你以為每組做夠8-12次就能增肌？很傻很天真！

如果我想要增肌該怎麼練？但凡健過幾天身的人，都會告訴你：「每組8-12次是最佳增肌次數」。然而事實卻是，大部分人都沒有領悟這句話的精髓。

問題出在了哪兒？

很多人的訓練是這樣的，當心裡默數做夠了12次後，就放下了啞鈴。其實此時如果你繼續讓他做，他完全可以再做幾次，甚至做到20次。

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因為他們覺得，增肌做12次已經變成了定式，即便能做更多也不會去做，擔心做太多不會有更好的效果、浪費體能。

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你需要重新了解RM這個詞

RM 是rep max的縮寫，rep是次數的意思，max是最多、極限的意思，連起來就是「連續最多能做的次數」。

比如你最多能做20個俯卧撐，你的極限水平就是20rm。最多能做10個，就是10rm。這代表著你做完這個數量以後，是不可能再做多1個的。

做完12rm後，你完全力竭了嗎？

如果沒有，那就繼續做，別存在「為下一組省點力」這種心理，首先你得確保這一組要練到位。哪怕在下一組你沒法做到12個也沒關係，盡最大努力就好。

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你的速度合適嗎？

許多人為了追求12次的目標，會把動作做得很快，來確保自己能夠完成。但實際上這個速度不足以刺激肌肉生長，你的訓練很大一部分就是在白辛苦。

什麼樣的訓練速度最適合肌肉生長？

這就得先解釋一下「12次能增肌」的說法是怎麼來的，其實是因為有研究表明，當肌肉激活時間達到45秒且接近60秒的時候，增肌效果最好。

這樣看來，你的每一次動作從頭到尾至少要有4秒鐘的時間。比如二頭彎舉：向心收縮2秒鐘，頂峰收縮1秒鐘，離心收縮1秒鐘。

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總結一下：想要肌肉生長，你必須要確保該組做完後肌肉已經完全力竭；每組時間要控制在45--60秒，這意味著每次動作要在4秒左右。

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