《微習慣》說書稿
今天為你講述的書是《微習慣》，副標題是《簡單到不可能失敗的自我管理法則》。這本書是一本自我管理類的暢銷書，我會用大約20分鐘的時間為你講述書中最有價值的內容，你將聽到：放棄動力這個不可持續的策略，運用微步驟加意志力這個必勝組合開始建立我們新的習慣，再通過8步驟達到徹底改變的成就。
一談到自我管理，可能就會想到每天堅持晨跑、每天讀書的人，這些人都有一個特徵就是很會堅持。而我們平常在生活和工作中最不容易做到的就是堅持，辦了健身卡用了幾次就不去了，記錄讀書筆記總是記不滿一個本子，學習一項新的技能總容易半途而廢。所以市面上出現了很多打卡神器，但是我們仍舊容易放棄。我們都夢想著為一個目標堅持到底，但又不用花費很多意志力，在沒有負擔的情況下養成習慣。如果聽書的你有這樣的想法，聽這本書，會對你有很大幫助。
這本書的作者斯蒂芬·蓋斯就是個天生的懶蟲。他沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，他和大多數普通人是一樣的。但是他想改變這樣的狀態，他就研究各種習慣養成策略。在2012年12月28日他回顧自己的2012年時，跟我們大多數人一樣，發現有很多目標沒有實現，所以他從那時開始了微小的改變：每天至少一個俯卧撐。就是這個微小的改變，兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍。斯蒂芬·蓋斯創造了一個新的辭彙——微習慣，意思就是你強迫自己每天做一點微不足道的積極行為，比如每天做一個俯卧撐這樣簡單到不能再簡單的行動。那麼他的微習慣到底如何產生這些神奇的成果呢？
接下來，我就為你來詳細講述書中的內容。我將為你分享三方面重點內容：
第一個重點內容是，放棄習慣啟動時的動力策略，用意志力這個可靠的策略強化特定的能力，通過計劃執行保證長久的成功。
第二個重點內容是，個人成長的完美組合就是微步驟加上微意志力。
第三個重點內容是，通過八步驟教你如何進行微習慣和計劃的選擇，並最終通過執行養成徹底改變自我的習慣。
剛才說了全書的重點內容，接下來，我們先來說說第一個重點內容，放棄習慣啟動時的動力策略，用意志力這個可靠地策略如何強化固定的能力，通過計劃執行保證習慣的養成。
我們平時經常會聽到做成功一件事最主要的是依靠我們的興趣和愛好，假如開始的時候都沒有動力，這件事是很難堅持下去的。但是《微習慣》的作者卻給我了我們一個全新的視角，想要持久改變，動力並不是可靠的策略。
書中用一個圖來展示了意志力和動力之間的關係，這個圖實際上展示的就是一個反比例關係，橫軸是動力水平，豎軸是意志力消耗量。當動力處於峰值時，意志力消耗量為0或者可忽略不計。意思就是我們不用強迫自己做本來就願意做的事情。但是當動力為0時，意志力的消耗就會非常高，也就是我們要強迫自己做內心抵觸的事情。就比如當我們要去減肥，一開始的時候可能由於一次逛街買不到合適的衣服或者是看到照片中的自己贅肉累累，這時候動力十足，每天不吃晚餐。但是隨著時間的流逝，當我們看到好吃的晚餐，就需要我們的意志力去控制我們的行動，否則就會出現晚餐開始照吃的情況。動力不足的時候，意志力就消耗得非常大。所以當我們養成任何一個習慣，如果意志力的消耗量較高的話，就很難去堅持並養成習慣。
而很多勵志書和名人都會告訴我們要激發動力，但是當最初的動力漸漸消失的時候，就意味著要面臨失敗。我們自己也會有切身體會就是動力並不可靠，就好比參加一場時間管理培訓，在課程進程過程中我們激情滿滿，想著等課程結束後一定按照老師的方法進行時間管理。但是為什麼總是在培訓之後這些方法沒有利用起來呢？就比如學習了時間管理的四象限，我們都知道要做緊急重要和不緊急重要的工作，但是一碰到緊急不重要的工作，我們就下意識的先做這樣的工作，因為這樣的工作簡單，我們做這樣的工作時，動力明顯高出很多。
實際上我們每個人都希望自己總能是前面說到的動力滿分，意志力為零的情況，就比如假如我們知道自己有美術天賦後，當我們有了想成為美術家的願望後，在一開始學習美術的時候一定動力很強。但是我們都知道要掌握一項技能，尤其是要達到專家級別的水平，那一定是經過刻意和大量的練習。當我們很累了，或者生病了，這時動力就很難激發我們，我們也很難採取任何行動。所以我們並不是每次都能激發出來動力，就如書中所說「如果你不願意激發動力，而激發動力又是你做事的策略，那麼戰鬥還沒開始你就已經輸了，你的習慣也會早早流產。」
前面說了動力不可靠，但並不代表說激發動力不好，只是它不是特別可靠，如果藉助意志力，動力就會變得更加可靠；而且如果先採取行動，動力就會被迅速激發。讓我們來看看意志力是如何激發動力的。
意志力非常可靠，比如我們如果要求自己每天聽書，那麼我們強迫自己做到了，這種做到的成就就體現了意志力的可靠。所以不管你是否有動力，當你強迫自己必須要做的時候，這個意識力就讓你有了行動。
意志力也是可以被強化的，書中說有研究顯示：和沒有進行健身的學生相比，那些花兩周時間磨鍊意志力以改善體型的學生，在隨後的自控力測試中有顯著的進步。就如戰隼發起的100天行動一樣，有很多人留言，經過了100天不間斷的晨跑，發現自己的意志力增強，在做別的事情上也很有信心。
意志力這麼可靠，並且可以不斷被強化，那如何實施意志力策略呢？書中給了建議就是通過計劃執行。我們在工作的時候就會制定帶有截止日期的計劃表，因為不管我們對於這項工作有沒有足夠的動力，我們都要必須完成。所以如果我們想要做成一件事情或者養成一個好習慣，可以制定計劃表，這樣即使當我們生病或者是情緒不好時，也是要有所行動的。
好了，上面為你講述的是《微習慣》這本書里的第一個重點，不要再用動力這個不可靠的策略來激勵我們開始一個新的習慣或者激發我們行動，而是要用計劃表來實施我們的意志力策略。當我們不斷強化我們的意志力，再激發我們的動力，重複性的行動才會被堅持下來，最終形成習慣。
下面再說說第二個重點內容：微習慣加微意志力會更好的讓你跨越成長障礙，實現個人的成長。
意志力可以被強化，但是也會被消耗。減肥的人都會有這樣的體會，減肥的時候一定不能工作壓力大，否則很容易減肥失敗。因為為了減肥，一定要抵擋美食的誘惑，這就需要很強的自控力，但是如果工作繁忙、需要決策的事情比較多的時候，減肥就很容易失敗。一項自控力研究發現：在同一天里做過艱難決定的人在後來面對誘惑時屈服的可能性更高，這體現了自控力的下降。
那麼我們來看看到底是什麼引起了意志力的損耗，找到原因有助於我們真正實施意志力策略。
有5大引起意志力損耗的主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。相信每個人都有過類似每天鍛煉1小時這樣的計劃，但是往往不能堅持很長時間。但是如果我們只是設置每天一個俯卧撐這樣的鍛煉計劃，那麼我們首先不會感到需要花費很多努力，也不會感到很難完成，更不會覺得因為這個俯卧撐而變得心情不好，我們主觀上也不會感覺到疲勞，沒做就會產生那種太累了，真不想做的感覺，並且一個俯卧撐不會讓我們血糖量大量的流失，也就是保存了我們的能量。
通過分析引起意志力損耗的主要原因，讓我們意識到1個俯卧撐這樣的微習慣不會造成意志力的損耗。
所以前面說了不能依靠動力策略，那麼當意志力已經損耗差不多的時候，我們就可以依靠微習慣。就是強迫我們自己每天實施1到4個「小到不可思議」的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。一方面可以激勵我們繼續做下去，另一方面因為我們持續做下去也就讓我們養成了習慣。
前面分析了引起意志力損耗的原因，微習慣可以幫助我們最小程度降低意志力的損耗。現在想想我們生活和工作中經常出現拖延症或者是不能很好的堅持做一件事情，都跟意志力損耗的原因有關係。最顯著的一個例子就是辦健身卡的人很少有最後能夠按照自己的規劃實施健身的。再比如身邊的女性朋友，有很多人辦了瑜伽會館卡，頂多就是堅持2個月每周去三次，到後來就慢慢的減少到一次，基本上2個月之後就不去了。其實想想瑜伽運動每次都要裝備齊全，鍛煉完之後還要洗澡，每一次瑜伽鍛煉都需要很多的意志力，很難讓人堅持下來。那麼如何讓我們不再重蹈覆轍呢？
可以使用《微習慣》這本書中給出的這個方法：微步驟+微意志力。微意志力就是一點點的決心，比如我讓大家摸一下自己的鼻子，大家因為能夠做到，所以會很容易就接受抹鼻子這個動作。微步驟就是一點點的行動，比如我家是住在六樓，有一次有一箱蘋果我要從一樓搬到六樓，我老公還不在，我又不想放在車上凍壞蘋果，最後我下意識的抬起了這一箱子蘋果邁出了第一步，最後慢慢的把這箱蘋果抬上樓。所以有時候要做一件以前沒有做過的事情，或者自己現在懶於去做的事情的話，可以依靠自己一點點的意志力去做哪怕一點點的行動，就會跳出自己的舒適圈，達到個人成長的目的。
所以下次要開始一項新的行動或者想要養成一個新的習慣，並且能夠持久的堅持下去，首先就要設置一個不用花費很多意志力的行動，比如每天看1頁書，每天走步10分鐘，每天背1個單詞，這樣一個簡單的行動，用我們一點點的意志力，加上一點點的行動，每天的積累可能就會讓你產生巨大的變化。相信每天的這一點點行動，一定會帶動你更多的行動，但是還不需要很多的意志力。
好了，上面為你講述的就是《微習慣》這本書里的第2個重點，了解意志力損耗是由努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平這5大因素決定的，微習慣恰恰能最少的損耗意志力。所以讓我們拋棄動力策略，使用個人成長完美組合就——微步驟加上微意志力。
接下來進入本書的第三個重點，通過八步驟教你如何進行微習慣和計劃的選擇，並最終通過執行養成徹底改變自我的習慣。
第1步，選擇適合你的微習慣和計劃。相信每個人在每個階段都有想要養成的習慣，比如在體檢完之後就想要養成每日鍛煉的習慣，或者有的時候想要養成每日讀書的習慣。所以第一步的重點是要知道自己想要養成什麼習慣，可以在紙上列個簡要的清單，可能在同一時間會有好幾個想要養成的習慣。對於微習慣來說，是可以在同一時間建立多個微習慣。因為微習慣對意志力的消耗非常少，而且很靈活。因為微習慣的靈活度高，所以我們不會有很大負擔，不會影響我們參加聚會或者一些臨時的活動。
但是作者建議同時追求的微習慣數量不要超過4個。儘管這些微習慣很容易完成，但是當數量多的時候，我們的精力就會分散，這些微習慣加起來也會變成很大的負擔，也會讓我們選擇性忽略和忘記。我們可以選擇一周彈性計劃，也就是在日曆上標出一周計劃，只要在這一周完成你設定的任務就可以。還可以選擇單一微計劃，也就是一段時間只執行一個微計劃，這對於自控力弱的人是個最好的選擇。當然如果對自己還比較有自信，可以實行多項微計劃，即使設定三個各不相同的目標，因為花不到10分鐘時間，還是可以執行下去的。
好了，我們第一步選擇了適合自己的微習慣和計劃。第二步就需要挖掘每個微習慣的內在價值。養成一個習慣，其實最關鍵的還是因為這個習慣對於自己來說意義非常或者會產生重大的影響，用時髦的話說就是一定要迎合自己的底層需求。有些人每天冥想，就是因為他要通過冥想集中注意力，能夠達到快速反應。所以一定要知道我們為什麼要養成第一步所列出的習慣，只有知道為什麼，我們才能全力以赴的付出努力。
如何挖掘養成習慣的目的呢？就是一直問自己為什麼要實現他們，而且要不斷的問下去，直到形成循環和重複為止。舉個例子，想要養成每天運動的習慣。為什麼？回答是想要身體健康。為什麼想要身體健康？回答是只有身體健康了才能好好工作得到報酬。為什麼要好好工作得到報酬？回答是想要為孩子創造一個好的生活環境？為什麼想要為孩子創造一個好的生活環境呢？回答是想一家人幸福的生活在一起。這時候就會發現自己的內在想法，是為了一家人幸福的在一起，所以還有什麼能夠阻止自己養成每天運動的習慣呢！
第三步：明確習慣依據，將其納入日程。習慣的常見依據有兩種，一種是時間，另一種是行為方式。如果按照時間來選擇習慣，有可能會因為臨時活動或者身體原因等造成沒有按時完成。比如確定每天6點快走半小時，如果前一天睡得很晚或者起床頭疼，都會阻止我們在早上完成這個習慣。如果根據行為方式來制定日程就不會出現這樣的問題，只要設定在24小時之內完成即可，或者設定在吃完午飯之後、開始工作之前這樣的時間。
第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。一個習慣是否能養成，很重要的一點是這個習慣對我有什麼好處。就比如很多人養成了每日讀書的習慣，其實並不是這些人天生愛學習，而是讀書對於這些人來說產生了很多好處，例如增長了見識、低成本的學習了技能等等。我們的大腦一定是喜歡那些對於我們有好處的習慣，沒有任何回報的習慣，估計我們的大腦也會抗拒的。
對於微習慣來說，它天然的就給了我們回報，因為每次如果超額完成一點，我們就會感到滿足，這種額外的驚喜會鼓勵我們以後繼續保持這種習慣。所以每次我們感覺不到滿足感的時候，可以用別的東西獎勵自己一下，比如減肥的時候每減掉5斤，我就會買新衣服，看到自己的形象越來越好之後，我就有減肥的動力。
第五步：記錄與追蹤完成情況。相信很多人都知道把目標寫在紙上，其實現的概率會大大提高。實際上寫在紙上就是意味著你把這個目標放在了非常重要的位置上。對於微習慣來說，也是需要記錄下來，並且要每日追蹤進度。實際上這也是一個監督自己完成的過程。我們可以購買100天計劃表，或者在手機中進行記錄。相信經過一段時間的記錄和追蹤，你的滿足感也會大大提高，這樣的回報機制正好是步驟四所需要的。
書中的第六步和第七步可以統稱為按部就班實施微習慣。在實施微習慣的時候，最忌諱因為目標太小而捨棄，如果一個俯卧撐改成跑步半小時，很可能就會消耗我們的意志力而導致放棄。儘管有時我們可能會超額完成任務，但是如果提高了微習慣的量，一方面很難會有超額完成的滿足感，另一方面也很難按照既定的計劃實施。而且在實施微習慣過程中，有可能我們自己內心提高了標準，形成了較高的期待值。我們要清楚的了解，微習慣是為了我們把目標放在堅持上，而不是放在任務量上。
所以第六步和第七步就是讓我們按照既定的微習慣計劃實施，要從微量開始，可以超額完成，但是不能因為有超額完成的情況，就暗自提高期待值。只要關注在堅持這件事情上，就一定會養成我們所需要的習慣。
最後一步，第八步基是讓我們留意習慣養成的標誌。書中列出了幾個代表行為，包括對於習慣行為沒有了抵觸情緒，可以信心十足的說出自己養成的習慣行為，行動時不用下定決心或者多考慮做還是不做，還有就是已經常態化，或者感到無聊。這些就代表著習慣養成，在這些標誌沒出現之前，切記不要停止微習慣計劃的實施，否則很可能出現還沒養成真正的習慣之前就被停止。
上面就是這本書里的第三個重點內容：徹底養成習慣，達到改變的八步驟，一是選擇適合你的微習慣和計劃，可以採用一周彈性計劃、單一微計劃或者少於4項微計劃並行。二是挖掘出每個微習慣的內在價值，要找到想要養成這個習慣的內心最真實想法。三是將微習慣納入日程，而且最好是靈活和自由的在日程內實施。四是建立回報機制，用超額完成任務的滿足感和自己的獎勵來提升成就感，讓自己的大腦知道堅持下去會有好多好處。五是記錄與追蹤完成情況，一方面顯示自己的重視，另一方面也是一個檢查的過程。六和七是要求自己按部就班實施微習慣，既不要提高完成量，也不要提高期待值，只要關注堅持這項即可。八是要留意習慣養成的標誌，不要在這些標誌之前就停止微習慣計劃。
好了，說到這兒，今天的內容就聊得差不多了。下面，來簡單總結一下今天為你分享的內容。
首先，一個習慣的啟動是需要意志力這個可靠的策略來強化我們的行為，特別是要制定計劃要求自己按照計劃實施。
其次，通過分析努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平這5大引起意志力損耗的主要因素，我們知道微習慣並不會引起意志力損耗，我們可以依靠「微步驟加微意志力」來跨越個人成長的障礙。
最後，介紹了徹底改變，養成習慣的8步驟，第一步和第二步是挖掘微習慣的內在價值，選擇適合自己的微習慣和計劃；第三步是設置微習慣的計劃，第四步是建立回報機制，以獎勵提升成就感，第五步是記錄與追蹤完成情況；第六步和第七步是按部就班實施微計劃；最後一步就是要留意習慣養成的標誌，不要在沒有這些標誌前就停止微習慣行動。
以上就是為你講述的《微習慣——簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書的全部內容。為你準備了這本書思維導圖，供你查閱。我們下本書再會。
下圖為思維導圖
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