減脂飲食怎麼吃，才能吃飽又吃好？

對於減脂期的小夥伴，每天的飲食真的可以用寡淡來形容，吃的菜就那麼幾個不說，還都是水煮。減脂餐=簡直慘，長時間吃下去真的好抑鬱啊。其實，減脂餐不止可以水煮，還有很多的烹飪方式，比如煎、蒸、煮、炒、烤、鹵……

這些方式一般都會帶一些油脂，但是每日油脂的攝入也是必須的。關鍵就是控制好油量，可以選擇噴油，而不是倒油

減脂餐的組成

減脂餐=主食+蛋白質+蔬菜+（水果+牛奶+堅果）

從圖中也可以看出主食、蛋白質、蔬菜的比例應該為1:1:2，每日再攝入適量的水果、奶和堅果即可。

合理的減脂餐除了適當的比例，食材的選擇也尤為重要。

1、主食

主食主要是碳水的來源，為我們的身體供能。適合健身人群的主食主要分為穀物類、根莖類。

穀物類的主食我們要堅持粗細搭配的原則，儘可能多的選擇粗糧，因為粗糧GI低，飽腹感好，也就是抗餓。可以選擇的粗糧穀物如下：

根莖類的主食比較推薦，但是不能完全替代穀物類噢。可以選擇的根莖類主食如下：

其他的可以選擇意麵、蕎麥麵、全麥麵包等

2、蛋白質

關於蛋白質，可以分為動物蛋白和植物蛋白動物蛋白就主要是肉類，還有雞蛋、奶製品。植物蛋白主要有：大豆、黃豆、鷹嘴豆等豆類，豆腐、豆皮、豆漿等豆製品等

動物蛋白的主要來源就是肉類，那麼對於健身人群來說，除了雞胸肉，還有什麼肉比較適合我們呢？

植物性蛋白相比較而言都很健康，但是要注意豆類吃太多容易脹氣。

3、蔬菜

蔬菜可選擇的範圍就很多，大都都是很適合減脂人群的可以選擇的蔬菜：

菜葉類蔬菜：青菜、白菜、韭菜、菠菜、甘藍、西蘭花等

根莖類：大蒜、洋蔥、茭白、韭黃、胡蘿蔔等（澱粉含量高的根莖類蔬菜比如土豆、玉米等視作主食）

瓜果類：西葫蘆、辣椒、黃瓜、西紅柿、冬瓜等

鮮豆類：豇豆、四季豆、荷蘭豆等（選擇澱粉含量較低的適量攝入）

菌藻類：蘑菇、香菇、平菇、木耳等各種菌菇、海帶等各種海藻

總之，搭配減脂餐的原則就是粗細搭配，少量多樣。無論是主食、肉類還是蔬菜都應該注重其多樣性，不能一直吃某一樣食物噢~

推薦10道減脂家常菜

青筍炒木耳

準備食材：青筍 500克、木耳 100克、紅椒 20克、蒜 15克、食用油 適量、鹽 1茶匙、糖 0.5茶匙、蚝油 1茶匙、生粉 1茶匙

詳細做法：

1、青筍切片，木耳泡發洗凈，紅椒和蒜子切片

2、鍋熱放油，爆香蒜片

3、下青筍片炒至斷生

4、放入紅椒

5、以及木耳一起翻炒

6、炒至8成熟時，調入適量鹽、糖

7、臨出鍋澆碗汁（清水，蚝油，生粉）

8、大火炒勻，即可出鍋

雞蛋炒雙菇

準備食材：雞蛋 3個、真姬菇 1把、胡蘿蔔 半根、小蔥 1棵、食鹽 1小勺、胡椒粉 1小勺、植物油 適量

詳細做法：

1、準備好原材料；雞蛋放入碗中加適量鹽打散；燒熱鍋， 加入適量的油， 將蛋液放入

2、待蛋液煎至定型後，再將其鏟成小塊後盛出；鍋中再放入少許油， 加入胡蘿蔔塊翻炒；微微煸出紅油後下入準備好的雙菇翻炒

3、雙菇炒出水分後煮上一兩分鐘， 加入鹽、胡椒粉調味；加入雞蛋， 翻炒幾下 ；出鍋前加入小蔥，翻炒均勻後關火

辣炒什錦藕丁

準備食材：藕 1節、火腿 100克、柿子椒 1個、紅椒 1個、豆腐 4塊、豆豉辣醬 30毫升、醬油 15毫升、食鹽 3克

詳細做法：

1、青紅椒去蒂去籽洗凈後切成丁。火腿切丁。豆腐乾切丁。蓮藕去皮洗凈後切丁

2、炒鍋燒熱後倒入油，待油7成熱時，倒入豆腐丁用大火煸炒1分鐘，至豆腐丁表面成微黃色。倒入蓮藕丁翻炒2分鐘

3、調入老乾媽辣醬，醬油和鹽翻炒均勻後，倒入火腿丁，青紅椒丁，再繼續翻炒1分鐘即可

白菜豆腐

準備食材：白菜 800克、豆腐 400克、植物油 3湯匙、姜 1片、蒜 3瓣、細香蔥 1根、食鹽 1.5茶匙、雞精 1/2茶匙、水 少許

詳細做法：

1、白菜切段，豆腐切塊

2、豆腐和白菜各下水焯一下，撈出瀝干；鍋中倒植物油燒熱，放入姜蒜蔥，炒香

3、放入豆腐略煎一下，加水(或高湯)小燉一會兒；放入白菜翻炒幾下，最後調入鹽和雞精

蒜蓉粉絲蒸娃娃菜

準備食材：娃娃菜 1棵、粉絲 2捆、蒜 1頭、紅尖椒 2個、細香蔥 2根、白鬍椒粉 1/2茶匙、生抽 2湯匙、白砂糖 1茶匙、水 2湯匙、植物油 2湯匙

詳細做法：

1、準備好上述所需食材，將娃娃菜切成4瓣，粉絲泡軟、大蒜切末、香蔥切粒、紅尖椒切碎

2、炒鍋注入植物油，油燒3成熱，放入蒜蓉炒出香味，加入生抽，加入清水

3、加入白砂糖，煮開後盛出，好的蒜蓉汁里加白鬍椒粉

4、泡軟的粉絲鋪在盤底，擺放娃娃菜

5、澆上蒜泥醬汁，加白鬍椒粉提鮮

6、鍋里水開後，將娃娃菜放入蒸屜，加入紅尖椒碎，蒸10-12分鐘，點綴香蔥碎即可

香菇油菜

準備食材：香菇 10個、油菜 400克、姜 1小塊、蒜 2瓣、泡椒 1個、生抽 10克、米醋 5克、香油 3克、蚝油 5克、澱粉 4克、水 適量、植物油 15克

詳細做法：

1、準備好原材料

2、香菇洗凈，然後用小刀刻出如圖的花紋

3、油菜清洗乾淨，比較大的改刀成小朵

4、姜、蒜切成末，泡椒切成小圈

5、半碗水加入生抽、米醋、蚝油、澱粉，調成汁待用

6、鍋里加入適量水，加入適量食鹽和香油燒開

7、放入油菜焯水約一分鐘

8、焯好水的油菜裝盤

9、鍋里加入適量油，爆香姜蒜末

10、加入香菇、少許鹽，翻炒

11、加入調好的汁，一邊煮一般翻動香菇

12、湯汁濃稠的時候加入泡椒

13、將燜煮好的香菇盛入油菜的盤子里，香菇油菜就做好了

紅燒冬瓜

準備食材：冬瓜 300克、細香蔥 1根、生抽 5克、老抽 5克、食鹽 3克、白糖 3克、植物油 2湯匙

詳細做法：

1、冬瓜去皮去瓤，切成薄一些的塊(冬瓜皮要多刨掉些，最好把綠色的莖去掉，否則硬硬的影響口感)

2、植物油鍋燒熱後，下入冬瓜翻炒

3、炒到冬瓜的邊角微黃

4、調入生抽、老抽、鹽和白糖，以及適量水，蓋上蓋子中小火煮10分鐘左右(水不要加太多，冬瓜本身也會出水)

5、冬瓜煮爛入味後，大火收汁，出鍋前撒上蔥花

白灼西蘭花

準備食材：西蘭花 2朵、色拉油 1勺、蒸魚豉油 適量、食鹽 適量

詳細做法：

1、西蘭花買回來之後，要用大量的鹽水浸泡半小時以上。因為西蘭花是農藥非常濃烈的蔬菜，加上表面凹凸，更容易有農藥殘留，一定要處理好方可食用

2、浸泡好沖洗乾淨的西蘭花，切成塊

3、將西蘭花焯熟

4、過涼

5、過涼後的西蘭花擺盤，倒入蒸魚豉油

6、鍋中燒熱一勺油，澆在西蘭花上即可

蚝油生菜

準備食材：生菜 1棵、植物油 1.5湯匙、食鹽 1小勺、蚝油 2湯匙、玉米澱粉 5克、水 適量、蒜 5克、白糖 1/2小勺

詳細做法：

1、生菜洗乾淨瀝干水備用

2、大蒜拍碎切粗米，用玉米澱粉和清水兌成水澱粉(稍薄一點)，燒一鍋開水，放1小勺鹽

3、然後放入生菜，焯十秒左右後迅速撈出瀝干水

4、焯好的生菜擺入盤中待用

5、另起鍋，放少許植物油燒至五成熱，放入蒜末爆香

6、加入蚝油、白糖和水澱粉，燒開後淋在生菜上即可

酸辣土豆絲

準備食材：土豆 300克、干辣椒 3個、姜 2片、植物油 2湯匙、食鹽 1/2茶匙、雞粉 1/4茶匙、米醋 1湯匙

詳細做法：

1、土豆洗凈，去皮切絲，放入清水中浸泡

2、鍋中熱油，爆香薑片和干紅辣椒段

3、倒入土豆絲不停地翻炒

4、斷生以後，調入少許的鹽、米醋和雞粉，炒勻即可

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