7個技巧讓你睡得香甜又深沉

Photo via pinterest.com

已經深夜11點鐘了，李同學關上電腦，洗漱完畢準備睡覺，從立下「每天11點睡覺，堅持三個月」的Flag到現在已經一周，李同學一天都沒有11點前睡過，今天他想實現零的突破。

十點半就開始洗漱，完畢之後發現還有十分鐘，他打開手機，玩完了那局沒打完的遊戲，剛好十一點，他心滿意足的準備往床上躺……

「不對，今天幾號來著？明天是不是有新電影上映了？！」，李同學躺下的同時又打開了手機……查完電影順便又點開了幾個公眾號……看完幾篇文章順便又玩兒了幾把遊戲……終於玩兒完，一看錶，兩點鐘了。

Photo via pinterest.com

如果你也有類似的情況發生，自己立的早睡Flag被自己踩碎多次，那麼你真的有必要知道以下事實：

睡眠不足可能導致大腦認知功能下降，體察別人情緒的功能下降，甚至會增加患阿爾茨海默病的風險，睡眠不足還會讓人想吃更多，進而影響消化，影響心臟功能，這進一步又增加人的高血壓，糖尿病風險，一言以蔽之，睡眠的低質量，直接對整個身體造成嚴重破壞，而你，對睡眠一直不夠重視。

健康的身體是玩耍的本錢，今天，我們整理了讓人更快入睡的小技巧，希望對你有幫助！

01

吃點甜食

Photo via pinterest.com

日本研究員對嚙齒動物進行睡眠研究，發現蔗糖中的活性成分能減輕動物壓力，並導致動物們更加安寧的睡眠。科學家們通過數據分析發現，有一種學名為「二十八烷醇」的化合物降低了動物們的皮質酮應激標記物的水平，這正是蔗糖中有助於睡眠的物質。

研究人員表示，壓力可能是影響人們睡眠質量的重要因素，而二十八烷醇就成了治療壓力性失眠的有效物質。

在日常生活中的很多物質都含有這種活性成分，比如米糠，小麥胚芽和蜂蠟。

02

喝點牛奶

Photo via pinterest.com

家裡的老奶奶們最有經驗：睡前總給你遞一杯熱牛奶。

研究表明，牛奶含有蛋白質α-乳白蛋白，這種蛋白質含有大量的氨基酸色氨酸，這些氨基酸和色氨酸在人體內又會產生褪黑素，進而誘導人進入睡眠狀態。

幾乎所有富含色氨酸的飲食（包括蛋清和南瓜籽）都有助於改善睡眠，牛奶對身體還有一個額外好處：「牛奶的鈣還能幫助大腦更好的吸收色氨酸。

03

停掉你的電子設備

Photo via pinterest.com

你最好停掉你所有的電子設備，包括你帶著的監測睡眠的設備。

你用睡眠監測設備是為了讓睡眠更好，但仔細回想一下，那些設備真的起到應有的作用了么？

大約10％的美國人定期佩戴健身或睡眠監測設備，這些設備本該讓睡眠更加可控，更安穩香甜，但事實並非如此，根據「臨床睡眠醫學期刊」上發表的一項研究，那些佩戴睡眠監測設備的人，幾乎都莫名感受到設備帶來的壓力——並且誘發更多自身的焦慮，有時候你會不停地問自己：我什麼時候睡著呢，怎麼還沒睡著呢，我怎麼一點都不困呢……

研究人員稱這種「正畸症」，為了完善自己的睡眠，過於關注睡眠數據，反而引發焦慮，嚴重影響睡眠質量，不放試試睡覺時遠離一切電子設備。

04

把睡覺和其他事情劃清界限

Photo via pinterest.com

很多人九點鐘就上床準備睡覺了，但在床上他沒熄燈，也沒有躺下閉上眼睛，而是看看手機，查查郵箱，玩玩遊戲，看看書，只不過在床上繼續做本該在書桌上做的事情而已。

此時人是沒辦法很好進入睡眠狀態的，研究人員稱之為「條件性喚起」 ，你在床上做的例行公事會讓你的大腦保持清醒，遠離睡眠需要的放鬆狀態。

很多同學一定有同感，九點鐘就上床準備睡覺了，十二點鐘都沒睡著，因為你一直沒閑著，看看這個玩玩那個，解決辦法只有一個：床就是用來睡覺的，假如還有哪怕一件事沒做完，都要做完再上床，在床上你只做一件事，那就是睡覺。

05

建立認知：午睡和短暫休息無法替代深度睡眠

Photo via pinterest.com

很多同學這麼算計：不是每天最好睡足7個小時嗎？雖然我晚上只睡了六個小時，我中午還可以睡一小時，這樣雖然晚上睡得晚，但總體來講我的睡眠還是夠的，這樣算是有問題的。

美國國家睡眠基金會的資料顯示，適當的午睡或者一天中任何時間段的短暫休息可以「減輕壓力，改善情緒」，如果這個時間段你能全身心放鬆，沒有被任何事務打擾的話，還能提高「身體警覺性，大腦專註力和創造力」。

但是，這樣的午睡和短暫的休息，無法真正代替睡眠。

那些你大腦深處的認知恢復，記憶能力的增加和體內激素調節，從而讓身體真正恢復活力的活動，只能在長時間的深度睡眠中才能發生，睡眠是真正恢復身心狀態的最佳選擇。

06

開空調

Photo via pinterest.com

研究表明，人在較涼爽的環境中更容易入睡。

你可以根據自己的環境靈活調整，一般來講，室內溫度控制在20°左右，有助於降低身心的核心溫度，從而引發啟動睡眠的身體狀態。

除了空調，還有一些可以控制溫度的床墊產品，睡眠如此重要，怎麼重視都不為過。

07

嘗試冥想

Photo via pinterest.com

說到冥想，你一定想起了深山老林里高深莫測的高僧，然而冥想卻是人人都能學會的一項普通技能，短短五分鐘就能讓你內心極為安靜，回到冷靜的狀態，非常適合睡眠之前讓身體進入放鬆狀態，它的簡單步驟是這樣的：

找一個安靜的地方坐著或者躺著；

關注自己的呼吸，5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣，用這樣的節奏引導自己的呼吸慢下來，接著心率也會慢下來；

專註用耳朵聽自己的呼吸聲，每天持續10分鐘。

也許開始你需要用九分鐘才能擺脫雜亂情緒的纏繞，但只要持續練習，有一天你能在一分鐘之內進入冥想狀態。

每次睡眠之前的冥想，能讓你飛速進入睡眠之前的放鬆狀態。

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你平時睡前做什麼？」

·

·

·

·

有了充足的睡眠

就可以開始好好學習跑步了！

2018，開跑！

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！