下半身太難減？試試這些方法吧

很多女性朋友都會有這樣的抱怨：

自從減肥後，我的胳膊和腰都細了，可為什麼下半身總是特別容易發胖呢？尤其是大腿、臀部這個兩個部位，簡直愁死人了。

為什下半身最難減?

為什麼女性容易下半身肥胖呢？其實，這跟女性的身體結構有關。因為女性需要肩負孕育新生命的重責大任，而圓潤的脂肪組恰好能形成一個柔軟安全的保護膜，於是當你易發胖，反應最快的就是下半身，所以，女性天生就很難減去臀部和大腿。

減肥的重災區基本都在臀部、大腿和腹部——這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪，不激活肌肉。由於脂肪是全身性的，不存在局部減脂，但是加強這些部位的力量訓練會讓你覺得更有力量更緊實。通過力量訓練，代謝率提升了，同時問題區域部位下面也有了強健的肌肉，所以上面一層的脂肪看上去也更fit。

怎麼樣才能瘦下半身呢？

蹺二郎腿、長時間站立和褲子太緊等都可能會導致下半身肥胖的問題。而想要很好地解決下半身肥胖，除了改善一些不良習慣外，一些專門針對下半身肥胖的小動作也是不能少哦，下面，跟著一起來看看吧！

下半身減脂動作1：

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平躺在瑜伽墊上，雙臂曲肘撐於身體兩側，雙手握拳，雙腿屈膝併攏，雙腳撐地。保持上半身挺直，腹部發力，將臀部慢慢向上抬高，再放低。如此反覆進行20次，並循環2組。

下半身減脂動作2：

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平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳撐住地面，保持上半身挺直，腹部發力，將臀部向上抬高，同時左腿先向前抬高並綳直腳尖，再向上抬高至與天花板垂直，然後再將腳尖向下勾，再慢慢放低並恢復撐地狀態。如此反覆進行20次，並循環2組。完成後換另一側繼續。

下半身減脂動作3：

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趴在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙臂向前伸直，並使雙手掌心向下緊貼地面，保持背部挺直，繃緊臀部，然後腹部發力，將上身向上抬高，同時雙臂曲肘向後收，再恢復初始狀態。此動作反覆進行20次，並循環2組。

下半身減脂動作4：

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趴在瑜伽墊上，雙臂曲肘撐住地面，雙手放於身體正前方，雙腿併攏伸直，且腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿向後抬高。此動作每側各做20次，並循環2組。

下半身減脂動作5：

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左腿屈膝跪在瑜伽墊上，右腿向右側伸直，保持上半身挺直，收緊腹部，然後將雙臂向上抬高伸直，並使上半身向右側壓低做拉伸動作，再恢復。此動作反覆進行20次，並循環2組。完成後換另一側繼續。

下半身減脂動作6：

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趴在瑜伽墊上，雙臂曲肘疊放於身前，雙腿屈膝向後抬高，保持背部挺直，收緊腹部，然後將雙腿抬離地面，再慢慢放低。如此反覆進行20次，並循環2組。

下半身減脂動作7：

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趴在瑜伽墊上，雙臂曲肘雙手放於身前，雙腿分開與肩同寬，伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然後將雙腿向上抬高，再慢慢放低。如此反覆進行20次，並循環2組。

關注髖關節拉伸

髖關節是全身負重最大的關節，連結著大腿骨與骨盆的位置，普遍認為髖關節是年長者常發生的問題，但不只是隨著年紀增長，若是運動不足，都會導致肌肉萎縮，髖關節功能變差，甚至歪斜。

髖關節是連結上下半身的重要關節，有很多淋巴結和大血管，幫髖關節做伸展，可以增加靈活度，幫助消水腫；大腿是最難瘦的部分，試試為髖關節拉伸，可以促進血液和淋巴循環，變成易瘦、不易水腫的體質。

1、臀部伸展交叉

這個拉筋動作，大大推薦給久坐的你。直躺在瑜伽墊上，接著用手抓起彎起左腳。將右腳踝處放在左膝上。深呼吸 10-20，再重複動作換邊。

2、觸腳深蹲

可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。雙腳寬過肩膀，站直。彎下腰，並用手抓住腳趾，接著蹲下，但手臂保持伸直，手肘放在膝蓋內側，背部筆直，胸膛挺直。保持手抓住腳趾的同時，將臀部抬整，並伸直膝蓋，直到感到背和腳的拉扯，最後停留 1-2 秒。

3、擴展深蹲

如果上一個動作都不能滿足你，這一個就是更進階的拉筋動作。蹲下，並用雙肘抵住膝蓋內側，雙手在胸前合十，再進一步用手肘的力量，將雙膝打開，這個動作可以進一步打開你的髖關節。5 個呼吸後，鬆開鬆手並延伸至雙腳前，拉長到儘可能，這個動作可以伸展你的背和臀，再 hold 住 5 個呼吸。

4、蝴蝶伸展

這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。坐在地上、瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，雙腳合十。慢慢的將上半身往下彎，將胸儘可能的壓低，Hold 住動作並保持呼吸 30 秒。

5、地板髖伸展

坐在地上，右膝彎曲並抵住左膝，左膝向後彎曲，吸氣，保持背挺直。吐氣同時將上背往下彎，並將雙肩放在膝前，直到感到背、臀緩緩拉扯。吸氣保持相同姿勢，儘可能的放鬆趴在地上。

6、弓步伸展

手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。雙手抬高過頭，並貼緊耳邊。背部挺直，胸部抬高。左前踏步向前呈弓箭步，視線保持向前。你應該感覺到腳與下背部的拉扯，保持平衡 3-5 秒，換邊重複動作。

7、蜘蛛伸展

腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部。雙腳與肩同寬，將雙手放在雙腿之前，上半身前傾於地。將左腿向後放在身後舒適的位置，並將腳趾和膝蓋貼地。Hold 住 10 秒，然後換邊。

8、側轉體伸展

增加臀部靈活的拉筋。雙腳與肩同寬，雙手舉高過頭，背挺直，胸抬高。將左手向前平放，右腳往上踢觸碰左手，保持手腳都伸直不彎曲。

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