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如何正確地減肥?怎樣減肥才能不反彈?

這是紅club的第59篇原創文章

減肥或者也可以叫減重治療,包括生活方式調整(主要指飲食和體育運動)、還有內科藥物以及外科手術治療等多種手段。

如何正確地減肥呢?

1. 認知-行為和心理干預

我們要做任何一件事情,認知都是最重要的。任何建議都要在你願意的情況下才有可能被採納和實施。

所以,肥胖的人,首先要給自己一個非減不可的理由。想一想,你為什麼要減肥?是因為肥胖已經影響了健康,為了有更好的身體狀況?還是為了更好看,可以更容易地買到合身的衣服?或者是為了讓心儀的TA看到你也眼前一亮?

因為任何一件事,只要心甘情願,總能變得簡單,堅持做下去,體重慢慢減下來,一切會變得越來越好。

所以減肥的正確姿勢中,第一點是認知-行為和心理干預。認知-行為及心理干預是通過調整超重和肥胖者的生活環境及心理狀態,使其理解和認識體重管理、肥胖及其危害,從而做出行為改變。

當然肥胖者還可能會有一些常見的心理因素,如壓力、沮喪、抑鬱,容易導致過度進食,並引發罪惡感而陷入惡性循環中。

精神-心理支持中也需要醫務人員能識別這些會干擾減重管理成功的心理或精神疾患,必要時請專科醫師進行治療。充分尊重,仔細傾聽並建立信任,通過健康教育提高其對肥胖加重疾病危險性的認識,對減肥過程中任何細微的進步,給予及時、適當的獎勵和稱讚也是非常重要的

2.醫學營養治療:也就是飲食干預。

原則是控制總熱量,採用低熱卡、低脂肪飲食。只有當攝入的能量低於生理需要量、達到一定程度的負平衡,才能把貯存的脂肪動員出來消耗掉。

先介紹一下指南推薦的三種膳食模式:

(1)限制能量平衡膳食

是指在限制能量攝入的同時,又能保證基本營養需求的膳食模式,其宏量營養素(碳水化合物、脂肪和蛋白質)的供能比例符合平衡膳食的要求。

碳水化合物的供給量佔40%~55%。碳水化合物的來源以澱粉類複雜碳水化合物為主,保證膳食纖維的攝入量25~30 g/d。嚴格限制簡單糖(單糖、雙糖)食物或飲料的攝入。

脂肪供能比例為20%~30%,與正常膳食一致。

適當提高蛋白質供給量比例(1.2~1.5 g/kg,或15%~20%),這樣就能在減重過程中維持氮平衡,同時具有降低心血管疾病風險、增加骨礦物質含量等作用。

肥胖與某些微量營養素的代謝異常相關,尤其是與鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D及葉酸的缺乏相關。可以適當補充微量元素和維生素。肥胖和膳食減重也可引起骨量丟失。一項Meta分析顯示肥胖群體患維生素D缺乏的風險比正常人群高35%,在減重干預的同時補充維生素D和鈣可以增強減重效果。

(2)高蛋白膳食模式

高蛋白膳食中,蛋白質的供給量一般為占供能比的20%以上,或至少在1.5 g/kg體重以上。通俗地講就是多吃雞鴨魚肉蛋,少吃飯。但是高蛋白飲食會增加腎臟血流負荷,因此慢性腎病患者不適合這種高蛋白飲食。另外高尿酸血證、痛風的肥胖者也不適合。所以如果用這種高蛋白膳食模式來減肥的人,要提前抽血檢查一下腎功能和血尿酸水平。

(3)輕斷食膳食模式

輕斷食模式也稱間歇式斷食5︰2模式,即1周內5天正常進食,其他2天 (非連續)則攝取平常的1/4能量(女性約500 kcal/d,男性600 kcal/d)的飲食模式。也就是一周中有2天的飯量只有平時的四分之一,吃得特別少。

2013年發表的一項基於115例肥胖女性的研究顯示,干預3個月後,兩日斷食法的肥胖患者體重平均下降4 kg,而傳統能量限制的肥胖患者體重平均下降2.4 kg,且前者胰島素抵抗改善更明顯。2014年一項關於2型糖尿病預防的Meta分析發現輕斷食可有效減重及預防2型糖尿病,對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標記物均有改善。

這種輕斷食膳食模式,兩天吃得極少,很多人可能都受不了。

以上三種膳食模式是2016年版的中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識中提出的有循證醫學證據支持的膳食模式。

我個人認為第一種飲食模式,也就是限制能量的平衡膳食,更符合生理,也更容易做到。簡單來說就是嚴格控制油和脂肪的攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和牛奶的充足攝入。

我們平時可以比較簡單地做到「不吃多」的一些小竅門

(1)少吃高油、高糖的食物。避免油炸油煎的食物和添加糖的食品。學會看食品標籤上的營養成分表,了解食物的能量值,少選擇高脂肪、高糖含量的食品。盡量少吃零食,很多人主食吃得少,但是零食吃得多,一樣會長胖。

實話說,這個春節假期,我也吃了很多零食,看到體重計上的數字後,痛下決心,把零食打入冷宮。並告訴羅先生,不許再買零食。

另外飲食中要增加膳食纖維的攝入,每天吃足夠量的新鮮的蔬菜(400-500g/天),水果每天100-200g。每天喝一杯牛奶。

(2) 減少在外就餐: 在外就餐或聚餐時,用餐時間長、菜品多,會不自覺地增加食物的攝入量,導致多吃、進食過量。

(3)定時定量進餐:按時吃飯,細嚼慢咽,不要吃得太快,以免無意中吃太多。細嚼慢咽建議一口飯咀嚼20~30次再咽下去,既可以好好地享受美食,也可以讓大腦有反應的時間,不至於吃得過多。

(4)分餐制:不論在家或在外就餐,都提倡分餐制。這樣可以方便計量食物的份量,避免吃多。

(5)每頓飯少吃兩口特別是晚餐要吃少。體重的變化不會因為短時間的幾口飯而發生很大的變化,但日積月累,從量變到質變,長期堅持就會使體重減輕,到達減肥的目的。

3. 運動治療:減肥的正確姿勢中第三點是運動治療。

運動與醫學營養治療相結合,並長期堅持,可以預防肥胖或使肥胖者體重減輕。

運動方式和運動量應該根據每個人的具體情況來定,要循序漸進。盡量創造多活動的機會,減少靜坐的時間,鼓勵多步行。

運動對減肥的影響取決於運動方式、強度、時間、頻率和總量。

建議超重或肥胖的人每天累計達到60~90分鐘的中等強度有氧運動,每周5~7天;抗阻肌肉力量的鍛煉隔天進行,每次10~20分鐘。

有氧運動,也稱耐力運動,如慢跑、快走、游泳、騎自行車、羽毛球、籃球等。有氧運動是一種身體大肌肉群參與的持續節律運動,運動中的能量來源主要由有氧代謝供給,是提高人體心肺耐力的重要方法,也是減少機體脂肪堆積的重要手段。

阻抗運動,也稱力量型運動,是利用啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式。阻抗運動是增加肌肉力量和質量,延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨骼和關節、預防慢性病的良方。

如何達到需要的運動量?

(1)設置目標,逐步達到。

先進行有氧運動、後進行力量運動,並重視柔韌性運動。(柔韌性運動是指輕柔、伸展的運動形式)

首先是有氧運動:如果平時的體力活動比較少,開始運動時,可以設定一個較低的目標,比如每天15~20分鐘的運動。步行或者慢跑,看你喜歡什麼運動都可以。給自己足夠的時間來適應運動量的變化,逐漸增加活動強度和時間,然後再設定更高的目標,選擇更長的運動時間和更高的運動強度。

肌肉力量練習:主要針對身體的大肌肉群,包括上肢、下肢和腰腹肌等核心肌群,通常採用啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械來進行阻抗運動,也可以是用肢體和軀幹自身的力量來做俯卧撐、平板支撐等。堅持每周2~3天作力量運動,每天8~10個動作,每個動作做3組,每組重複8~15次。阻抗運動最好隔天進行1次,不要天天練,以免恢復不足引起疲勞和損傷。

再就是柔韌性練習:身體的靈活性、柔韌性練習也很重要。伸展或柔韌性活動最好每天進行,特別是進行大強度有氧運動和阻抗運動前後。運動前熱身包括頸部、肩部、肘關節、腕關節、膝關節、踝關節的屈曲和伸展活動。運動後包括頸部、肩部、上肢和下肢的肌肉拉伸活動。此外太極拳、瑜伽也是很好的身體柔韌性練習。

(2)培養興趣,把運動變成習慣

首先應當認識到,運動是一個改善健康的機會,而不是浪費時間。運動是每天必須的生活內容之一,除了能增進健康,還能使心情變得愉快。像我每天下午下班後在醫院旁邊的湖邊快走或者跑一跑,立刻各種煩惱不見了。

因此我們可以將運動列入每天的時間表,培養運動意識和習慣,尋找和培養自己有興趣的運動方式,持之以恆,把天天運動變成習慣。

所以有氧運動天天有,阻抗練習每周2~3次,柔韌練習隨時做,養成運動的習慣,堅持不懈,練就好身材。

當然,我們還可以把身體活動融入到日常的生活和工作中

比如,利用上下班的時間,增加走路、爬樓梯、騎自行車的機會。減少久坐的時間,能站就不坐,多活動。不得不久坐的工作,那也要每小時起來活動一下,上個洗手間、做做伸展運動等。在家裡少看電視、手機,多出去散步、遛狗、逛街、打球等。把生活、工作和運動相結合,久而久之也會見到好的效果。

4. 藥物治療:藥物治療,要在專業醫生的指導下服用。

中樞性作用減重葯,通過作用於下丘腦調節攝食的神經遞質,副作用大,不建議用。比如一種藥物叫西布曲明因為它增加心血管疾病的風險而撤市。

非中樞作用的減重葯,奧利司他,是胃腸道胰脂肪酶、胃脂肪酶的抑製劑,通過減慢胃腸道食物水解過程,減少對脂肪的吸收而達到減肥的目的。但奧利司他可能會有胃腸脹氣、大便次數增多、脂肪便等副作用,也需要關注是否會影響脂溶性維生素的吸收等問題。

兼有減重作用的降糖藥物二甲雙胍,是一種降血糖的藥物,可以促進組織攝取葡萄糖和增加胰島素的敏感性,對2型糖尿病的病人有減重的作用。但尚未批准用於單純性肥胖症的治療。利拉魯肽也是一種降糖葯,是胰高血糖素肽-1受體激動劑,除了降低血糖的作用外,也有明顯減重的作用,在美國被批准用於減肥。

5.外科手術治療

手術就更需要專業的外科醫生根據《中國肥胖病外科治療指南》的適應症,並根據術前各項檢查權衡手術利弊,以及肥胖者本人意願來決定。

如空腸迴腸分流術、胃氣囊術、小胃手術、或垂直結紮胃成形術等,通過手術來減少食物的吸收。

手術有一定的減肥效果,但手術也可能並發吸收不良、貧血、管道狹窄等,還有麻醉的風險,手術本身也有一定的危險性。

所以手術僅用於重度肥胖、減重失敗而又有嚴重併發症,這些併發症有可能通過體重減輕而改善者。手術前要對患者全身情況做出充分估計,特別是糖尿病、高血壓和心肺功能等,給予相應的監測和處理。

6.減重治療後的維持:也就是怎麼讓減肥不反彈,這是大家關注的重點。

治療後減重的維持非常重要。我們的機體存在多種機制調控能量平衡以維持自身體重相對穩定,通常減重計劃結束後一年,大部分人會恢復已減掉體重的30%~35%,4年內基本恢復到減重前水平。

俗話說,一口吃不成個胖子,就更不會幾天減成個瘦子,不能指望短期內就能減肥成功。對待肥胖,必須做好打持久戰的準備。科學合理的營養治療聯合運動干預仍然是目前最有效、最安全的基礎治療,要長期堅持、終生堅持。

發表於新英格蘭醫學雜誌和美國醫學會雜誌的2項隨機對照試驗表明,適當的干預措施可在一定程度上延長減重後體重的維持時間。世界胃腸病學會對肥胖管理制定的全球指南(WGO)強調,為了維持減重效果,醫務人員和營養醫師應向患者提供面對面或電話隨訪的減重維持計劃,保持與患者的規律接觸(每月或更加頻繁),幫助其進行高強度體力活動(如200~ 300 min/周),規律監測體重變化(如每周或更加頻繁),並保持低能量飲食。必要時對減重者適當進行心理輔導。

隨著互聯網時代對健康產生的深遠影響,越來越多的研究表明網路干預對維持減重有效。網路干預與面對面干預效果基本相同,保持減重小組人員之間的相互交流,可以維持減重的效果。就像我們參加S商學院的寫作課一樣,大家互相監督和支持,一群人可以走得更遠。

所以如何正確地減肥?簡單來說就是1.認識肥胖的危害和減肥的重要性,給自己一個非減不可的理由,心甘情願地去做。2.飲食控制。3.堅持運動,並把運動變成習慣。4.必要的時候尋求專業人士的幫助。

怎樣減肥才能不反彈?當然就是飲食控制和規律運動要堅持、堅持、堅持。

從今天開始努力,期許一個更好的自己。

堅持下去,一定會有一個更好的自己!

END

PS:預防肥胖應從兒童時期開始。

嬰兒期應儘可能採用母乳餵養以減少兒童期肥胖發生的風險。

控制零食的攝入,尤其是含糖類較高的零食及碳酸飲料。

培養兒童養成喝白開水的習慣,可以每天少量多次飲水,當然不宜在進餐前大量飲水,以免影響食慾和消化。作為家長,就要以身作則養成良好的飲水習慣,同時家裡常備涼白開水,提醒孩子定時飲用。

家中不購買飲料。不然冰箱里都是飲料,孩子肯定去拿來喝。

還有就是適當增加膳食纖維的攝入量,飲食多樣化,不偏食。這也需要家長做好榜樣。

針對肥胖兒童,採用飲食結合運動長期干預可以達到減重和改善代謝的結果。

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