超實用的產後恢復操，收縮盆骨＋瘦腹部，想保持好身材就照著做！

身邊有不少朋友，生完孩子後肚皮都變得鬆鬆垮垮，膀大腰圓，一臉富貴相...妥妥的少女變大媽，難道生完寶寶，麻麻們的身材就只能這樣了嗎？

NO，已經成功晉陞為寶媽的栗子想說，其實只要產後恢復做對了。沒有瘦不下來的。今天栗子就來把自己的產後恢復經驗分享給大家。

我的秘訣就是這套產後恢復操。除了能幫我們快速恢復身材外，這兩點更為重要。

1、盆底肌修復：我們都知道，在生產過程中，因為壓力和過度牽拉會使我們的盆底肌變得鬆弛；產後鍛煉可以幫助盆底肌肉恢復彈性和力量，也可幫助我們解決小便失禁的問題，還能幫助生產撕裂傷加速癒合。

2. 腹直肌分離恢復：很多寶媽產後肚子變得鬆鬆垮垮，肚子收不回去。其實真兇就是——腹直肌分離。這是因為在懷孕時，子宮內胎兒的增大，身體中的腹壁皮膚、筋膜、肌肉會等被過度擴張，這時腹直肌變會出現分離。而產後鍛煉，就能有效幫助修復哦。

重點來啦，我的產後恢復運動。

一、凱格爾運動（又叫盆骨修復運動）

1、平躺在瑜伽墊上，臀部和腹部肌肉放鬆。雙臂平放於身體兩側。雙膝微曲併攏。

2、收縮盆底肌5秒，如有不適，可減少至3秒。

3、收縮後放鬆10秒，這樣算一次。10次為一組，一天練習3組即可。

功效：這個動作主要幫助強健盆底肌，幫助生產撕裂傷口癒合。

二：繃緊腹部運動

1、兩腿彎曲，跪坐在地上，雙手托住後腰。

2，吸氣，肚子鼓起來，緩慢哈氣，將肚子收回，感覺深層肌肉一層一層收緊。把肋骨也往回收。每天15-20次，每天3組。

功效：這個動作刺激腸胃蠕動，幫助分離的腹直肌恢復。

三：收縮陰部運動

1.仰卧，雙手放平，腿彎曲成直角。

2.身體挺起用肩部支持，兩膝併攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

3.重複數次，每日2遍。

功效：使陰道肌肉收縮，預防子宮下垂。

四：腳跟滑動運動

1、平躺在床上，雙腳、雙膝略微分開，腳掌根貼在盆骨上緣。

2. 收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然後雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小於90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦著床面滑動。

3. 保持這個姿勢5S，然後再將腿伸直。如此反覆。

功效：這個動作可以起到很好的收腹作用，趕走小肚子。

五：拉伸運動

具體動作：雙腳跪在地上，脖子向上抬起，雙手向後伸展。

功效：這個動作可以讓胸部重新變得豐滿緊實。

六：貓牛式拉伸

1、四肢跪地，後背平直。

2、呼氣，慢慢彎曲脊柱，下巴微微內收，成貓式拉伸。堅持15秒。

3、吸氣，放鬆彎曲的脊柱，慢慢凹背，成牛式拉伸。堅持15秒。

4、放鬆，再次重複，整個過程重複10次。

功效：這個動作可以改善產後背部疼痛，促進腹部內髒的正常活動。

七：空中腳踏車

這個動作大家應該很熟悉啦，就是像騎自行車一樣在空中蹬。但是注意切勿用力過猛。

功效：這個動作可以幫助消除下半身水腫，緊實腿部。

PS：我懷孕前45kg，寶寶出生前54kg.卸貨後少4kg左右。月子第二周47kg.寶寶4個月時

已經44kg啦。最後栗子想說，沒有胖女人，只有懶女人，堅持運動。你也可以變辣媽！

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