新的一年，每個初跑者，都應該從5公里開始跑步

跑步可以讓你成功瘦身，

跑步可以讓你戒煙戒酒，

跑步可以讓你充滿活力，

跑步可以讓你心態平和，

……

關於跑步的雞湯和勵志故事

你肯定看過很多，

無非就是想給自己堅持跑步找到一份動力。

事實上，

跑步是一件簡單而容易達成的小事，

每一個人都可以達到目標。

它像我們餐前洗手、早上醒來喝水一樣，

可以成為一個自然而然的習慣。

全名跑步（微信：quanminpaobu）後台，

收到最多的問題就是：

我到底該如何堅持跑步？

答案也很簡單：

給自己制定第一個跑步目標——5公里。

為什麼是5公里？

學生時代，

我曾無數次滿懷怨念地朝天咆哮：

「老天啊，

為什麼要有800米跑步這種折磨人的測試？！」

步入社會之後，

再也沒人逼著跑800米了，

工作忙沒有時間、

想打球找不到球友、

或者就是因為懶。

從此，

除了上下樓梯，

體育鍛煉幾乎降為零，

精神萎靡，全身無力，總是睡不醒，

還有不斷鼓起來的小肚腩。

有一天早上起床，

我一睜開眼的瞬間像是得到天啟：

再也不能這樣萎靡了，

必須改變自己。

怎麼改變？跑步。

我從此一發不可收拾，

從2公里，到3公里、5公里，

一直到42.195公里，

一場全程馬拉松的距離。

2年來，回首發現，

最有成就感的一刻不是

跑完第一場馬拉松，

而是可以堅持跑完5公里

不再全身無力，

第二天不再渾身酸痛。

從那一次，我真正嘗到了跑步的樂趣，

以後10公里、15公里都輕鬆拿下，

可以說，我是從5公里以後愛上跑步的。

為什麼5公里這麼神奇？

一般人跑5公里的時間是25分鐘到40分鐘，

對抱著減肥目的的人來說，

30～40分鐘正好達到消耗脂肪的門檻，

達到5公里後，保持強度，

循序漸進增加時間即可。

相比800米，

5公里可以算是真正意義上的長跑了，

也是一場迷你馬拉松的距離。

對抱著參加比賽目的的人來說，

5公里的比賽最多，

親子跑、泥濘跑、色彩跑

……

五花八門。

只要具備了跑5公里的實力，

你的業餘生活可以過得風生水起。

其後，稍加練習，

10公里、半程馬拉松、

全程馬拉松指日可待。

針對健康跑，

5-10公里是最容易出效果的距離，

常年保持即可維繫健康與活力。

30多分鐘的時間很短，

只是看一集電視劇的時間，

或者是發獃的時間，

每天抽30分鐘鍛煉對很多人來說，

輕而易舉。

如何跑到5公里？

因為工作原因，我結識很多跑友。

有一天，我在朋友圈裡問，

你們是如何開啟人生的第一次5公里的？

大家的回答讓我有些失望：

一口氣跑完的、

跑high了、

第一次跑就跑了10公里

……

如果你跟他們一樣，

以下內容可以略過。

人生就是這樣，

曾經邁過的坎，

回頭來看都會變得很簡單。

還有人回答說：

「第一次實在是痛苦難耐，

結果還是咬著牙完成了，

再嘗試的時候發現感覺就不大一樣，

那叫一個爽。」

這位跑友是典型的冒進型選手，

這樣跑很容易受傷，

我不希望你以後回憶起來

第一個5公里也是這種感受。

我希望你記住的是四個字

——循序漸進，

並將這四個字貫穿你的跑步生涯。

網上有很多5公里計劃，

8周、6周的都有，

很多都是這樣寫：

「步行10分鐘。

慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。

重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，

每隔10分鐘做一次

或者一直堅持到你感到累為止。

然後步行5分鐘。」

是不是看著就想打退堂鼓？

事實上，

完全不用這樣分秒必較，

給大家推薦一個6周分3個階段的5公里計劃，

每周跑3-5次，

特點就是容易執行。

第一階段要點是堅持運動足夠的時間，最好是30或40分鐘。你的第一個目標是運動30分鐘，如果還不能跑這麼久，就用快走，哪怕是慢走，讓自己習慣30分鐘的運動量，身體會記住這些感覺的。

第二階段是在30或40分鐘時間裡增加跑的比例，比如跑10分鐘，走20分鐘；漸漸過渡到跑15分鐘，走15分鐘；最終過渡到全部30分鐘跑動。

第三階段就是按距離來計算的了，30或50分鐘跑步如果不快的話也能有4公里，經過前兩個階段，跑5公里對你來說是順理成章的事兒。

從0到5，中間需要注意什麼？

雖然計劃制定了，

但是最關鍵的還是執行。

如果你之前是一個跑步小白，

你需要的是買一雙入門跑鞋，

穿上它，出門跑步。

（前幾天，有人在全民跑步後台問我，

能不能穿坡跟鞋跑步，

可以是可以，

前提是你不怕腳踝受傷。）

6周的5公里計劃在執行中，

要遵循我們之前所說的循序漸進的原則，

第二周增加的跑量不要超過前一周的10%。

這是經過科學驗證過的安全係數，

不過你也可以根據身體情況來做具體判斷，

只要是身體不出現傷病，

不會過於疲倦。

例如，

如果你在跑步中發現腳底板疼，

那麼你八成是因為跑量增加地太猛，

肌肉沒有來得及更新，

患了足底筋膜炎，

這個時候你需要休息幾天

直到疼痛消失再重新開始。

什麼是最好的跑步方法？

身體自己會驗證。

經過計劃檢查後的身體站在新的起點，

相同的距離跑起來越來越容易，

跑後，身體不再出現酸痛的癥狀。

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習慣21天就會養成，

換句話說，

只要能夠堅持6周並跑到5公里之後，

跑步將成為你的生活習慣。

在這之前，你需要持之以恆。

一般來說，

出門去公園跑步會增加跑步的樂趣；

每天固定的時間鍛煉，

會讓你形成習慣；

朋友圈打卡給你堅持跑下去的動力；

周六、周日與朋友的約跑，

也會讓堅持變得簡單。

不過有時候需要變通和妥協，

不出門也可以。

遇到雨天，

健身房和家裡也可以跑，

總之需要堅持執行。

跑步本身必須親力親為，

再多的跑步知識，

也無法代替距離上的任何一步。

新的一年，

從5公里開始動起來吧！

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