送你十條預防膝傷的黃金策略！

跑界第一大傷病花落誰家？膝傷以36.8%的高票加冕為王，成為跑友們跑步生涯中遇到的最普遍且強力的BOSS。面對這種情況，我們應該怎麼辦？

防患於未然永遠比亡羊補牢更有效，這一箴言用在運動損傷上就是千真萬確！受傷前不預防，等到傷病來襲，就真的是病來如山倒，病去如抽絲了！

在這不羈君送你十條預防膝傷的黃金策略！

1、循序漸進

俗話說心急吃不了熱豆腐，現在大家雖然有了各種軟體輔助跑步，但我們也不能偷懶，勤奮些，把每次跑步時間、距離、天氣等情況的記錄保存下來，一段時間後，你就可以根據自己的數據分析，規划出下一步。

例如：在特定的季節、溫度、天氣、路況、時段、路線之下，你的最佳運動狀態持續時間有多久，你的膝蓋負擔重不重，長跑一場之後的恢復期有多久。

把它們進行比較，你就能得到在不同季節、天氣、路況等條件下最適合自己的跑步方案，從制定計劃的宏觀角度防止膝蓋受傷。

2、交叉訓練

現在運動項目數量太多，每一種都有側重的肌肉群，長期進行單一項目的訓練，就容易造成運動系統不平衡，磨損與疲勞就會集中在特定區域。久而久之，積累出運動傷病。

膝傷也是如此。想要預防膝關節勞損以及其他問題的出現，就應該利用交叉訓練來緩解長期跑步給膝關節帶來的運動疲勞。

比如，長跑一段時間後，進行跑步、騎行等交叉訓練。但要注意對運動強度的控制，只要是會用到膝關節的運動，強度太高都會加重膝關節的負擔，過猶不及。

3、均衡壓力

大家在跑步的時候請盡量平衡地使用兩條腿。這句話看起來就是句廢話，只要是健全的雙腿，不都是對稱使用的嗎？

其實不然，我們有一條佔優勢的腿，這條腿就是你做踢腿動作時的慣用的那一條。所以一些不顯眼的細節積累起來就會加劇雙腿的不平衡性，甚至造成跑步姿勢的異常。

請注意自己的跑步姿勢，兩腿的力量盡量均衡使用，重心不要偏移。抬腿的高度、膝蓋彎折的角度以及踩地的力度，都不要有太大的差異。

當你能夠將臀大肌、腓腸肌（腿肚子）、腿部筋腱均衡壓力地使用，腿部肌肉群就能夠以最佳狀態運作，膝關節也就在聯動中受益，降低了膝傷的概率。

4、水療法

如果要舒緩運動帶來的肌體壓力，最佳的地點真的莫過於游泳池了。游泳是對膝蓋最友好的運動之一，沒有了體重施加的壓力，膝關節就得到了解放。

在水中反覆練習向前走、向後走以及側向移動的動作，能夠在膝關節無負擔的情況下很好地鍛煉肌肉、消解肌肉疲勞癥狀。

但蛙泳的蹬腿動作其實也是會給膝關節較大負擔的動作，尤其對已有膝傷在身的人來說，蛙泳也是會加劇膝傷的，這一點需要大家特別注意。

5、訓練VMO力量

VMO，股內側斜肌，就位於膝蓋上方的大腿內側，對於膝關節有直接的牽拉作用，是保護膝關節的重要肌肉。

健身中的許多力量訓練，比如深蹲，就有助於健壯股四頭肌；而單腿下蹲更是直接訓練到了股內側斜肌的力量和平衡力。

直腿上舉這個動作就是很好的瞄準VMO的肌肉訓練。但需要注意的是，已經患有膝部疼痛或者相關肌肉問題的人在訓練VMO力量時應當避免使用腿部伸展機，在肌肉尚未鍛鍊出足夠的力量之前，這樣做可能會使得膝部承受過重的負擔，反而不利於預防膝傷。

6、直線校準

在前面提到的各種運動方法中，直線校準都應當作為一以貫之的標準去執行，因為姿勢是否正確是運動是否會受傷的直接原因。

這裡，不羈君介紹一個比較嚴苛的標準，需要大家用完美主義的心態去堅持做到和監督自己，這個檢查自己的姿勢是否正確的標準就是——在整個運動過程中，都要保持膝關節的中心與第二根腳趾在一條直線上。

這個僅憑自己很難做到，所以大家可以採用運動全程錄像、請教練在一旁觀察指導等方法輔助執行。

7、臀肌力量訓練

蛤蜊式運動（迷你環狀彈力帶阻力式），身體側卧，雙腿併攏，大腿往身後移動，與軀幹成直線，模仿蛤蜊的開合，雙腿進行開合動作，一般會用彈力帶綁在膝關節上方以增加阻力。

這個動作既能讓你的臀部更飽滿更有曲線，又能訓練相關肌肉群，增強力量，完善膝關節的運動功能。

8、腘繩肌腱力量訓練

腘繩肌腱直接控制膝關節的彎曲運動，所以如果這條筋不夠強壯，可能會導致膝關節前交叉韌帶損傷，影響正常生活。

9、平衡力訓練

一種很好的訓練身體平衡功能的練習方式就是從單腿站立逐漸過渡到單腿屈膝直至單腿下蹲。閉眼做上面的動作難度更大，也會有更好的效果。

10、緩解肌肉僵硬

腿部、臀部肌肉長期處於過於緊繃僵硬的狀態，如果不進行必要的紓解，就會最終導致傷病。所以，除了運動前的必要拉伸以外，在運動之後，也需要給肌肉做放鬆按摩。

一個比較便捷的工具就是泡沫軸，通過滾動泡沫軸，你就可以釋放積累在髂脛帶的壓力，防止跑後腿部肌肉僵硬。當然，有條件的情況下，請專人做全身按摩也是一個很好地放鬆肌肉的方法。

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