跑步好處這麼多

1. 延緩血管細胞的老化

德國學者研究表明，跑步能延緩血管細胞的老化。「50歲開始跑步也是值得的，」研究者表示，「在最理想的情況下，到80歲時你還可以擁有50多歲的人的心臟。」

2. 跑步1小時延壽7小時

美國愛荷華州立大學的研究者發現，跑步1小時可以將壽命延長7個小時。

發表在《心血管疾病進展》雜誌上的這項研究結果顯示，不論跑程多長和速度多快，從事跑步運動會將一個人的早亡風險降低40%。堅持跑步40年的人其預期壽命延長了3年多。①

3. 很健腦

人們所能採用的鍛煉方式有很多種，它們都對身體健康有益。然而，就健腦而言，跑步是相對最有效的。研究發現，持續的有氧鍛煉是保持大腦功能正常運轉的最佳方法，跑步的健腦效果最好。②

4. 趕走巨大壓力

澳大利亞的研究者發現：持續開展達到出汗程度的有氧鍛煉可以有效的減輕職業倦怠感的癥狀，如心理壓力大和情緒疲憊等。並能成功地提高幸福感和工作成就感。③

5. 有利於關節健康

正確的跑步運動可刺激軟骨修復一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯。④

跑步記住幾句口訣

1. 跑步的正確姿勢

·前後擺臂，不要左右晃臂

· 腳跟先著地，不要腳尖先著地

· 腳落地時，膝關節略微彎曲

·挺胸收腹，不要彎腰駝背

· 「三吸一呼」，不要大口喘氣

2. 時間

對於初跑者，一般一次鍛煉以30~40分鐘為宜。

3. 強度

·初級跑者最初1~3個月，每天跑3000~5000米；

· 跑6個月後，每天可以跑4000~6000米；

· 12~24個月，每天控制在5000~10000米左右。④

跑步需要注意幾點

1. 跑步後不能立即停下來

很多人習慣性地跑累了就一屁股坐地上休息，其實這很危險。會造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

跑步過後，可以走5~10分鐘，使身體平緩度過不良反應「危險期」，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。動作與熱身運動類似。⑤

2. 跑步大喘氣不是缺氧，是排碳

很多人以為跑步大喘氣是由於「氧氣不足」，喘氣時就大口吸氣。其實，運動強度增加時，人之所以會變喘，是因為肺部中的二氧化碳濃度增加，為了排掉多餘的二氧化碳，呼吸就會開始加快。所以跑步時呼吸加快的原因不是為了增加氧氣量，主要是為了要排出增加的二氧化碳。

3. 跑步最好約上同伴

如果你打算跑步，不妨約朋友一塊跑，效果會更好。美國麻省理工學院斯隆管理學院的研究者發現，人們的跑步習慣具有很強的「傳播效應」。當與認識的人一起跑步時，同伴跑得越久，那麼你也將跑得越久。

4. 跑步什麼時候最好？

經過一天的「預熱」，人的神經、肌肉、關節狀況在下午靠近傍晚時，即4點至6點達到巔峰，此時運動能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。⑥

5. 想減肥不要跑太快

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。

如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。⑦

6. 跑步口渴了再喝水

美國芝加哥洛約拉大學健康系統通過調查研究發現，近半數的跑步者在進行跑步鍛煉的時候喝了過量的水。這可能會引起運動性低鈉血症。在比較極端的情況下,這可能會導致癲癇發作、失去意識甚至昏迷。國際馬拉松醫學理事會建議，跑步者在口渴時再喝水。⑧

7. 感冒初愈別跑步

如果正在感冒或感冒剛好不久，最好不要進行跑步運動。因為跑步會增加耗氧量，讓心肺負擔加重，特別是感冒患者進行運動，病毒可能會侵犯心肌，從而引發急性心肌炎。

8. 踩瓶子緩解跑步疲勞

準備一個啤酒瓶，橫放在地上，墊上一塊干布防止酒瓶亂滾，然後坐在凳子上，用雙腳足弓處踩上去，輕輕地來回滾動即可。此法可以按摩足底，緩解跑步後足弓疲勞，簡單易做，效果也好，平時看電視沒事做的時候也可以踩踩。⑨

本文參考資料：①2017-05-09健康時報《跑步1小時延壽7小時》、②2016-03-22健康時報《跑步最健腦》、③2015-08-06健康時報《跑步趕走 職業倦怠》、④2015-07-13健康時報《正確跑步有利於關節健康》（上海岳陽醫院康復科齊瑞）、⑤2017-06-27健康時報《跑步後不能立即停下來》（北京大學第三醫院康復醫學中心邢劍）、⑥2015-10-15健康時報《跑步什麼時候最好？》、⑦2015-04-16健康時報《跑步減肥可以更輕鬆》、⑧2011-10-31健康時報《跑步口渴了再喝水》、⑨2015-04-13健康時報《踩瓶子緩解跑步疲勞》（中國中醫科學院望京醫院骨關節科程桯）

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值班主任：楊小明　　本期編輯：王真

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