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肩膀不夠寬闊有力?打造兇悍倒三角的6個動作就怕你不敢練

三角身材必備條件就是一副寬闊有力的肩膀,如果不喜歡或者對健身房大重量器械訓練有點害怕,那麼以下這兩種徒手肩部訓練你絕對不能錯過。

第一種、倒立撐。

倒立撐難度較高,希望經常鍛煉、身體協調性較好的人士入手,不建議體質較弱、缺乏運動的人群練習。

建議入門標準:徒手標準俯卧撐12次,不塌腰,不抖胳膊。

初階:下斜式俯卧撐。

新手沒辦法完成標準倒立撐時可以採用這個訓練方式,逐步加大傾斜角度。

中階:雙手倒立撐。

標準倒立撐,雙肘緩緩微曲,直到胳膊平行於地面,再緩緩撐起。

高階:偏重倒立撐。

在單側手掌墊兩塊瑜伽磚,繼續標準倒立撐動作。

第二種、支撐平移。

支撐平移對於肩膀有很大刺激,同時還可以增強核心力量,在訓練過程中,身體不要左右搖晃旋轉。

低階:支撐抬臀

雙手先放在腋部下方地面支撐,臀部緩緩向上抬,抬至最高點保持一至兩秒,循環。

中階:支撐左右平移。

雙手支撐在地,向左右任意一側平移,類似於螃蟹橫著走路一樣,不能只往一側平移,兩側都要照顧。

高階:倒立平移。

身體靠牆倒立,向左右兩側平移。

基本上只要是上肢訓練,都會或多或少鍛煉到肩部,如果你還知道其它的鍛煉肩部的方式,歡迎留言分享給我哦。

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南木瓜健身速讀,

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