跑步時如何避免出現岔氣、上氣不接下氣，怎樣呼吸才合理？

我們每天無時無刻不在呼吸，不斷從空氣中攝取氧氣，從體內排出二氧化碳，實現氣體交換。這看起來是最簡單、最尋常的事。可是在跑步中，大多數人仍會出現氣喘吁吁、喘不上氣、岔氣。

要想更合理地「呼吸」，先簡單了解「呼吸」的原理，因為懂得了運動生理學教材中的原理，你就不會被各路大神教你的神奇呼吸方法搞到不知所措：

呼吸運動是胸廓有節奏的擴大和縮小，主要通過膈肌、肋間肌的收縮實現呼吸。

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安靜時，當你吸氣時，膈肌和肋間肌收縮，推擠腹腔臟器向下，胸廓擴大，肺內氣體壓力小於大氣壓，氣體自然被壓入肺部，摸摸自己的肚子，是不是鼓起來啦。

當你呼氣時，膈肌和肋間肌舒張，膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺內氣體壓力大於大氣壓，氣體從肺內被壓入空氣，肚子恢復「平坦」。

其實，安靜時吸氣時一個用力過程，而呼氣只是放鬆過程，呼氣不需要刻意用力，但在運動時就不一樣了，更多腹肌和肋間肌會參與到呼吸中，所以一定的腹肌訓練，不僅可以增強核心力量，更可以幫助到呼吸。而氣體只是順著肺內氣體壓力和大氣壓力差值被擠進擠出，而非呼吸的力量讓氣體進出。

一般，兒童和成年男性多為腹式呼吸（以膈肌活動為主的呼吸運動）；成年女性多為胸式呼吸（以肋間肌活動為主的呼吸運動）。當然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都會混合參與，很難說絕對胸式呼吸或者腹式呼吸。

跑步過程中的呼吸，與什麼因素有關？

很多因素有關唄（小編又調皮了……），跑步時的呼吸調節其實主要與神經體液調節有關，神經調節為主導。通俗的來說，當你跑步前開始熱身時，呼吸是否已經開始加強，這就是由於大腦皮質興奮，增強呼吸。另外，體內二氧化碳濃度增加也會刺激呼吸加強，這屬於體液調節。這一點在運動中表現得尤為明顯，呼吸不用刻意，自然會加強，這主要是由於運動時熱量消耗會在體內產生大量的二氧化碳。

運動時如何合理呼吸

說了辣么多，目的是讓你理解原理才能更懂呼吸！到底怎麼呼吸？呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心臟機能），但合理的呼吸有利於保證氧氣供應，避免出現岔氣、上氣不接下氣等情況，為充分發揮人體機能，提高運動成績打下基礎。

1、以口代鼻、口鼻並用呼吸

安靜時，我們通常用鼻子進行呼吸（通氣量在6-8L/min左右）。而在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要採用以口代鼻、口鼻並用方式，此時通氣量可增至100L/min，是安靜時的十幾倍。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現，同時增加散熱。

溫馨提示：在寒冷的冬季，運用以口代鼻、口鼻並用的呼吸方式時，各位跑友啟口不能太大，盡量保證吸入的空氣由口腔加溫後進入咽喉。

2、控制呼吸頻率

研究發現，隨著跑步開始，呼吸頻率在2-4分鐘後穩定；呼吸深度在3-5分鐘後穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好呢？當然不是！

氣體進出肺部還會經過呼吸道，也就是說你吸入的每一個口氣並非全部進入肺部，因為呼吸道會佔用一部分氣體容積，當呼吸頻率過快時，這部分容積（專業術語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。比如，假如解剖無效腔是150 mL，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。

是不是說得太專業了，不用想那麼多，一句話，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

3、偏重深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？往往跑友就會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4、與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。

《跑步時該如何呼吸》的作者創造了一種叫「三吸兩呼」的呼吸技巧：三步吸氣，兩步呼氣。這種呼吸方式宣稱呼氣的時候交換左右腳落地可以降低受傷的幾率。其實，正如前文所說，從運動生理學原理上來說，強調呼氣的重要性要大過吸氣，與其「三吸兩呼」，還不如「三呼兩吸」更為合理，並且作者說這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒有文獻研究支持，更多是為了吸引讀者而做的一個噱頭宣傳而已。

小編並非在這強調「三吸兩呼」有什麼錯誤，但是把減少跑步傷痛，或者提高呼吸效率寄託具體呼吸次數上，仔細想想也太過簡單了吧。重要的是呼吸要有節奏，呼吸要和跑步動作配合，不能亂，次數要依照運動強度以及個人感覺，任何，刻意而為的呼吸都是不自然的。

毛主席說：「實踐是檢驗真理的唯一標準。」以上介紹的呼吸方式，只有通過不斷的實踐調節，才能獲得最適合自己的呼吸方式。NOW，嘗試在跑步中採用不同的呼吸方式，找到最適合的！

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