隨時能減脂的它，效率還比跑步高

大家好！又到了初七開工的日子了，你是已經開始進入狀態了？還是一整天呈現各種綜合症？

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這個時間段，是不是覺得運動超麻煩？

身體狀態沒恢復，無精打采

要忙的事情太多，沒時間

根本還沒有開始的「心理準備」

這些問題火辣君當然能夠理解，而且，讓大家地強打精神去運動也是完全「反人性」；

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所以！

今天就特地來分享一項【最不像運動的運動】，不需特定場地、不需費用、不需刻意，而且運動效率妥妥超過最普遍的跑步。節後燃脂，輕鬆走起來！

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私人教練永遠不會告訴我們的秘密，就是：

其實最好、最快的運動項目，就藏在生活中！比如：爬樓梯！

爬樓梯，其實標標準准地算是一項有氧運動，主要發力部位是大腿、臀部，輔助發力部位是核心肌肉。和其他有氧運動一樣，它能讓身體發熱、提升心率，幫助脂肪代謝。

- 簡單、高效的小習慣 -

爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍。爬過山上石階的人肯定懂！

以體重 73 公斤的成年人來說，上下樓梯連續 10 分鐘，可以消耗 107 大卡的熱量，請千萬不要小看這 10 分鐘，曾經有實驗顯示，中年婦女在連續一年的爬樓梯運動後，在其他生活習慣沒有任何改變的前提下，BMI 居然下降了！

換句話說，半小時的爬樓梯消耗的能量，相當於安靜時消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的間歇訓練，在高強度訓練結束後，身體還會繼續燃燒熱量。

世界各地的醫生和衛生組織都推薦的爬樓梯運動，也被證實對健康很有好處：

每天爬 7 分鐘的樓梯，能夠有效減少心臟病發的風險

每天多爬 2 分鐘的樓梯，可以預防中年發福的危機

偷偷告訴你，很多健美選手在賽季減脂也都會專門爬幾十趟樓梯來刷脂，效率非常高！溫馨提示：大家如果是要專門去爬樓梯，要找通風好的地方，以免中暑或頭暈。

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- 如何「爬」樓梯 -

爬樓梯，其實有很多種方式，完全取決於你的需求：

1. 放鬆有氧型

一般在腿部訓練後，這種節奏平緩的方式是比較不錯的。這是真正意義上的「爬樓梯」，對速度並沒有要求，緩步上樓即可，主要起到放鬆，排酸促恢復的作用。作為訓練後的整理恢復手段，無需強調樓層數，持續 10 分鐘左右即可。

2. 臀腿主導型

瘦身又塑形，這一類應該是姑娘們的最愛了。主要採取跨步上蹬的形式上樓，節奏較快。在平台上採用箭步走的運動形式，關注臀部發力。然後緩步下樓，降低心率。心率高低反覆，來起到間歇性訓練的效果。

3. 功能主導型

採取小步幅顛跑的方式上樓，強調小腿的發力，速度儘可能快。不強調樓層數，如果感覺步頻下降了，就可以停下休息，等呼吸平復，開始下一輪。

還可以使用下面這兩種變式：

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- 至於傷膝蓋？ -

關於大家都會擔心的「膝蓋」、「姿勢」問題，以及其他需要注意的事項，請看下面這部分：

1.上樓梯時，當向上邁的腿踏在台階上時，後腿應隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐的作用；背部挺直，重心不要太早向前移動，減少對膝關節的壓力。

下樓梯時，前腳向下伸接觸到下一個台階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩衝，以保護膝蓋；

2.身體有特殊狀況的人最好不要選擇爬樓梯，比如：

孕婦或體重過重的人，因為多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔；

有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已過度磨損，繼續不當使用會使得炎症加劇；

有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使得外翻問題更嚴重；

有心血管疾病的人在爬樓梯時更要小心，因為爬樓梯時，心臟對氧氣的需求會增加。

也許有人會問，每天只運動 10 分鐘會有效果嗎？當然，每天只運動 10 分鐘的話，對於想要減重的小夥伴來說幫助並不會太明顯。但是，養成一項習慣，再增加運動強度和時間都會更簡單了！潛移默化的影響，比突發奇想的改變更重要！

節後改變，就從走幾層台階開始！

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