資深教練告訴你，為什麼5KM是跑馬的黃金距離！

天氣轉暖、萬物復甦

每個人身體的運動因子已經蠢蠢欲動，開始為自己制定新的跑步計劃。

可即便跑步是一件如此簡單而容易達成的小事。

咚小姐最近收到最多的問題卻是：我到底該如何堅持跑步？

答案很簡單：

新的2018年，給自己制定第一個跑步目標——5公里

為什麼是5公里？

跑步是一項簡單卻不簡易的運動。

對於很多大牛來說，5公里已經只能算是個熱身的距離了。

但是對於很多初跑者來說，5公里中的每一步卻各有各的酸甜苦辣。

如果跑得比身體的所能承受的極限更快更遠，那麼你就會有受傷的危險。

5公里這個距離對想開始跑步的人來說是個很好的距離。

把5公里當做你跑步的第一個目標，既不會因為目標太遠觸不到而放棄，也不會因為目標太容易實現而失去動力。

5公里的距離，你已經能充分感受到長跑的魅力，訓練所需的時間也不會超過1小時，大多數人都能抽出時間來跑。

而對於5公里是熱身的大牛也可以看看，回憶回憶你曾經是怎樣從5公里開始奔向馬拉松的。

怎樣完成5公里？

保持體力，慢速開始，循序漸進。

剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛煉你的耐力——你能在路上堅持多長時間？

開始的時候，鍛煉時間不要太長。

10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間裡要舒適地鍛煉。

如果你能受得了，這樣的訓練堅持一周或者兩周。

然後逐漸增加時間，直到30分鐘。

就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分地增加時間。

如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鐘，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。

你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘。

然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是一個跑步者了。

如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛煉。如果你堅持下來，習慣很容易養成。

一旦確定了節奏一定要按照節奏去跑。

剛開始可能會有些許不適應，但是最多不超過600米之後你就會向一個永動小馬達一樣往前沖了。

遵循我們之前所說的循序漸進的原則，第二周增加的跑量不要超過前一周的10%。

這是經過科學驗證過的安全係數，不過你也可以根據身體情況來做具體判斷，只要是身體不出現傷病，不會過於疲倦。

什麼是最好的跑步方法？身體自己會驗證。

經過計劃檢查後的身體站在新的起點，相同的距離跑起來越來越容易，跑後，身體不再出現酸痛的癥狀。

自你跑完第一個5公里之後，不久之後，你就會有自己的第一個10公里、半馬……

直到最後，長跑對你來說就會像下樓遛彎一樣簡單。

從0到5，中間需要注意什麼？

雖然計劃制定了，目標明確了，但是最關鍵的還是執行。

如果你之前是一個跑步小白，你需要的是買一雙入門跑鞋，穿上它，出門跑步。

跑步執行的關鍵點是穿上跑鞋出家門。不要笑，這很重要。

實際上，別管天氣如何，當你走出家門，基本上就不會再半途退回來了。

30分鐘不是一個非常難熬的時間。

我們上下班擠地鐵，忍受著沙丁魚罐頭一樣擁擠的車廂也要半小時，早晚高峰堵在路上看紅燈閃爍怕也要30分鐘。

跑步或者快走的時候，不要想著距離，也不必考慮時間，目視遠方看風景就好了，

30分鐘很快就能過去，相信我。在這之前，你需要持之以恆。

畢竟，跑步除了一雙運動鞋，啥也不用準備啊！

關鍵就是真的邁開腿去跑。再多的跑步知識，也無法代替距離上的任何一步。

等你跑了第一個3公里，你會發現原來3公里，只需要20分鐘；

等你跑了第一個5公里，你會發現原來這條路上還有煎餅店；

等你跑了第一個10公里，你會發現「跑步會使腿變粗」純屬扯淡；

等你堅持跑步6個月，你會發現：

早睡早起並不難，多年難消的痘印不見了，身材變得好極了，心肺功能相當好……

可是，一切的一切，源頭都在於，你現在就要去開始籌劃你的第一個5公里！

天色亮起來後出門跑步，長久的頹靡生活使得改變的初始微微辛苦。

暗暗在心底道一句，辛苦算什麼？

哪裡會有改變不需要付出代價的？

END

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