一個很實用的小細節

編輯圖片真的不是我的風格，很多朋友建議我多加一些圖片，我會在針對性很強的訓練文章里加入，大多數還是會以文字為主，有幾點原因吧，一是我個人更喜歡文字，讀起來確實很麻煩，但文字不僅僅是在描述訓練上的技巧，更包含著我自己的心得和感受，二是無論在微博還是網上，訓練圖片太多太多了，很多朋友認為只要把動作放出來就OK，但實際上很多細節上的動作，光看圖片是根本不夠的，其實最好的方式是錄視頻，目前實施起來難度很大，以後會爭取做好，三是基本上每次寫文章都是在訓練後，真的累，寫這些文字對我而言是一种放松。

不過我可以完全保證，我不會信口胡言，更不會把別人的東西拿過來糊弄，我所寫出來的內容，都是我親身實踐過的，無論效果怎麼樣，我都會反饋出來，最希望的是跟朋友們交流，論辯中見真知，就像上一篇，我會針對大家的問題進行專項的解釋回答，而這個過程對我而言也是重新回憶梳理的過程。

永遠對知識和技術保持敬畏之心。

好，春節假期已過，很多健身房今天正常營業，很多朋友也開始重新訓練，我建議朋友們不要著急開始單一肌群的訓練，可以每個部位都走一遍，給身體一個適應過程，不容易受傷。

今天講一個很實用的細節，非常適用於小肌群，比如手臂、三角肌。我相信很多朋友在訓練動作上都掌握了足夠的知識，之前也沒有對手臂寫過專門的文章，這個細節確切的講不是訓練上的內容，而是與生理方面有關係，有一個暫時的名詞來形容它，叫「血液阻滯訓練」。

關於訓練的「泵感」，大家都理解，從外表看，你的肌肉因為頻繁的做功而膨脹，自己感到酸脹，從生理角度講，由於肌纖維的持續做功，心臟向該肌群泵血增加，血液集中向這裡流入，增加氧和營養的供應，讓你完成接下來的訓練。也就是說，訓練中的「泵感」實際上包含了兩個方面，一個是肌纖維的漲大變粗，一個是血液流入的增加，二者一同發力，達到了讓肌群膨脹的效果。

那麼，對於健美訓練來講，我們更希望的是目標肌群所獲得的刺激更大，也就是說我們希望增大肌纖維在「泵感」過程中發揮的作用，因為血液流入是暫時的，等訓練結束，還是要恢復到相對平穩的狀態（實際上在阻力訓練後，血液一定會增加對目標肌群養分的輸入，不過不像在訓練中那麼強勁，不是「充血」），而「血液阻滯訓練」就可以很好的幫助你達到這個目的，想像一下，我們通過某種方式在訓練中阻礙血液在第一時間流入目標肌群中，強迫肌群在「缺油」的狀態下超負荷工作，更深入的破壞它，摧毀它，把恢復和重建工作完全放在訓練後。我在近期的訓練中加入了這個細節，非常非常有效，具體辦法有兩個。

一是通過機械阻斷的方式，跟到醫院打針輸液一樣，有帶子把血管的入口綁住，我在一些國外運動員的訓練視頻中見到過這個輔助裝備-----阻血帶，不過可惜的是淘寶上沒有搜到，有興趣的朋友可以手工做一個，難度很大。

二是通過訓練的方法，肌肉的運動和呼吸是同步的，一收一張，血液就被泵到相應的肌群中，那麼我們可以用只「收」不「張」的方式達到這個目的。下面拿手臂的訓練舉個例子。

比如在做肱二頭肌彎舉時，一般的做法是一組做一定的數量，然後把啞鈴或者杠鈴扔下進行組間歇，再繼續進行幾組。如果要採用「血液阻滯訓練」的方法，就要先做完一定的數量後，把啞鈴或杠鈴舉起，讓肱二頭肌持續收縮十幾秒鐘，不進行組間歇，直接開始下一組，直到完成4組左右再放下重量。

如果採用這種方式，有幾點需要注意，一是不太適用於大肌群訓練，比如在胸部卧推中，這種方式就不適合，因為參與肌群過多，孤立性不強，二是用很小很小的重量就完全足夠，上大重量很容易受傷，而且達不到阻滯的目的，三是選擇一個動作用到這個細節就可以，如果在所有的動作中都採用這種方式，反而效果不好，而且會拉長訓練時間，影響節奏。

國外的網紅教練傑夫大叔也提到了這種方法，大家可以上網搜搜，講解詳細。

最後補充一句，這個細節，也只能是一個細節，它起到的是錦上添花的作用，我們還是要用持續的、有計劃的、基礎的訓練方式作為首選，肌肥大的實現需要有強度的刺激，只用小重量刺激，不會帶來可觀的肌肉維度，希望大家可以合理安排。

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