認真冬訓，還是不能PB？因為你賽前沒做這件事，現在開始，正是時候

天氣逐漸轉暖，新的馬拉松賽季即將來臨，想必認真冬訓的跑友們已經摩拳擦掌，開始期待自己戊戌年首場馬拉松的到來，不過大家千萬不要忘了比賽前一個月必做的一件事，那就是減量調整。

減量非常關鍵，它可以保證跑者能夠擁有最巔峰的身體素質和充足的能量，通常情況下，比賽前三周進入減量期是比較大眾化的方法。馬拉松前幾周，跑友之間比的將不再是高效的強度訓練，而是掌握持續訓練達到最佳的比賽狀態和充分休息減少訓練疲勞之間的平衡，這個平衡的掌控是賽場上表現優劣的關鍵。

1、減量的必要性

2017年10月份，是小編去年訓練最狠的一個月，雖然跑量不是最高，518公里，但是平均配速是我練跑步以來最快的一個月（配速4分20秒出頭），訓練中絕大部分都是有氧跑和節奏跑再加上一點高強度的10公里。

也正是因為那個月沒有給自己留任何慢跑調整的餘地，以致於我在石家莊馬拉松比賽上跑4分以內的配速都很吃力，最終棄賽。然而也正是因為我10月份的高強度訓練和石家莊馬拉松後的休整，讓我在11月5日青島馬拉松達到了最佳狀態，戰勝兩位高手奪得國內冠軍。

所以，馬拉松比賽前幾周，絕不能再埋頭瘋狂訓練（真正瘋狂的冬訓應該已經過去了），而應該是聰明理智的去調整自己的身體，保持訓練休息的平衡、營養膳食的均衡還有思維心態的平和。

在最後的幾周里，做任何大強度大跑量的訓練都無異於損害身體和競技狀態，這樣的訓練不僅無用，還會在比賽場上打擊選手的心態。

經過不同距離比賽的調查發現，減量的最佳周期是7到21天。對於馬拉松，更公認的看法是減量至少要14天，21天更理想，減量時間太短，會讓跑者在馬拉松比賽上感到非常疲勞，時間太長又會導致能力的下滑。

2、科學減量的方案

科學研究表明，最有效地減量方法是在減少跑量的同時保持訓練強度，如果經常跑長距離，我們就應該能體會到，一個30公里的節奏跑要比一個10公里的強度跑需要更多的恢復時間。

所以，比賽前的減量期間，要盡量避免長距離跑帶來的身體疲勞，忌諱刻意湊跑量，前三周，科學的方法就是在減少跑量的基礎上增加一些短距離的高強度訓練，包括間歇跑和強度跑，這樣，既能維持本身的運動水平，又能在最短的時間內恢復體能。

除此之外，馬拉松比賽前兩周的熱身賽也是提升能力的關鍵，比賽前2周跑一場半馬或者10公里，這會對調動自身絕對速度和增強信心會起到關鍵作用。

當然，具體減量要把握在什麼範圍之內還要根據自己的訓練量和經驗來定，每個人的能力不同，實則沒有一個固定的方案。不過一般來說，年長的跑者要比年輕的跑者花更多的時間來減量。百分比建議：

賽前三周，減少日常周跑量的20%到25%。

賽前兩周，減少日常周跑量的40%。

比賽周，減少60%。

在這三個周期當中，比賽前三周算得上是最關鍵的減量期，很多馬拉松選手的過度訓練也都發生在這期間，因為在這時，表面上看起來，比賽還相差很遠，所以很多跑者不由自主的保持者原有的強度甚至超越原有的強度。

其實，在這時判斷自己是否過度訓練的標準很簡單，那就是每天的工作生活學習是否精力充沛，如果不是，那就需要減量，讓自己處於一個精神飽滿的狀態，也只有這樣保持輕鬆精神的身體狀況，才不會讓自己冬訓的付出隨風而去。

3、減量的缺陷：缺少心理強化，難以掌控

經驗不足的馬拉松跑者，通常難以掌握自己的身體狀況，大部分人要麼就是在減量期間依然保持瘋狂訓練，要麼就是一步都不跑了。這樣就會導致跑者運動水平走向兩個極端，即身體極度疲勞或者運動水平下降導致自信心喪失。

而減量的最大缺陷也在於此，隨著跑量的不斷減少，跑友心裡會不由自主的產生一個疑問，那就是對自己的能力有所懷疑，這時候首先就要給自己一些心理暗示，堅信自己的狀態還是非常好的，然後就是通過熱身賽來堅定自己的信心，穿插一些速度跑的強度訓練來告訴自己是絕對有能力跑出好成績的。

掌握減量的度，需要掌握這幾個原則。

馬拉松比賽前三周開始減量。

保持訓練強度。

減少路程。

必須安排恢復日或休息日。

合理飲食。

拉伸、按摩，休息。

根據這些減量原則，模擬出了一個周跑量100公里出頭的跑者賽前3周馬拉松訓練模板，僅供參考。

賽前3周：

周一，休息或交叉訓練；

周二，11公里恢復跑+速度訓練（8個100米強度跑）

周三，19公里中長距離跑；

周四，8公里恢復跑+速度練習；

周五，27公里LSD；

周六，8公里恢復跑；

周日，熱身賽（半馬或10公里比賽）

賽前2周：

周一，休息或交叉訓練；

周二，11公里有氧跑+速度訓練；

周三，6公里恢復跑；

周四，10公裡間歇跑；

周五，8公里恢復跑；

周六，11公里恢復跑+速度訓練；

周日，21公里跑

比賽周：

周一，休息；

周二，11公里恢復跑；

周三，11公里馬拉松比賽模擬；

周四，8公里恢復跑；

周五，8公里恢復+6×100米；

周六，6公里恢復跑；

周日，比賽。

通過最後階段的訓練，可以說已經做了自己應該做的一切，接下來就靜候比賽了，不過除了訓練上要自律之外，生活上也要有所節制。

不要把跑步訓練和耗費心力的工作或生活瑣事混淆

比賽周早睡早起，保證優質睡眠

儘可能花費較少的時間參觀賽前博覽會

比賽後再安排旅遊項目

賽前靜下來，想想比賽場面，自己該運用什麼樣的戰術

不打無準備之仗。經過這樣認真、理性的準備，相信大家一定能跑出屬於自己的優異成績。

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