10塊腹肌的伊朗小伙，教你6種練腹最佳動作，想要8塊腹肌的速看！

很多人都想練出健美的腹肌，但腹肌到底怎麼練，用什麼動作，什麼頻率都不清楚，甚至出現很多人認為每天100個卷腹，就能練出腹肌。

他叫默罕默德阿里，來自伊朗，最近在接受記者採訪時，闡述了自己練腹肌的方法，各位可以參考借鑒。

首先是飲食，他認為一般男性體脂率在12%可以滿足看到腹肌的條件，倘若你體脂率較高，不防試試低碳水、高蛋白飲食，網上提供的健身餐都很不錯，只是比較麻煩。

關於練腹肌的次數，默罕默德表示，一般在平時練習3-4次/周比較合理，賽前每天練。

一般採用4種動作，每種動作做3組，每組練10-20個；若是新手，可以採用3個動作，每種動作做3組，每組做5-10個左右。

以下動作任選3-4個。

但想要圖一圓球狀的腹肌，必須要進行負重訓練，此為增大腹肌快肌纖維最佳動作之一。

動作一：鋼線體前屈，很多健美運動員對此動作情有獨鍾。

動作二：鋼線屈腿，也是比較經典的負重練腹肌動作，動作1-2可以任選一種負重體系即可。

動作三：懸垂舉腿，練腹肌最好的動作沒有之一，這在很多健身書籍中都有闡述，包括施瓦辛格健身全書，囚徒健身都對懸垂舉腿大加讚賞，不得不練的腹肌動作。

動作四：仰卧起坐高難度，儘管在很多人眼裡仰卧起坐是錯誤動作，但這卻是默罕默德最喜歡的腹肌訓練動作。此類仰卧起坐對腹肌刺激相當強，堪比懸垂舉腿。

動作五：健腹輪，此類動作無論是何器械，大多是健腹輪的翻版訓練法，所以為何很多大爺光練健腹輪也可以練出健美腹肌的原因。

動作六：仰卧舉腿，此動作其實只是舉腿的低難度版本，但完全可以放在最後一項收尾訓練組，當做一次耐力訓練，做2-0-30個左右。

腹肌的訓練有很多很多種，光是卷腹演化出來的動作就有幾十種。這6個動作，每個都是默罕默德所總結出的腹肌最佳動作，各位可以參考使用。

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