主食是個寶，可一日三餐你未必吃對了！

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怡情健體膳食導引糾偏

經過數千年傳承，我們國家的主食已經演變出越來越多的花樣，陝西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉麵、湖南米粉……不同地域的人創造了截然不同的主食吃法，但較之現代營養學而言，國人吃主食的誤區依然不少。

近年來，我國居民主食吃得越來越少，與20年前相比，每人每天少吃了2兩多主食。人們對主食產生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。其實，主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺飢餓，讓人吃進更多，反而不利於控制體重。

實際上，主食是個寶，而一日三餐你未必吃對了。日常飲食中哪些主食是營養冠軍？符合什麼標準才算得上是「好」主食？吃主食又有什麼原則呢？別急，這就帶你去了解一下！

蛋白質含量第一：燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，並且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麥能夠用來煮粥或做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多聲稱多營養麥片的產品，含燕麥的份額很低，保健作用有限。購買時要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，最好慎重挑選。

胡蘿蔔素含量第一：紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、防止夜盲症、防止皮膚枯燥和增強人體免疫力等效果。澱粉類食物中，紅薯的胡蘿蔔素含量最高，每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿蔔素了。需要提醒的是，生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纖維含量第一：蕎麥

膳食纖維具有防止便秘、維護腸道等效果。《中國食物成分表》顯現，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調理餐後血糖。

鈣含量第一：芸豆

鈣是人體內含量很高的一種礦質元素，有助防止骨質疏鬆。數據顯現，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

維生素C含量第一：土豆

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改進鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。而且，薯類食物富含澱粉，能夠保護其中的維生素C。

顏色

天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素，所以直接用麵粉加工後的主食都會帶點黃。若色彩過白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食養分也低於其他同類產品。外表潤滑、色彩過於均一的雜糧主食可能是色素美容後的作用，真實的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

手感

很多人尋求麵食絕佳的口感，但若饅頭像麵包一樣鬆軟，很可能是因為增加了膨鬆劑。雜糧麵食，如果吃起來十分細膩，不是雜糧含量極低，就可能是染色的假產品。

少油少鹽

油條、油餅、麻花等油炸麵食應盡量少吃。炸食物時所用的油通常被屢次運用，含有害物質，再者油炸時的高溫會損壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發胖的風險。此外，從鹽的視角分析，主食最好選清淡一點的。

新鮮

一般來講，饅頭放兩三天後，就容易變硬發霉。選購主食前，一定要看清生產日期和保質期，最好買當天出產或是現場製造的。

整體來說，每天攝入的主食佔總能量的50%~65%是黃金規範。科學攝入主食，應遵從以下5個準則。

夠量

專家建議，確保每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。

多樣

我們常吃的精米精面會在加工過程中丟失很多營養素，特別是B族維生素和礦物質。因而，膳食中應留意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50克~100克為宜，拒絕頓頓精米白面。

少油

主食的特色在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體供給均衡的養分。但日子中，人們更喜愛炒飯、油酥餅、炸饅頭等主食，儘管好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不好。最好挑選白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

搭配

不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。

營養

一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。

版權聲明：本文來源：全國衛生12320、新華社，由天下養生網編校推薦發表，版權歸原作者所有。

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