怎樣做可以跟膝關節疼說拜拜？

最新 02-23

新媒體管家

有網友說：「羽毛球給我帶來快樂的同時，也帶來了揮之不去煩擾，那就是膝蓋總是酸痛。」的確如此，打羽毛球對膝蓋損傷非常大，特別是對半月板的磨損。因為羽毛球要求速度快，像轉身或下蹲等對膝蓋的衝擊力很大，這是羽毛球運動不同於其他運動的特點。

下面就跟著鋒妹一起，揭開膝關節損傷背後的故事吧！

造成膝關節疼的原因

膝關節是一個非常複雜的關節，同時也是支撐整個人體的骨頭，膝關節由股骨的遠端、脛骨的近端和髕骨組成的，股骨和脛骨由交叉韌帶連接加固，外圍由關節囊包繞，在關節囊的兩側是兩條副韌帶。該關節因為上下槓桿長，周圍肌肉小，所以是在運動中最易受損的關節。

打羽毛球膝蓋疼痛點在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端症。股四頭肌的下端止點在髕骨結節，如果肌肉太緊，沒有及時鬆開，長期過度牽拉肌肉止點，就會引起這種末端病。

沒有做充分的熱身運動

羽毛球屬於對抗型運動項目，在運動時需要不停奔跑，急停，移動，如果準備活動未作充分，遇到突發情況就極造成膝關節的損傷。

技術動作不正確

在羽毛球的訓練和比賽中需要快速的動作變換速度和應變能力，如果運動員不會自我保護將會很容易受傷。例如不正確的前沖以及回動時外翻，在屈伸時因為關節窩與關節頭的不斷摩擦引起膝關節內側韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關節半月板損傷等。

學會正確的運動步伐，可以讓你養成良好的動作習慣。

10個步法訓練的動作以及要點

動作一：後踢腿跑

要點：騰空落地輕巧小腿盡量摺疊

GIF

動作二：高抬腿跑

要點：大腿高抬上體直立或稍前傾

GIF

動作三：前後跨步跳

要點：下肢蹬地騰空前面的膝關節向前上方頂後面的腿伸直

GIF

動作四：原地小步跑

要點：提升瞬間蹬地啟動和制動的力量能力

GIF

動作五：下蹲接左右跨步跳

要點：注意保持身體平衡的同時增大跨步幅度和迅速回動

GIF

動作六：兩腳左右開合

要點：利於左右橫向的移動與制動注意發力迅速短暫靈巧

GIF

動作七：左右交叉轉髖

要點：下肢帶動身體左右靈活轉動跨步

GIF

動作八：交叉步跳

要點：練習踝關節力量加強協調性

GIF

動作九：下蹲接「米」字跨步跳

要點：「米」字全蹲大腿力量下蹲穩定

GIF

動作十：左右轉髖

要點：注意腳後跟提起下肢帶動身體左右靈活轉動跨步

GIF

長期大運動量訓練引起的膝關節慢性勞損

羽毛球運動中常見的膝蓋疼痛點是在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端症，由於羽毛球運動中，膝蓋是使用較多的關節，長期反覆的摩擦、屈伸，容易使膝關節面磨損以及韌帶變性，最後導致膝關節的勞損。

傷病未痊癒便過早進行訓練

羽毛球運動員在膝關節出現傷病後必須需要恢復一定的時間，一旦過早的進行訓練，傷病不僅容易複發，而且急性損傷容易轉化為慢性損傷，所以不要過早的投入訓練，要掌握好訓練時間。

治療方式

有數據顯示，膝蓋受損、髕骨軟化是羽毛球運動的高發病症。

由於羽毛球運動急轉急停較多，膝關節反覆屈伸、扭轉，使關節面不斷相互撞擊、摩擦，時間長了就引起了磨損性損傷。髕骨軟化症患者自覺膝痛或膝疲軟無力，以上下樓梯最為明顯，尤以下樓最困難。休息後癥狀消失，活動則加重。運動員於半蹲位起跳過猛時有膝痛或膝軟。

判斷方法：坐在床上，雙腿伸直並放鬆，用大拇指按壓膝蓋骨下側軟骨位置，如有疼痛感即為髕骨軟化。

糾正打球動作

上網擊球時，膝蓋前端不要超過腳尖。超過腳尖，會使膝蓋負荷更大。長久下去，運動員的上網動作會受到影響，不敢上網。

加強下肢力量

下肢和下肢關節的穩定性要加強。靜蹲就是一個很好的方式：兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。下蹲時要避開膝蓋疼痛的角度，開始如果感覺很費力的話，可以背靠在牆上，這樣既可以保持身體挺直，也可以減少腿部受力。3次為一組，每次間隔1分鐘，每天堅持30分鐘左右。

股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負荷總是集中在一點，容易造成病患。記住，加強膝蓋肌肉力量才是治本的方法。