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狹義的「核心」訓練——三大腹肌運動形態解釋

對於「核心」,每個健身學派都有自己的獨到解釋,毫無疑問,這裡並沒有「最權威」的闡釋,如果你覺得可以,我們這裡把「核心」分為狹義的和廣義的。(並不是說狹義的就不好)

為了簡便記憶和訓練,這裡狹義的「核心」就是腹肌。

如果你覺得「核心」就是「腹肌」,那麼事情很好辦了——它包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌(內、外斜肌)。

如下圖,它們的在你身體里可能會是這樣分布的:

腹直肌:腹直肌被認為是軀幹屈肌,能夠讓你做卷腹類的動作,比如從床上沙發上坐起。另一個作用是擠壓腹部,以此穩定軀幹。

所以它的訓練動作,大多是卷腹類的,比如最常見的卷腹、繩索下拉卷腹、以及懸掛卷腹、舉腿等等。因為腹直肌在外表上,最能凸顯「六塊腹肌」,所以,想要看到結實飽滿的六塊腹肌,最好是多做卷腹類動作。

繩索下拉卷腹

腹橫肌:腹橫肌屬於深層肌肉,在肉眼能夠觀測之外。不過不要小瞧它,它能夠讓腹部保持「剛性」,很多動作都需要靠它維持軀幹的穩定性,以此表現「核心」的穩定:比如平板支撐、深蹲和硬拉。

平板支撐

所以,要訓練腹橫肌,最好是多做平板支撐,負重深蹲和硬拉。

硬拉

腹斜肌(內外):腹斜肌,主要負責帶動軀幹的旋轉,同時也能夠很好的保持身體的穩定。所以,想要外表上有「人魚線」,從功能上尋求訓練方法,最好的動作是做俄羅斯轉體(變體)以及繩索下拉轉體動作。

所以,腹肌訓練,並不是說只做一兩個動作,就能把各種方面都很好的訓練,而是多種訓練的結合,才能達到一個「緊緻核心」的效果。

很多人認為,腹肌不用專門訓練,而只是做硬拉深蹲的副產物,但不要忘記了,它們主要刺激的是腹橫肌。也許你會變著花樣做旋轉深蹲硬拉balabala,但永遠也不要忘記——從人體的不同狀面去解析一塊(一個區域)肌肉。任何肌肉都是一個立體的狀態,嘗試著從不同角度去刺激,會帶來意想不到的效果。

這張圖真的能解決很多健身問題


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