健身過程中合理的計劃有多重要？不同肌群如何做好協同訓練

想要練出線條明顯的肱二頭肌，就每天泡在健身房變著法兒做彎舉；想要練出飽滿壯碩的胸肌就天天做俯卧撐；想要擁有迷人的倒三角一有空閑就狂虐背闊肌。這種健身方法可取嗎？

健身是講究方法和技巧的，不懂健身的健身者只是天天逼迫自己做苦力勞動而已，效果就不得而知了。身體的各塊肌肉是有主動肌與協同肌區別的，每塊肌肉在發力過程中也不是孤立在運動。

此外，肌肉也跟人體的其他活動一樣，需要休息，但增肌不是邊練邊生長，肌肉的生長都是在你休息時，在睡覺的時候。所以你的增肌計劃一定要有一個合理的規劃，要符合肌肉的生長規律。

一般來說，在健身過程中，大肌群為發力的主肌群，小肌群為協同肌。大肌群包括背肌，胸肌，大腿肌。像肱二頭肌，肱三頭肌一般作為協同肌起參與作用。會健身的人一般全身肌肉均衡有力，不會健身的人身材各有不同。

健身計劃建議你首先要有一個周期，可以是一周，五天或者四天。先擬定一個月計劃，然後按照月計劃嚴格執行。如果你的周期定為四天，你的初步健身計劃可定位如下：

第一天：胸肌+肱三頭肌

第二天：背肌+肱二頭肌

第三天：大腿肌+小腿後側

第四天：核心腹肌以及臂部肌群的訓練

健身計劃主要還是根據自己的時間來安排，唯一不變的宗旨就是，讓各塊肌肉得到充分的練習與休息，一般來講，肌肉在鍛煉後需要得到48小時的充分休息，才能更好的恢復。而且主動肌要安排在前邊拉練，如果先練協同肌，可能大肌群鍛煉時會出現力竭狀態，健身效果不佳。

接下來介紹幾個組合拉練動作，供大家參考。

1. 引體向上

這個動作是針對背部進行訓練的方法，很多人也用來練臂力。在運動過程中臂部發力較多，想要通過這個動作練好背肌，臂力基礎有一定要求。想要背肌發力明顯，在引體向上過程中，雙手保持寬握單杠的狀態。

核心及以下區域保持穩定繃緊狀態，這個動作主要依靠肱二頭肌參與發力，一些新手鍛煉者，找不到背部發力點則完全依靠二頭肌發力，因而動作開始階段，胸部稍稍前傾，肩胛骨收緊，身體向上，依靠背部發力。

2. 寬距俯卧撐

這個動作是胸肌的鍛煉方法，但是對肱三頭肌要求較高。胸肌新手鍛煉者可能會過多使用臂力。想要刺激胸肌發力，在動作開始時，雙臂與身體保持一定距離，保持核心收緊的狀態，整個身體繃緊不要鬆軟，頭部中立位，動作過程中身體是直上直下的狀態。

事實上，對於很多人而言，做俯卧撐是比較困難的，可能支撐3~5個就完全無力了，對於這種情況，你可以通過雙膝撐地，雙腿向後交替的方式做半個俯卧撐支撐，動作相對較輕鬆。

3. 平板卧推

也是胸肌訓練動作，同時肱三頭肌協同參與。這類型的組合動作是最能考驗肌肉的方法，薄弱的肌肉在組合訓練中暴露無遺。

卧推首先要保證姿勢的標準，背部緊貼卧推板，雙手握杠鈴，依靠胸肌帶動肱三頭肌向上推舉來感受胸肌發力。

以上的動作都是大肌群帶動小肌群的組合訓練動作，這些動作都應該安排在小肌群訓練之前。

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