一套簡易的跑跳訓練動作，能有效提高你的腿部爆發力

在各種運動健身項目中，跑步既可熱身又是人們常用來鍛煉的方法。

跑步在我們讀書時是體育課上必不可少的一項體育運動，跑步必然有人跑得快，有人跑得慢，快慢因人而異。

我相信肯定有很多的人會因為自己在體育課中跑不快而感到氣餒，甚至對於體育課心生恐懼吧。

跑步的速度通俗來講，就是由步伐距離長短，步伐頻率快慢這兩者決定的。

運動場最裡面一圈跑道的距離是固定的400米，如果兩個人1分鐘步頻都是100步，A平均跑一步的距離是2.0米，B平均跑一步的距離是1.8米，肯定是A跑400米用的時間最短。

那麼如何提高自己的跑步速度呢？跑步想快，首先得提高腿部肌肉的反應和爆發力。

下面是6個提高腿部肌肉的鍛煉和爆發力的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對你有所幫助！

如果你從來沒有試過，剛上手的時候不要練得太多

動作一：跳步跑

動作要點：前腳抬起齊腰高，後腿保持蹬直，跳著走。

組次：30-60米一組，組間歇30秒，3組

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動作二：跨步跑

動作要點：前腳抬起齊腰高，後腿保持蹬直，前腳往前大步跨著跑動。跨步跑和跳步跑看上去很像，區別是一個往上跳一個往前跨。

組次：30-60米一組，組間歇30秒，3組

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動作三：交叉步跑

動作要點：身體始終面對前方，手臂張開輔助平衡，靠腿前後交叉，往左往右移動，

組次：30-60米左右各一組，組間歇30秒，3組

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動作四：小碎步跑

動作要點：用最快的速度抬起膝蓋，腳尖剛離地就換另一條腿

組次：30秒一組，組間歇30秒，3組

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動作五：高抬腿跑

動作要點：上半身挺直，用最快速度抬起大腿與地面平行，落地時用前腳掌輕輕著地，快速抬起另一條腿

組次：30秒一組，組間歇30-60秒，3組

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動作六：後踢腿跑

動作要點：上半身挺直，盡量不抬起大腿，小腿往後踢，用腳跟敲打臀部後部，前腳掌輕輕著地。

組次：30-60米一組，組間歇30秒，3組

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編輯：@滔滔江水

—貴在堅持—

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