每天20分鐘，輕鬆緩解准媽媽們的肩頸問題！打卡06

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做幸福麻麻更要練瑜伽

【打卡06】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

第9輪

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

成為母親無疑是每個女人生命中既驚喜又美好的時刻，但隨著這個小生命的漸漸長大，孕媽媽的身體負擔也在逐漸加重，各種的不適感也隨之顯現出來了。

要知道孕育一個小生命真的是一件非常不容易的事情呢~很多麻麻在懷孕的中、後期會出現肩頸酸痛的問題，多是因為孕後血液循環不佳所造成的；再加上活動不便、運動量減少、經常保持著坐的固定姿勢，就更容易加重肩頸部位的酸痛了。

要知道在印度，許多孕產婦都會學習、修鍊系統的瑜伽。因為孕婦瑜伽能夠幫助孕婦順利生產、改善浮腫、緩解肩頸酸痛……還可以養出好肌膚~在精神上和身體上都為迎接小寶寶的誕生做好的準備！

下面就跟著卓爾老師一起來學習這套緩解孕期肩頸酸痛的瑜伽體式吧，可以非常好的舒緩孕期的肩頸不適哦，就讓我們一起進入今天的教學時間吧！

1.首先，臀部安然的坐在瑜伽枕上，腿部可以選擇散盤或至善坐姿，保持背部挺直，閉上眼睛，感受身體逐漸放鬆，眼球慢慢離開眼皮，感受雙肩柔軟、下沉、離開耳朵，嘴角微微上揚，放鬆整個面部。

2.將我們的右手放於腹部，左手放於胸口，調息，吸氣時感受氣息下沉至腹部，吸滿到胸腔，呼氣時緩慢的胸腔放鬆、腹部放鬆，吸氣，氣息下沉灌滿整個腹部，呼氣，放鬆，將意識集中在我們的呼吸上，通過呼吸讓自己變得平靜、舒緩。

3.睜開雙眼，雙手從體側打開向上，呼氣，緩慢的雙手合十回落胸前，吸氣打開胸腔，雙肩完全的放鬆下沉，指尖發力，呼氣慢慢放鬆。

4.十指相扣，吸氣時翻轉掌心向外推出，吸滿，呼氣拱背掌心朝向自己，背部向後拱起，吸氣翻轉掌心向外推，同時掌心朝上向頭頂移動，呼氣，雙手由頭頂打開向身體兩側劃落。

5.肩部和頸部保持穩定，吸氣時讓肩膀去找耳朵，充分的上提收緊，呼氣的同時完全放鬆，肩膀下沉，吸氣上提，呼氣落下，反覆練習幾次。

6.吸氣打開頸部向上，呼氣兩側手臂端平，吸氣，打開讓胸腔向前推出，肩胛骨向後沉，呼氣，環抱自己，右手肘在上，左手肘在下，吸氣打開，呼氣，交換左手肘在上，環抱自己的時候背部向後拱起，吸氣，再次打開雙手，呼氣，跟隨者呼吸去流動。如此反覆練習幾次。

7.環繞，手肘向下重疊，纏繞雙手掌心相對，如果感覺有一點困難，雙手可以微微打開一些，盡量保持手指尖豎直向上，雙肩下沉，感受指尖微微的向上提，帶動手肘上提，呼氣時雙肩下沉遠離耳朵，在此保持3-5個呼吸。吸氣，指尖慢慢向上，打開雙手，落下。

8.來到四角板凳式，雙膝分開與跨同寬，雙手在肩的正下方，需注意腰部不能塌，腹部微微靠向自己，然後依次讓手肘落地，互抱手肘，讓額頭落於小臂上，隨著呼氣感受肩膀不斷下沉，肩胛骨後側保持放鬆，在此停留2-3分鐘，收回時慢慢抬頭、分開手臂，依次將我們的身體回正，回到四角板凳式，依次的收手、由身體一側向後坐下。

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