如何提高馬拉松成績
今天上班第一天！
春節假期徹底結束了，
2018年的生活、工作進入正規模式，
身體系統要進行重新調整!
請放下每天吃！吃！吃……
請放棄每天的睡！睡！睡……
請丟下每天的玩！玩！玩……
請改掉每天的懶！懶！懶……
春節過後，
上班第一天，
作為跑步愛好者，
除了工作還需要把自己的最愛，
納入到正規生活之中！
這個「最愛」是捨不得，
更是放不下，
TA就是：跑步！！！
你別不服氣！
因為跑步已經融入我們的生命，
我們不跑步是不可能的！
若不跑步，
會如同犯癮一樣坐立不安；
若不跑步，
身體會打破目前的平衡；
若不跑步，
會丟失一大批跑步的朋友；
若不跑步，
會脫離一個充滿正能量的環境；
若不跑步，
會打破原來有規律的生活；
若不跑步，
可能會很快就長胖；
若不跑步，
精神狀態會變得萎靡憔悴；
若不跑步，
……
真的不敢想像，
我會頹廢成為一個什麼樣！！！
2018年
工作、生活進入了正軌，
為了保持青春陽光，
為了保持健康強壯，
為了保持良好習慣，
為了保持工作動力，
為了保持良好心態，
……
跑步！！！
就是我們跑者2018年不得不做的一件事！
越來越多的跑友在訓練後反應，在跑步之後會出現經常性的腰背疼痛，但是在跑步過程中反而沒事。大部分出現疼痛的跑友的工作性質都是「久坐族」、「辦公族」，他們大部分人本來是想通過跑步緩解自身的亞健康狀態，但因理論知識的不足跑完步之後腰部更加疼痛，得不償失，甚至打擊了一大批剛剛燃起跑步熱情的人。對於辦公族來說，至少有8~10個小時是坐著的。也就是我們始終是在髖關節屈曲、下背部處於長期的向後突出、受彎的身體姿態下。久而久之，我們就會因為脊柱長期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴重者可出現腰椎間盤突出）。更重要的是，當我們久坐的時候，髖屈肌（主要是髖前側的髂腰肌和大腿前側的股直肌）不斷的維持著一個收縮的狀態，導致髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛。
這種「前緊、後松」的不平衡的肌力分布，會導致我們在跑步中髖關節向後伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像「坐著跑」。
在這種跑步姿態下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的「送髖」幅度有限（而送髖正是帶動下肢運動的一個最重要動作，是下肢運動的支點）。腰背部、臀部的肌肉始終處於鬆弛、被拉長的狀態，很難收縮發力，而這一部分的力量對於向後蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地無力、動作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。
這種不合理的跑步姿態，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風險，包括對腰背部衝擊更大。
首先因為動作的連貫性很差，落地的衝擊力很少經過肌肉群的緩衝、吸收，而是直接傳遞到背部。
第二，這種姿態很容易造成跑步落地點過於前伸的問題（因為髖屈肌緊張，腿更容易向前邁），導致腳落地的時候地面對人體產生向後的衝擊力，就像「剎車」一般，這樣的衝擊力無疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。
而且，在奔跑過程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的衝擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因為長期衝擊過大形成勞損。
這種跑步姿態並沒有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過度前傾，進一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因為髖部伸展不足，在運動中會導致腰椎代償產生了過度的後伸過多的壓力，進而產生了腰椎疼痛。尤其是出現了上面描述的這種「髖屈肌緊張」的情況，整個人像一根被拉緊的弓，這時候如果不加以糾正而且運動量過大，不僅永遠跑不快、而且脊柱長期處於不正常的壓力下。如果不加註意，在這種不正確的姿勢下跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化，本身存在的腰背痛可能繼續加重。
所以，對這種髖屈肌緊張、腰背部鬆弛的「久坐族」跑友，建議在入門時期一定不要急於增加跑量，而是應該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓練和拉伸的手段，幫助改善錯誤姿態。應該加強背部（下背部豎脊肌）、臀部、大腿後側肌群的力量，並讓通過拉伸、放鬆，改善前側髖屈肌群過緊的狀況。
推薦的力量訓練動作：
1、超人 ：
動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。重複10到12次。
注意：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
2、拱橋：
動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
3、側向平板支撐：
動作：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。
另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重複。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。
4、「平板支撐」運動：
動作：取俯卧位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。
5、平板交替伸手抬腿 ：
動作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。
以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！
推薦的跑後靜態拉伸動作：
1、跪姿髖關節拉伸
2、下背與腹部強化伸展
3、仰卧拉伸髖屈肌
生活中注意事項：
坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意動作
睡姿調整：側卧睡覺時，可將雙腿之間夾主枕頭或者被子之類的
躺著的時候，可以進行髖部自我練習
建議：可將常坐的椅子調高，保證坐下來的時候坐骨能夠高於膝關節；避免長時間久坐，每隔45分鐘或者一個小時，站起來活動3~5分鐘；在生活中加入適當的鍛煉。
馬拉松成績的好壞決定於運動員在規定距離內機體釋放最大限度的能量及把這些能量用最經濟合理的形式轉換為速度的能力。
因此，提高有氧耐力和有氧條件下跑動的最大速度，都是提高成績的關鍵。
但是近年來，挑戰長距離的跑者越來越多，輕鬆完成全馬、超馬甚至百公里的跑者已經比比皆是。於是，湧現出另一批群體：很能跑，卻一直跑不快。
今天我們談論的群體，大多是跑步經歷豐富，跑量大，體能基礎、有氧代謝能力較好，無論全馬、超馬都能勻速跑完。而且他們常常連續作戰，怎麼跑都不累，但就是跑不快。
對於這種類型的跑者，跑不快的痛點主要體現在以下兩點：
有氧配速過慢
有氧訓練是馬拉松訓練的根本，而提高有氧能力和脂肪利用能力，最好的方法就是用接近無氧閾的速度進行大運動量訓練。
無氧閾，又叫乳酸閾值，它是人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝供能為主的轉折點。乳酸閾跑代表著你進行穩定有氧運動的最快速度。
對於資深的業餘跑者，我們一直強調有效的有氧訓練距離至少在14km以上，血乳酸濃度稍低於2 mmo l/L，才是有效的日常訓練。接近無氧閾是個什麼樣的強度呢？說得直觀一點，如果要達到男子馬拉松國家一級（2小時34分），日常有氧訓練配速大約要達到3分45（標準田徑場每圈1分30秒）以內才有意義。
對於業餘跑友全馬想跑進3小時（全程416配速），日常的有氧配速大約要控制在4分30以內才有意義。如果我們不能接近無氧閾的配速，長時間用特別低的配速進行長距離訓練，那麼很大一部分的心肺機能和肌肉代謝能力都處於「閑置和偷懶」狀態，高手也會逐漸淪為庸人。當然，賽後調整、大強度後的調整和傷病康復期時的慢跑除外。
對於業餘跑友，特別是剛入門、基礎較差的跑者，剛開始身體素質相對較弱，很難承受無氧訓練的強度。所以無氧閾的比例應控制在30%以內甚至更少，有氧訓練依然是業餘訓練的重點。
速度耐力不夠
馬拉松要想提高運動成績，加強耐力與速度訓練是運動員必須要做的事情。
但這裡指的速度通常是指馬拉松運動員的速度耐力（專項能力）。例如：馬拉松運動員的1500米、5000米、10000米等中長跑水平，並非大家認為的100米、200米等短距離水平。
世界優秀的馬拉松運動員，通常他們的5000米、10000米水平也非常高。例如：女子馬拉松世界紀錄保持者.拉德克里夫；前男子5000米、10000米世界紀錄保持者.蓋布雷塞拉西；奧運冠軍王軍霞都曾同時在5000米、10000米、馬拉松三個項目中取得好成績。
所以，國內大多數專業的馬拉松運動員剛開始也不是練馬拉松主項，而是經過多年5000米、10000米的實戰經歷後才轉到馬拉松項目。如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧訓練是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。
因此，對這部分業餘跑者，有氧功底和體能基礎已很紮實，適當地增加無氧訓練就成了在此基礎上提高成績的關鍵（但控制無氧訓練的強度和頻率需要格外注意）。
無氧訓練基本採取間歇跑、段落跑的方式，資深業餘跑友可以在確保訓練總量不變的前提下，逐漸加強自己的速度耐力。例如：日常（10~15天）可以進行1km、2km、3km不等距離的間歇訓練，總負荷控制在16公里左右，強度控制在：80%~85%左右；心率控制在170~180次/分鐘。
賽前12天左右，可進行1~2次中短距離的間歇訓練。例如：400米x12次，強度80%，間歇2分鐘；800米x6次，強度80%，間歇5分鐘；1000米x4次，強度80%，間歇5分鐘等。
但鑒於業餘跑者的運動能力，間歇訓練的頻率不要太高（每周或10天進行一次就可以），強度也不宜過大，一般不要超過85％。而且，選擇間歇訓練的時機最好是競技狀態好的時候，以免給身體造成不必要的損傷。
總之，馬拉松訓練要注重科學、系統和連貫，要保證課與課之間的銜接和效率，而不是盲目地堆跑量，拉速度。我們要做到「不要為了打卡而訓練」，而是「要為了訓練而打卡」。只要這樣你才能跑的更遠，更健康。
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