運動完感覺自己更加粗壯了？一定是缺少了這一步

美成·運動 NO.164

還記得（沒有被霸佔的）體育課上必備的熱身操嗎？

還會跳第八套廣播體操第一節伸展運動嗎？

熱身，作為運動的必備「前菜」為什麼能在運動中降低受傷幾率？

這就要從肌肉和肌腱的特點說起了。

首先，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，黏性&彈性。

什麼是黏彈性呢？

日常情況下，肌肉就像是塗滿502膠水的車軸，是僵硬和阻塞的，因此運動過程中會有一定肌肉拉傷的風險。而熱身活動使得肌肉的溫度升高，從而降低了肌肉的黏滯性，如同給輪胎塗滿了潤滑油，在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。

訓前熱身，怎麼做才最好？

個人建議，訓練前的熱身運動進行一些慢跑步、有氧器械，比如運動前，跑5分鐘步之類的。

可以在跑步機上逐漸加速運動

一方面可以提升體溫，降低肌肉的黏度，更好地預防運動中肌肉拉傷；

另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。

有氧訓練和力量訓練後都要拉伸

運動前有熱身，運動後也要拉伸。

不是只有力量訓練後需要拉伸，有氧訓練後也同樣需要。

大腿前側肌肉拉伸動作

拉伸的好處：

1、放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。如果你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性，肌肉也是一樣。運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利於恢復疲勞，緩解肌肉酸痛。

2、運動後人體比較熱，這時候做拉伸效果好，有助於伸展筋膜，舒展而有彈性的筋膜。

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