93cm上圍，63cm蜂腰！22歲的她靠擼鐵變身辣妹：胸圍竟大了一個size？！

表面上風風光光的人

背地裡比誰都努力

註：本文已得到授權

大家好，我是

符芳楚

阿楚

22歲，健身教練

165cm，體重52kg

三圍93/63/94

大概在2013年上大學時

我開始健身

最初只想練馬甲線

當時

體育學院的學長

帶我練

後來就自己在網上學習

我覺得

我現在還在學習過程中

只是對健身

健身4年多

從90斤的小瘦子

營養不達標、

骨骼肌缺乏

到現在104斤的女漢子

身型完全改變了

▼

三圍從90/65/88到現在

93/63/94

胸

圍大了一個size

骨骼肌

從19kg到現在26kg左右

▼

這幾年一直刻苦練臀中

體脂大概在13%左右

還是蠻高的

誰讓我有胸哈哈！

畢業前都是有朋友帶我練

畢業後去培訓學習

因為就知道自己要做這行

自己能練也能教別人

傳播正能量

▼

新手有條件最好是請私教

可以少走很多彎路

如果沒有私教

可以找大能帶你練

光靠一些app還是不夠的

自己很難找到發力點

▼

關於練臀

一定要先做一些臀部激活動作

▼

訓練時側重臀部發力

最後記得拉伸

其次就是胸，越練越挺！

最不滿意應該是手臂

▼

線條不夠，體脂還是高

還需加強上肢力量訓練

多做有氧

健身之後

整個人的氣質

發生了很大的變化

不光是外表，更是內心

變得更加成熟堅強

也變得更自信更臭美了

哈哈

走到哪都要照鏡子

早上第一件事就是照鏡子！

要不怎麼都說

自律的女人最可怕

現在

很難買到

合適的牛仔褲

s碼屁股塞不下，m碼腰太大

day 1 :

周一：胸（平推遞增10組，上斜+夾胸4組＊10，平板飛鳥+俯卧撐4組＊10），平板20分鐘。運動後30分鐘

加餐香蕉、蛋白粉

。早400卡、午500卡、加350

卡

，晚餐40

卡

0，夜宵180

卡

（蛋清*2）。

day 2：

早上有氧40分鐘，分2組。20分鐘低強度、5分鐘拉伸、20分鐘hiit。平板6分鐘、拉伸10分鐘。

day 3：

熱身10分鐘，深蹲標準10組（遞增）+硬拉*外展6組；』橢圓機?拉伸，休息30-45秒。

day 4：

熱身

10分鐘，hiit 40分鐘+平板。

day 5 :

早：cut*1 + 20分鐘低強度有氧+拉伸。

下午：10分鐘熱身。背+肩：（熱身superset）高位下拉（遞增重量）*10+杠鈴寬握划船*10（12次／組，50%重量），單臂啞鈴划船*10+（坐姿）背部飛鳥*10，相撲硬拉*4（遞增）+hiit 20分鐘+平板。

day 6: 

休息

有氧橢圓機40分鐘+拉伸。

 

day 7：

10分鐘熱身。二頭+三頭：（熱身superset）錘式啞鈴交替彎舉（12次／組，60%重量）*10+啞鈴俯身臂屈伸*10（12次／組，60%重量），斜上啞鈴彎舉*10（10、8、6次／組，60%開始重量遞增）+（坐姿）啞鈴頸後臂屈伸*10（10、8、6次／組，60%開始重量遞增）； 

核心 Core： 懸垂舉腿（中等高度， 10次／組）+懸垂舉腿（側舉腿交替單測6次，共 12次／組）+懸垂舉腿（高度最高， 6次／組）， 山羊挺身（中等高度， 10次／組）+（墊上） 背部兩頭起（對角手腳，單側10次交替／組）+hiit 20分鐘+拉伸。

我的兩個愛好

除了健身，就是打撞球

▼

擼鐵的女人很帥

打撞球的女人也很帥哈哈

撞球也斷斷續續打了幾年

做過一段時間撞球助教

任何運動項目

都需要學習

更需要堅持訓練！

大家如果有健身有關的問題

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「阿楚」

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內容/阿楚；

整編／造福肌友的

MAX

未經授權謝絕轉載

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