每逢佳節胖三斤，春節後，減脂必看！

春節過後，你是不是又逢佳節胖了三斤呢？

年節時體重的增加，肯定就是暴飲暴食、缺乏運動的「功勞」。想要把吃進去的脂肪減掉，那就要控制飲食+運動。

今天的話題，就是兩個字：減脂！而最好的方法，就是有氧運動和無氧運動的結合。

有氧運動是最佳減脂運動？

很多人錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂更有效，主要是因為以下兩點原因：

有氧運動由脂肪提供主要能源，而無氧運動由儲存在體內的糖提供主要能源。

在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的無氧運動消耗更多的熱量，練練停停的無氧運動需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

有氧運動並非全靠脂肪功能

確實，在有氧運動中身體把儲存在體內的脂肪當作主要燃料來消耗。

但還有一個要點你可能不知道，在適中強度有氧運動的前20分鐘(達到最大心率65％的強度)，身體消耗的大多是糖元。

無氧訓練消耗的熱量更多？

45分鐘的有氧訓練比相同時間的無氧運動，消耗的熱量要多(強度相同)這點沒錯。

但是，那些力量練習後增加了肌肉總量的人，由於其休息狀態的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也很大。

因為每增加0．5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。

對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每 天多消耗500—1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。

有氧+無氧，才是最佳減脂搭檔

有氧運動能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。

無氧運動雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。

這就是有氧與無氧結合進行才是最佳減脂方法的原因。

下面我為大家整理了一周訓練計劃，大家一起行動起來，春天不減脂，夏天徒傷悲！

首先減脂期飲食記住兩點：

1.飲食低油低鹽

2.晚餐少吃主食

訓練介紹：

無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息。

器材準備：準備兩個啞鈴或者裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般8點左右比較好）。

周訓練計劃：

周一：胸背訓練+跑步

先做力量，再跑步

胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷

跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）

第一組：做到力竭，休息2~3分鐘

第二組：做到力竭，休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）

第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

跑步30分鐘

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑10分鐘。

卷腹5組

每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好。

做完這些，可以用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周二：胳膊訓練+跑步

主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

俯身臂屈伸：2組（三頭）

第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

跑步30分鐘

卷腹訓練：5組，組間休息30秒

周三：肩部訓練+跑步

肩部主要是三角肌

啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到）

第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

第一組：20次，休息5秒

第二組：15次，休息5秒

第三組：做到力竭，休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第一組：20次（10磅），休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

卷腹訓練：5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓練

周五:腿臀訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

深蹲：

第一組：普通深蹲30次，休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次，休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次，休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次，休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次，休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次，休息30秒

第二組：卷腹到力竭，休息1分鐘

第三組：臀橋15次，休息30秒

第四組：卷腹到力竭，休息1分鐘

第五組：臀橋15次，休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓練(有氧日)

爬樓訓練：5組

找一棟5或6層的房子進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速，防止摔倒。

慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

周日：空腹晨跑 OR 休息日

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