卧推重量漲不上去，這些細節你做對了多少？

你今天卧推了嗎？

卧推一直是彰顯上半身力量的王牌動作，這是衡量小夥伴力量的水平。

毫無疑問，杠鈴卧推在健身房裡都是接近神一般的訓練動作。所以就算官方沒有認同，但小夥伴們都約定俗成地把周一定為國際練胸日。

卧推的方式正確與否相差很大。不僅是正確的姿勢形式，而且負重的選擇、聰明地訓練計劃、恰當的輔助和技巧的運動都會影響到卧推的完成情況。

姿勢與技巧

一切從起始動作開始。區別起始動作與技巧，關鍵在於卧推的目的是想推起最大的重量，還是練出最大的胸肌。兩者之間的差異在於拱背的方法。

力量舉愛好者最大化地利用拱背的優勢，從而增加了槓桿效應，推到更理想的負重，但犧牲了運動的位移。而喜歡力量訓練會希望背拱得不那麼厲害，調動更多的肌肉去參與對抗負重更多的運動位移。

起始動作和腳的位置

?雙腳踩穩在屁股的正下方，或者自然平穩地踩在地面上。

?如果發現卧推時，你很難保證屁股貼著平板凳上，那麼把腳踩穩在屁股正下方，這有助於更好地發動腿驅動力，而且更容易讓屁股貼緊平板凳。

為提高卧推的穩定性，後背貼緊平板凳，肩胛骨下沉。如果你不想削弱位移帶給你的增肌好處，那麼盡量不要把背部供起來。

腿驅動力

很多小夥伴對腿驅動力都很困惑，並且不知道如何利用它。

無論雙腳如何擺放，雙腳都要牢牢地踩在地板上，並且當下放負重的時候，雙腿要保持一直緊張。

當杠鈴觸胸時，發力對抗負重，從腳把力轉移從大腿轉移到槓桿上。

杠鈴軌跡

很多小夥伴都並不正確掌握，杠鈴卧推中正確的杠鈴軌跡。

具有良好機械效率的杠鈴軌跡，應該最低位從乳頭開始，最高位大概位於頸部的正上方，兩個點之間形成一個曲弧。

為了讓這個正確完成軌跡的位移，當下放負重時，手肘盡量靠近身體兩側。

每次下放杠鈴的軌跡盡量保持一致，因為當你推起杠鈴，你的身體會自自然然使用同一個姿勢，讓卧推的向心和離心階段都保持是同一個軌跡。

肘部的位置

最低位時，手肘靠近身體兩側，可以減少肩關節的外旋，而且減少負重對肩關節的壓力。通過良好的槓桿作用，可以減少胸肌肌腱的壓力，降低胸肌受傷的風險，從而推起更大的負重。

當杠鈴貼在胸肌的時候，從側面看，肘部，手腕和杠鈴三點應該形成一條垂直於地面的線。

不要向後彎曲手腕。這樣做不但會給手腕增加更大的壓力，還會影響到槓桿作用。

握法

雖然很多小夥伴明白，寬握會更多地集中胸肌發力，而窄握更多地集中肱三頭肌發力，但很少人知道杠鈴握法對募集肌肉情況的影響。選擇合適的握法可以確保你正在正確發力，而不是借力和借槓桿作用。

手握杠鈴的方法有3種：全握，空握和半握（手指與杠鈴同一直線）。

無論是哪種握法，嘗試緊緊抓住杠鈴，就好像要掰彎這根杠鈴一樣。

改變拇指的位置會影響手肘的位置。全握會最大限度地外旋手掌，從而讓手肘外旋，訓練中將更多的力施加在胸肌上。

使用空握的方法，雙手會更靠近身體，讓手肘更容易靠近身體兩側，同時募集更多的肱三頭肌發力。

小夥伴通過寬握、全握的方式，相對更容易練到胸肌；而窄握、空握的方式，會更容易練到肱三頭肌。

協助完成訓練

根據力量水平和弱點這兩點，決定是否需要搭檔幫忙。

保持訓練的整體平衡有助於預防受傷，同時讓您舉起更大的重量。找到你在卧推中的弱點並不是一件困難的事，哪怕問題與訓練的技巧無關。

如果最高位不能很好地控制負重，那麼多數情況是三頭相對較弱；相反，如果最低位不能完全控制負重，那麼多數情況是胸肌相對較弱。

加強下半程卧推的能力

如果不提技術性問題，對抗杠鈴下放到胸部的負重主要靠胸肌和背闊肌發力。

所有讓你完成全程動作的胸肌訓練動作，都可以幫助提高胸肌的水平。啞鈴卧推就是其中之一。

啞鈴卧推可讓你使用更長的運動軌跡完成卧推，因此在卧推最低位時，你可以獲得更深的拉伸。

訓練計劃

卧推的有效計劃需要有計劃地進行，防止過度訓練，刺激增肌效果，強化恰當的訓練技術。下面這個方法可以幫助你增強對抗負重的力量和增肌。用4個月的時間，你的卧推水平可以提高10kg到25kg。

訓練的關鍵是要了解自己的卧推極限。通常，小夥伴們會高估了自己的卧推極限，或者使用了同樣的負重來做卧推極限。而且完成極限負重卧推的前提是卧推時姿勢要準確。不然，你的訓練就會變得徒勞，而且一直不見有進步。

16周增強卧推負重的訓練計劃

時間 組數 次數 極限負重的百分比

第1周： 5? ?10? ?60%

（意思是：5組10次，負重為極限負重的60%）

第2周： 5? ?8? ?65%

第3周：? 5? ?5? ?70%

第4周：? 5? ?3? ?75%

第5周：? 5 ?10? ?60%

第6周：?5? ?8? ?70%

第7周：?5? ?5? ?75%

第8周：?5? ? 3? ?80%

第9周：?5? ?10? ?60%

第10周：?4 ?8 ?75%

第11周：?4? 5? ?80%

第12周：?4? 3? ?85%

第13周：?5? ?10? ?60%

第14周：? 3? ?8? ?80%

第15周：? 3? ?5 ?85%

第16周：? 3? ?3? ?90%

總結

大重量卧推，可以增強力量和增肌，而且還很有趣。如果還沒好好學會卧推的小夥伴，他們並沒有留意自己卧推的負重，但胸肌就像放氣的氣球，連推起自重的卧推都有困難。

要改善自己的卧推，需要耐心和努力，放下自尊，並且好好學習如何正確完成卧推，最終你會找到自己的弱點，接下來的就是突破它！

要練出又大又飽滿的胸肌，當然不單只靠這16周的訓練，還有你對胸肌的完整認識。

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