春節飲食指南：智商下限，竟是吃了這些食物！

心理 02-23

春節期間，自然免不了和朋友聚會，和家人聚餐。至於吃什麼似乎顯得沒這麼重要，反而在意和誰一起，但正是這無所謂的飲食為上班後埋下了一顆毒雷。研究發現，營養物質對記憶功能的影響速度非常快。

當人們喝完汽水、運動型飲料的一小時內，記憶力會迅速下降。

但是喝豆漿、牛奶類的蛋白質飲料卻可以迅速得到改善。

實際上，營養物質對大腦健康的影響遠遠超過食物消耗的時間，這就意味著食物在我們吃完一段時間後，仍會對大腦產生積極或消極的影響。如：

吃低糖的早餐可以讓我們擁有更好的語言記憶能力，如雞蛋、高纖維蔬菜、無糖燕麥粥、無糖酸奶等。因為與麵包、蛋糕等高糖早餐相比，人體消化低糖食物後，葡萄糖達到高峰後會緩慢下降，而這有利於語言記憶力的發展。

「MIND飲食」可以減緩認知老化速度

除了早餐，還有哪些飲食習慣對大腦有積極的影響？

早期的研究表明，地中海飲食和DASH飲食能夠健腦，這可能與心血管功能改善有關。而在減少食物對大腦健康負作用的研究中，研究者形成了「MIND飲食」理論，即地中海-DASH聯合干預神經認知延緩。

在調查中發現，堅持MIND飲食四年半，患老年痴呆症的風險降低了53%。這就意味著，是否遵循MIND飲食在很大程度上可以預測一個人是否會患上老年痴呆症。

此外，MIND飲食不僅能潛在減少老年痴呆症的發病率，還能顯著減緩正常的衰老過程。追蹤研究發現，那些遵循MIND飲食長達10年的人認知老化速度減慢了7.5年。

儘管無法證明MIND飲食與大腦健康之間的因果關係，但研究者認為，MIND飲食的好處在於食物的抗炎和抗氧化性。這種飲食習慣可以減少神經元的死亡，抑制澱粉樣蛋白的合成，減少老年痴呆症的患病率。

「MIND飲食提倡每天至少食用三份全穀物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒、每隔一天吃一次豆類，每周至少吃一次禽肉、兩次漿果類水果，每周吃一次魚。

同時，限制紅肉、黃油、乳酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。通過多年追蹤研究來看，結果非常具有突破性。

值得注意的是，在MIND飲食中，10種健腦的食物可以隨意搭配，嘗試不同的食譜，增加多樣性。對於限制的食物，建議減少25%的攝入，如每周吃四次油炸食品，可以減為每周吃三次，如果你是一個有意志的人，可以嘗試一周減少吃一種不健康的食物。

1.綠葉蔬菜：建議每天一份沙拉並搭配另一種蔬菜，顏色越深的綠葉菜，營養素含量越豐富。例：油菜、油麥菜、茼蒿、茴香菜、空心菜、菠菜、莧菜等。

2.其他蔬菜，如黃瓜、冬瓜、苦瓜等瓜果類，番茄、茄子等茄果類，香菇、木耳、銀耳等食用菌類

3.堅果，可以當零食吃，如核桃、巴西果、栗子、榛子、花生、腰果等。

4.以橄欖油作為主要食用油。

5.豆類，每隔一天吃一次，如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、芸豆等。

6.全穀物，每天至少三次，如燕麥、玉米、糙米、薏米、黑米等。

7.魚類：每周至少一次，例：鱸魚、小黃魚、三文魚等。建議採用清蒸烹調方式。

8.家禽肉類，每周至少一次。

9.葡萄酒，可以每日一杯，但需要控制在20~50毫升。

10.漿果類水果，建議每周至少食用兩次，尤其是藍莓。此外，草莓、楊梅、黑莓等都是漿果類水果。

「MIND飲食」不推薦的5種食物：

MIND飲食還建議減少以下5種食物攝入，這些食物都不利於大腦健康，甚至在某些情況下會影響腦組織收縮。

1.紅肉，常見紅肉有豬肉、牛肉、羊肉等，這些肉類的飽和脂肪酸含量高於魚肉、蝦等。

2.黃油和人造奶油（每天最多一勺）。

3.乳酪（每周最多一份）。

4.糕點和糖果（每周最多一份）。

5.油炸食品或快餐（每周最多一份）。

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