全球推崇的健康飲食方式

最新 02-23

地中海式飲食，泛指希臘、西班牙、義大利南部等地中海沿岸居民傳統的飲食方式與生活習慣。上個世紀，人們發現地中海地區的居民「高血壓、高血脂、高血糖」等「三高」疾病的發生率比較低，平均壽命比較長。長期的研究發現，這歸功於他們以蔬果、魚類、五穀雜糧、堅果與橄欖油為主的飲食風格。「地中海飲食」這個概念應運而生，代指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

地中海沿岸國家

不過，地中海這個地區國家多達十幾個，這些國家之間、以及同一國家的不同地區之間，在文化、族裔、宗教、經濟等方面也存在相當大的差異，使得他們的飲食習慣也不盡相同。

也就是說，並不存在單一的「地中海飲食」食譜。

美國著名的醫學機構梅奧醫學中心，總結的「地中海膳食」特徵如下：

?食物主要基於植物性食物，比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果；

?烹飪用油更多地用橄欖油，取代黃油；

?烹飪時用植物調味品和香料代替鹽；

?限制紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃幾次；

?每周至少食用兩次魚和禽類，比如雞、鴨、鵝等；

?可以適量飲用紅葡萄酒，如果沒有這種習慣、愛好，那麼還是不要喝了。

此外，地中海飲食還強調運動以及與家人朋友一起用餐的重要性。

梅奧醫學中心

世界衛生組織（WHO）公開推崇地中海式飲食法，認為健康的飲食內容，搭配愉快地用餐氣氛及持之以恆的運動，是促進人體健康、延年益壽的最佳飲食法。2010年聯合國教科文組織更將地中海式飲食納入非物質文化遺產。

第一部分地中海飲食的主要內容

「地中海飲食」將食物依攝取量高低分成三大階的金字塔：

地中海飲食金字塔

第一階：每天應攝取的食物

金字塔的底層，也就是每日應該吃最多的食物，包括糙米、全穀類、雜糧麵包、馬鈴薯等主食，以及蔬菜、水果、豆類、堅果、橄欖油、酸奶以及乳酪。

值得注意的是酸奶以及橄欖油，酸奶等發酵食品含有乳酸菌，能改善腸內環境；而有「地中海液體黃金」之美譽的橄欖油是地中海式飲食的主角，可促進腸道蠕動、改善便秘，且富含omega-9不飽和脂肪酸，有利於降低罹患心血管疾病風險。

此外，地中海式飲食認為每天至少喝6杯水（約1500cc），適量飲用紅酒。

第二階：每周應攝取數次的食物

蛋、雞肉、魚、海鮮位於金字塔的第二階，一周可吃1～3次。魚類與海鮮大多脂肪含量低，且含有優良蛋白質與EPA和DHA脂肪酸，人體吸收和利用率高，並降低體內三酸甘油脂，預防動脈硬化。

豆腐和魚本是極為普通的食材，豆腐燉魚對心臟能起到很好的保護作用，老年朋友們最怕的就是心血管疾病，這對他們來說是一道既可口又健康的美味佳肴。

第三階：每月應攝取數次的食物

牛肉、豬肉等紅肉，與甜點站在金字塔的頂點，只能偶一為之。減肥時不必完全杜絕零食，想必讓許多人眼睛都亮了起來，但是過去的人吃的甜點與現在的有些不同之處，盡量選擇少鮮奶油、人工甘味料、高果糖漿等無添加健康點心。

第二部分相關研究進展

【地中海飲食與心血管疾病】有「地中海式飲食減肥法之父」美稱的美國營養學家季斯（Ancel Keys）1958年首次通過大規模的流行病學調查證實，地中海飲食對於心血管系統的保護作用，並確認飽和脂肪酸攝入過多及其引起的高膽固醇血症，與高血壓、抽煙等因素均為冠心病的高危因素。

美國營養學家季斯（AncelKeys）

之後的各種研究也證實，地中海式飲食有助於遠離心臟病、中風與癌症，多元且均衡的營養利於長期減重，也不易肥胖。

2013年《英國醫藥》雜誌一項超過7000人的研究顯示，按照地中海式飲食法，患腦卒中、心臟病的危險將直降30%。有調查顯示，採用地中海飲食法的人平均死亡率下降約7%。地中海飲食法與適度飲酒、從事體能活動和不抽煙被視為「維持人類健康4大要素」。

橄欖油

【地中海飲食與骨質疏鬆、骨壞死、骨折】世界衛生組織報告，全球每年報告超過890萬起骨質疏鬆引起的骨折，其中50歲以上女性為高風險人群，骨折發生率1/3，遠高於同齡男性。

德國維爾茨堡大學的伯恩哈德·哈林博士讓平均年齡為64歲的9萬多名美國女性填寫詳細問卷調查，對比她們的飲食習慣。結果顯示，長期堅持地中海式飲食的女性在16年內患髖骨骨折的風險低29％。伯恩哈德·哈林博士說，醫生尤其應該向進入更年期的中老年女性推薦以蔬果為主、低油低脂的地中海式飲食。

股骨頭壞死一個重要的病理變化是骨小梁的斷裂以及由此導致的塌陷，因此，改善骨質疏鬆、降低骨折風險的地中海飲食方法，對股骨頭壞死、骨折癒合的修復大有裨益。

【地中海飲食與大腦健康】美國哥倫比亞大學的神經學助理教授YianGu和她的同事研究了674位年齡超過80歲並且沒有患老年痴呆症的老人的飲食。這個研究團隊根據這些老人平時飲食的內容，將他們劃分為兩個組。其中一組老人的食譜至少有五種食品遵循地中海式飲食原則，包括更大量地食用健康食品以及少吃不健康的食品。另一組老人則沒有按照地中海式的飲食方式生活。這些志願者完成了有關他們飲食的問卷調查，然後還進行了大腦核磁共振掃描。

研究人員比較了這兩組的腦部掃描結果，他們發現，遵循地中海式飲食的人總的腦體積比另一組的人大了13.11毫升；其中他們的腦灰質體積大了5毫升，而腦白質體積大了6.41毫升。

「這些結果是令人振奮的，因為它們提高了通過簡單地遵循健康的飲食就能防止腦萎縮和腦老化的現實可能性，」Yian Gu說。

Gu教授解釋說，這個差距可能聽起來不算多，但在腦長壽方面卻有顯著的不同。「這個與飲食相關的大腦容量差別雖然相對較小，但是考慮到只用控制飲食，就能使腦萎縮的效果相當於推遲了5年，這就大不一樣了。」她說。

要注意的是，研究人員並不是說地中海飲食導致更大的腦容量，只是發現這兩者之間有關聯。這些科學家還需要進一步研究其中的複雜機理，但這是一個有趣的開頭。

這個研究成果發表在《Neurology》上。

第三部分針對中國人的「地中海飲食」怎麼吃？

再一次強調：地中海飲食其實只是一些健康飲食的原則，而不是確定的食譜。

當我們希望實行它來促進身體健康、降低各種慢性疾病的風險，重要的是遵循它的理念和原則，而不必拘泥於某種特定的食物或者某個食譜。我們可以從以下方面努力：

1.多吃蔬菜、水果和全穀物

以種類豐富的植物食品為食譜的基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。