比常規深蹲效果更好的深蹲方式，你一定要試試

深蹲，一直是公認的高效健身動作之一，不僅是因為它能同時激活身體的大多數肌群，而且對訓練者的體能、肌肉發育以及核心的穩定性都有良好的促進作用。

正是因為深蹲的好處很多，所以在傳統的深蹲基礎上，很多訓練者開創了一些深蹲的變化動作，來加強深蹲動作的訓練強度和效用。

今天要介紹的觸箱深蹲，就是其中一種很好的變式深蹲動作。

你需要找一個高度略低於膝蓋的箱子（也可以用卧推椅或任何其他有高度的東西），在箱子前側，做常規深蹲，當你的臀部接觸到箱子的時候，立即起身，在接觸的時候也不能將重量落到箱子上，只是輕輕碰觸到即可。

這種深蹲相對於常規深蹲動作而言，有五大好處：

1、時刻提醒你做髖關節鉸鏈，而不是單純彎曲膝蓋

很多人在做深蹲的時候膝蓋會疼，都是因為動作做錯了，他們僅僅是彎曲膝蓋，達到蹲下的目的，把多關節的複合運動變成了傷身的單關節活動。

正確的深蹲，是充分利用髖關節鉸鏈，在將臀部向後推的時候，造成腘繩肌緊張，雖然膝蓋也會彎曲，但是更多的壓力並不是由膝蓋承受的，而是大腿和臀部。

觸箱深蹲中，你需要用臀部來找箱子的位置，下意識地就會去推動臀部，完成下蹲的動作，自然做到了髖關節鉸鏈，這樣對膝蓋不會造成額外損傷。

2、給你一個終點

很多人即使事先知道深蹲的最底端應該在什麼位置，他們在做的時候，還是會找不準這個位置，不是蹲低了，就是沒蹲到底。

結果不是關節受損，就是運動沒有效果，然後在身後放置了高度適宜的箱子，你就知道你下蹲的終點在哪，你就能保證在關節安全的範圍內達到最大化的運動效果。

3、保證每次訓練的深度一致，保障運動效果

深蹲和淺蹲的運動效果顯然是不同的，當你用200磅的重量完成了標準的深蹲，幾周之後，你在重量上確實進步到了250磅，但是仔細觀察你下蹲的深度，可能還不及原來的2/3。

從深蹲的深度區別來看，你用250磅做的「淺蹲」不一定比200磅的深蹲，效果好到哪裡去，甚至可以說是毫無進展的。

所以，用箱子控制你每次深蹲的深度，保持深度的一致，然後慢慢加大重量，你的進步就顯得很明顯了，而不單純是數字上的變化。

4、可以讓身體儘可能保持直立的姿態

不少健身者在深蹲的時候，知道要做髖關節鉸鏈，於是很努力地向後推臀部，傾斜上半身，但是這樣的動作，感覺更像早安式屈體，而不是標準的深蹲了。

尤其是當你用杠鈴負重深蹲的時候，這樣的姿勢對背部來說，有很大的危險隱患。

不過有了箱子就不一樣了，我們常說深蹲就要假裝有一個椅子在後面，你要做的就是直直地坐下去。現在箱子就成了隱形椅子的實體，你可以毫無顧忌地坐下去。

一般來說，這樣你的姿勢會相對保持上半身直立的姿態，不至於前傾過低。這是很多人實踐所得的結論。

5、優化你的離心運動的節奏

換句話說，為了在觸碰到箱子的同時，不將重量壓到箱子上，你需要刻意減緩你的蹲起的速度。

我們都知道肌肉的收縮和伸展，需要在緩慢的運動過程中才能有明顯的感知，如果你總是感覺臀部和大腿的緊張感不明顯，你更應該試試觸箱深蹲。

在做觸箱深蹲的時候，還要注意，箱子的高度不一定是一成不變的，你可以先進行幾組深度測試，找到適合你的初級訓練深度，安排箱子的高度。

訓練一段時間後，考慮到更深的深度可以幫助強化你的肌肉緊張感，你可以適當降低箱子的高度，這些都是因人而異的。

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