李明穎副主任醫師做客專家專欄，談：水果——酸酸甜甜好營養

專家介紹

李明穎

北京市西城區疾病預防控制中心營養與食品衛生科科長

副主任醫師

本期導讀

水果——一種大家既熟悉又陌生的食品。說熟悉，因為我們幾乎每天都可以看到、品嘗到；說陌生，因為能夠真正了解它的營養價值並且正確食用它的人並不多。那麼，今天我們就來說說水果，看看您是否是一位真正的「水果達人」。

一、水果很重要，攝入卻不足

水果顏色鮮艷，口感酸甜，含水量豐富。它富含維生素、鉀、鎂等，是孩子們成長中微量營養素的重要來源之一。豐富的膳食纖維可以幫助孩子們維持正常的腸道功能。蘊含的植物化合物、有機酸和芳香物質可以增進食慾，促進消化。

但是，您也許想不到，近年來我國居民的水果攝入量卻長期不足。按照《中國居民膳食指南》的建議，每人每天應該吃掉200-350g水果，但是在2010-2012年中國居民營養與健康監測中顯示：城鄉居民每標準人水果日攝入量為40.7g，僅為最低推薦量的1/5！那麼，現在您想想看，您的家人和孩子做到每天吃夠水果了嗎？

二、水果種類多，吃對很重要

水果種類繁多，大致可以分為漿果類（如葡萄、番茄等）、瓜果類（如西瓜、甜瓜等）、柑橘類（如柳橙、文旦等）、核果類（如桃子、棗等）和仁果類（如蘋果、梨等）。不同的水果富含的營養素也有所不同。如芒果、柑橘、木瓜、杏子等β-胡蘿蔔素含量較高；棗類是水果中維生素C含量之王；鱷梨、香蕉、棗、龍眼等則是鉀元素較好的提供者。

有人說：「水果含糖量高，熱量高，容易長胖。」事實真的是這樣嗎？水果中的主要成分是水，含水量約為85-90%。水果中的碳水化合物大約為5%-30%，主要是由果糖、葡萄糖和蔗糖構成。在國內外多年的研究中發現：正確食用水果，有助於降低肥胖和超重的成人的脂肪沉積，並且可能降低糖尿病發生的風險，對兒童體重也沒有影響。如果是體重超重或者肥胖的孩子，嚴格控制能量的攝入，建議多選擇富含果糖的水果（如蘋果、草莓、梨等），因為果糖不會使血糖迅速升高，不會增加身體負擔。

三、水果呈鹼性，餐前餐後吃

不要看水果的口感酸酸甜甜的，但是由於水果富含鈣、鉀、鎂和鈉，代謝產物呈鹼性，因此幾乎所有的水果都是成鹼性食物。而我們平時吃的穀類、肉類、魚、蛋、奶（全脂和脫脂）等多為成酸性食物。如果我們吃完米飯、牛肉，再來一份水果，胃這個溫暖的酸性環境就會使水果發酵，我們就會感覺不舒服。所以，我們建議在餐前半小時、或者餐後兩個小時、或者單獨當做零食才是吃水果最好的時間。當然，也有一些例外，如香蕉、蘋果、椰子就是不會迅速發酵的水果，它們可以和高碳水化合物的食品混著吃。因此，如果家長選擇早餐（富含穀物食物）給孩子吃水果，可以考慮以上水果呦。

在不同的季節，選擇不同的水果，希望這「累累碩果」能給您和您的孩子帶去健康的甜蜜享受！

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