掌握好這3個動作，全面刺激肩部肌肉，有效增強肩部肌肉

肩部鍛煉是男性、女性都需要關鍵練習的部位，加強你的肩部練習，能讓肩部肌肉、曲線有型好看，糾正上半身不良的姿態，又能提高肩部力量，加快你的訓練成效，提升你的練習安全程度。不要小看肩部肌肉，肩部位置特殊，其關節比較錯綜複雜，許多人在鍛煉時，往往會拉上肩膀肌肉，所以，加強練肩，可以有效保護肩膀，無論從哪個角度出發，都不能忽視肩部鍛煉。

肩部訓練，對重量的選擇也十分重要，超重的負荷，容易讓肩部損傷，較輕的重量又無法有效的刺激肌肉，所以要選擇能掌控的重量，在動作達標的情況下，適量的增強訓練程度，控制組間的休息時間，可以體驗下文推薦的兩個動作合成的超級組。

同時，變換訓練動作也是十分關鍵的，不同的動作從不同的方面啟動肩部肌肉，所以選擇多樣化的動作可以刺激的更全面，最重要的是你一定要堅持，相信你自己。當然，肩部肌肉也是比較難以獲得進步的肌肉之一，所以在下面的訓練中，希望你投入100%的努力。

第一個動作：屈臂肩前舉

這個動作從屈臂的肩前舉開始，並搭配肩膀的內旋，可以針對三角肌中束。你可以用兩個啞鈴或是一個，關鍵在於你的握法，像是要倒茶一樣，要讓你的核心肌群保持緊繃，站姿也要穩定，不能前後擺動，斜方肌要放鬆。做4組，每組10下。

GIF

第二個動作：肩側舉（超級組）

連續做兩個訓練動作，中間不休息，針對三角肌後束。握法是大拇指朝上，而手掌會向外，確保你有維持標準的姿勢，你也可以選擇站姿，坐姿比較不容易代償。做完後換成肩側舉，將啞鈴舉起後要暫停1秒後才能下放。完成兩個動作之後，休息1-2分鐘，這個超級組要做3次。

GIF

第三個動作：肩推+Y型肩推（超級組）

從肩推動作開始，手臂全程儘可能維持90度，專註練習，因為人習慣手臂往上推時會伸直，充分的訓練，雙手在兩邊要維持內旋，這樣可以針對三角肌中束來加強，在換成Y型肩推之前要做10下，中間不能休息。

GIF

你要讓手掌的位置再寬一點，動作全場手掌依然會朝外，而當你做肩推的時候，要像Y字母的形狀。兩個動作完成之後才能休息1-2分鐘。

GIF

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！