向正前方。
六、平板杠鈴卧推
鍛煉部位：胸大肌
動作要領：
1. 採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
小貼士：不要把臀部和腰抬離凳子。
七、杠鈴直腿硬拉
鍛煉肌肉：臀大肌、股四頭肌、腿肌、背闊肌
動作要領：
1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
3.下放杠鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌。
八、杠鈴哈克深蹲
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、比目魚肌
動作要領：
1.雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直
2.杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。
小貼士：練習者可以使用手腕幫帶或者杠鈴掛鉤來輔助抓杠。
九、坐姿杠鈴扭轉
鍛煉部位：腹外斜肌
動作要領：
1.坐在啞鈴長凳的一端，將杠鈴放在大腿上部。兩腳分開與肩同寬。
2.掌心向下握緊杠鈴，確保兩手分開的距離比肩寬。將杠鈴抬起舉過頭頂直到手臂完全伸直。
3.開始姿勢：在頭後將杠鈴放下，架在脖子上。保持腳和頭不動，從一側向另一側扭腰，使腹斜肌收縮。
4.然後在向另一側扭動身體，最後在轉回原位。
小貼士：僅用腰部帶動身體扭轉。扭動太大會導致受傷。
十、澤奇深蹲
鍛煉部位：腿部、臀部和下背部的肌肉
動作要領：
1.將杠鈴在架上調節至大約腰部高度。身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴。
2.雙肘應該與肩同寬，一隻手緊緊握住另一隻手的拳頭。身體帶動杠鈴站起來。將雙腳分開比肩部寬少許，並讓杠鈴緊緊貼在身體上。
3.保持腹部內收，背部自然彎曲，身體慢慢地向下蹲，直至你的雙肘碰到你的雙膝。停頓片刻，然後慢慢地站起來。
十一、上斜杠鈴卧推
鍛煉部位：鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端
動作要領：
1.仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
小貼士：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳；如橫杠貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜卧推最佳推薦。
十二、下斜杠鈴卧推
鍛煉部位：鍛煉胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作要領：
仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
小貼士：相比平板、上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
十三、上斜杠鈴前上舉
鍛煉部位：三角肌前束和中束，斜方肌，胸大肌，前鋸肌，二頭肌短頭
動作要領：
1.仰卧在上斜角度為45度的卧推凳上，兩手持杠鈴，置於體前大腿的上方。頭部、兩肩和背部均緊貼在卧推凳上，兩腳平放在地面。
2.兩手心向下抓住杠鈴，距離與肩同寬，兩肘微屈。杠鈴離開大腿少許，以使兩臂肌肉保持緊張。
3.將杠鈴經體前向上舉起。在上舉過程中，除兩肘微屈外，兩臂應盡量伸直。杠鈴上舉到兩臂與地面基本垂直時止。
4.呼氣並將杠鈴下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。
小貼士：注意，不要將杠鈴放在大腿上偷懶兒。
十四、羅馬尼亞硬拉
鍛煉部位：腘繩肌、臀部
動作要領：
1.做羅馬尼亞硬拉時，雙腿需要處於比較直的狀態。這是為了減輕下背部的負荷。
2.在杠鈴下落的過程中，使鈴桿與你的雙腿保持接觸，這會迫使你進一步將髖部向後推，減輕下背部的壓力。
小貼士：
1. 它與直腿硬拉相似，但在整個動作中需要使鈴桿與雙腿保持接觸。
2. 完成一次羅馬尼亞硬拉之後，不能把杠鈴放回地面。在動作的最低點，杠鈴不必觸地，只需稍低於膝部即可。
十五、 俯身杠鈴划船
鍛煉部位：闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌
動作要領：
1.站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
2.將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
十六、杠鈴彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1. 身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2. 緩慢還原，以使肘部得到完全的伸展。
小貼士：標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
十七、坐姿杠鈴肩上推舉
鍛煉部位：三角肌前束
動作要領：
1.雙肘自然分開，雙手正握杠鈴。
2。背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置於上胸部。
3.吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。
小貼士：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動
十八、杠鈴箭步蹲
鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果
動作要領：
1.肩負杠鈴，屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。
2.跨距不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到鍛煉；跨距大時，下蹲過程中後腿應盡量保持綳直；跨距小時，前腿的膝蓋可向前衝出。
十九、杠鈴前蹲
鍛煉部位：股四頭肌、腹部肌群，豎棘肌
動作要領：
1. 杠鈴置於深蹲架上，杠鈴高度位於略高於胸部位置。面對杠鈴，交叉雙臂，將杠鈴放於雙臂上。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。
2. 上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向後坐下。軀幹不要前傾。下蹲到大腿與地面平行。也可以採取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（這樣對膝關節壓力更小，更安全）。下蹲後大腿發力使身體恢復直立，算一次動作。下蹲時吸氣，直立時呼氣。
二十、杠鈴頸後臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
1.將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；
2.屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。
二十一、反握杠鈴彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌、前臂肌肉
動作要領：
1.雙手反握杠鈴，用肘部力量彎舉杠鈴。
2. 緩慢還原動作，肘部保持微曲。
二十二、站姿杠鈴推舉
鍛煉部位：三角肌前束、中束
動作要領：
1.身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。
2.提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；慢慢循原路放下至肩上。
小貼士：上推時，上體不要後仰、憋氣；腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
二十三、杠鈴頸後深蹲
鍛煉部位：股四頭肌外側
動作要領：
1. 兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外。
2.頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
小貼士：站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。
二十四、寬握反手站姿杠鈴彎舉
鍛煉部位：三角肌
動作要領：
1.站立軀幹挺直，反手寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀幹。
2.保持上臂靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使杠鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。
3.持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置。
小貼士：呼吸方法：彎舉重量時呼氣，回到起始吸氣。
二十五、杠鈴卧推
鍛煉部位：肌胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領：
1.仰面平躺在平板卧推凳上，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。
2.從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
3.慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
二十六、杠鈴聳肩
鍛煉部位：斜方肌 、頸肌、上背肌群
動作要領：
1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
2.兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
二十七、杠鈴硬舉
鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領：
1.站於杠鈴下面，雙腳距離與臀部同寬。
2.利用腿部往上撐起的力量伸展臀部將杠鈴拉起，膝蓋要保持彎曲。
3.持續舉起杠鈴，直到上半身伸直，雙膝也伸直為止。
4.將杠鈴放回的時候，雙膝彎曲，慢慢下放杠鈴。
二十八、寬距杠鈴彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1.雙手握杠鈴，寬於肩部。
2.集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。
小貼士：一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
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