練胸練臂同時進行，這3組訓練，讓你的胸肌和手臂進步更快

蠻多男生都希望自己能擁有強有力的臂膀，這樣會讓自己看起來更有男人味，也能給女孩子更多的安全感。而女生則希望自己的手臂線條能緊緻迷人，穿衣露臂時盡顯風情。

除了手臂，胸肌也是男生和女生必練的部位，這個部位可以讓男生彰顯男子氣概，讓體形更加高大挺拔，提升魅力指數。女生練習胸肌，可以改善和穩固胸部情況，還能改善心肺功能，不僅能提升外在，還能提高健康指數。總而言之，無論男生女生，擁有強壯的胸肌，對人體十分重要。

今天小編就整理3組動作，包含胸肌和肱二三頭肌的訓練，在練胸的同時還能強化手臂肌肉力量，讓你的胸肌和手臂進步更快，訓練的時候我們不需要選擇特別重的負荷，選擇自己能控制的範圍即可，動作一定要保證標準。

第一個動作：上斜的單啞鈴卧推

將卧推床調成上斜模式，緊握住啞鈴，這樣的握法會有窄握的效果，可以針對到內側的胸肌，要讓手肘固定在身體的兩側，這時要讓胸肌保持緊繃，總共做4組，每組做10下。

第二個動作：三組式訓練法

三組式訓練法包含三個動作，連續做，中間不能休息，總共要重複3次。

1.練胸：啞鈴飛鳥這個動作是訓練胸肌的好辦法，你可以降低啞鈴的重量，因為這個動作比較困難。手臂要微彎，這樣往下的時候才能伸展胸肌，同時外側的胸肌也會很有感覺，做10-20下，一開始用10磅，再換15磅。

2.練三頭肌：體撐做完啞鈴飛鳥後，將啞鈴放下，利用卧推床來做體撐。讓雙腳往前，這個動作要注意手掌向外打開而不是向前，體撐要到最低的位置，接著利用三頭肌的力量來起身。

3.練二頭肌：二頭肌彎舉一手往外的同時，另一隻手要往前，要讓掌心朝上，要確保你的手肘有固定在你的側邊。

第三個動作：繩索側平拉+滑輪胸前交叉（複合組）

這個組合動作需要滑輪機，針對三頭肌和胸肌的練法。

1.單臂繩索側平拉，手臂直接往外，保持水平的狀態往外延伸，只依靠三頭肌的力量。身體要保持不動，孤立訓練你的三頭肌。每隻手都要做10-12下。

2.滑輪胸前交叉，我們要在滑輪上加一個握把，讓手臂維持微彎的狀態，這樣向後伸展再往前拉的時候，才能孤立訓練到胸肌。

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