失眠久治不愈？神經科醫生分享：失眠的非藥物治療

近年來，由於社會、環境等原因，有睡眠問題的人越來越多，失眠以及失眠帶來的心理問題日益突出，失眠這一「死不了、活不好」的疾病對人們的學習、工作、家庭和諧以及社會活動帶來很大影響，對人的心理、生理都會帶來很大危害。因此，對失眠有一個比較客觀的了解，掌握一些預防失眠及治療失眠的方法顯得尤為的重要。

怎樣預防失眠？

（1）要保持生活作息的規律：比如說我們要儘可能在晚上10點左右睡，第二天早上6點鐘就起床，這是最合乎自然規律的睡眠時間，中午有條件的話再睡15-30分鐘則更好，可以提高下午的工作效率。但午睡時間不宜過長，對夜間睡眠不好的人來說，中午睡眠時間不能超過30分鐘。

（2）要保持定期運動的習慣：比如說太極拳、瑜伽、慢跑、散步等，定期運動不但有助於舒緩壓力，達到身心健康的效果，而且可以延長夜間深睡眠的時間，減少夢中驚醒，但需要注意的是，這些活動要在睡前2小時結束，因為運動會提高人體的體溫，促進腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。

（3）保持樂觀、知足常樂的良好心態：

現代社會競爭激烈，只有保持樂觀、知足常樂的良好心態，我們才能在面對社會競爭和個人得失時冷靜客觀的看問題，避免因挫折導致心理失衡。對於過分認真好強、追求完美的人來說，怎麼塑造談定、平和心態非常重要。個性決定命運、心態決定睡眠。個性難改，但個性可改，關鍵要付出毅力，循序漸進。

（4）維持合適的睡眠環境：睡覺時應有一個安靜、清潔舒適的環境，卧室保持光線黑暗和安靜，室內溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低，睡前開窗通氣，讓室內空氣清新，氧氣充足，但應預防感冒。

失眠的非藥物治療

（1）睡眠衛生教育：定時休息，中青年入睡時間在晚上10-11點，老年人入睡時間在晚上9-10點，高齡人在晚上8-9點，冬天可以再提前半小時。其次不要在睡前喝酒、咖啡、茶、抽煙，睡前不要大吃大喝，不要經常看鐘，放鬆心情等。

（2）認知行為治療：糾正錯誤認知，保持合理的睡眠期望，只要白天精力充沛，思維敏捷，不一定必須要7-8小時的睡眠，不要因為偶爾沒睡好就產生挫敗感，避免因擔心睡眠而產生的失眠。限制卧床時間，不想睡時不要強迫自己躺在床上，白天盡量不要卧床，不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間。

（3）鬆弛療法：

鬆弛療法主要包括漸進性肌肉放鬆、指導性想像和腹式呼吸訓練，通過這些訓練使情緒平穩下來，從而減少覺醒和促進夜間睡眠。

（4）食療：補充芝寧多糖，調節神經內分泌紊亂，對神經中樞起到鎮定的作用，改善睡眠的效果比較好。平時多食用胡桃、蓮子、百合、山藥、大棗、黑芝麻、靈芝等對睡眠也有一定幫助；睡前半小時喝一杯熱牛奶或百合蓮子熱粥有一定好處。

失眠不宜吃安眠藥，對於短暫性、間歇性失眠可以適量使用，若每周服用超過3天，連續2-3個月就會產生依賴和耐藥性，導致失眠癥狀加重，建議失眠患者採用健康的調理方式，切勿依賴安眠激素類藥物。平時預防失眠產生，出現失眠癥狀及時治療，一定會遠離失眠對生活造成的傷害的，祝健康！

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