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一周運動減肥計劃 甩掉厚脂肪

運動減肥計劃,運動是很好的一種減肥方式,通過運動來減肥,既健康又能燃燒脂肪。

但並不是運動量大減肥效果就好,要想通過運動來減肥,還要制定合理的運動計劃,並能持之以恆的堅持下去,下面就跟小編一起來了解健康的運動減肥法吧!

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運動過量傷害大

運動有益身體健康,然而,物極必反,運動過量則會對身體造成傷害。據媒體報道,運動過量危害幾乎等同不運動。

而在瑞士洛桑大學的研究人員對1200名年齡在16歲~20歲的男女進行的一次調查中,研究人員發現,每周14個小時是運動的上限。

每周運動時間不超過14小時時候,運動越多,壓力和焦慮程度就越低,信心和智力水平也會更高。而每周運動時間超過14個小時後,運動的受益就越來越低。

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多大運動量最合適?

適量的運動能夠提高身體素質,增強免疫力,而且還能塑造完美的身材。

那麼,運動量多大才合適呢?根據美國運動醫學會的建議,一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。

每天的運動量推薦是30-60分鐘,如果是想減肥,時間可以延長,每天60-90分鐘。

最少每天累計不要少於20分鐘,單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。

運動時間可以根據運動強度來調整,如果你選擇的是比較大強度的運動,運動的時間可以稍微減少。

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一周運動減肥計劃

一周的運動時間上限為14個小時,那麼在少於14個小時的時間裡,每天做些什麼運動好呢?

小編下面推薦一周運動減肥計劃,每天按計劃鍛煉,不僅能讓身體棒棒的,還能消脂減肥哦。

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周一:跑步+上半身器械鍛煉

這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒,從根本達到減肥的目的。一般情況下,跑步30分鐘就可以減肥,如果想讓減肥效果更好,可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘。

跑步是一種全身運動,而在跑步之後的的器械鍛煉主要是針對身體的某一部位進行鍛煉。比如說,想要瘦手臂時,可以用啞鈴做幾組擺臂動作。

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周二:健美操+上半身器械鍛煉

健美操也是有氧運動的一種,運動強度和燃脂效果也不遜於跑步。健美操是在跟著音樂節奏做動作,相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成,能夠鍛煉到全身部位。

周一進行了上半身的器械鍛煉,如果周二突然停止,鍛煉的效果不會很大。因此,周二時候可以繼續針對上半身不同的部位進行鍛煉。

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周三:瑜伽

經過周一周二的鍛煉,肌肉會比較緊實,一些運動新手可能會出現肌肉酸痛的情況。這時候可以找個集中的時間段,做一套完整的瑜伽,拉伸放鬆肌肉,同時能夠修整身體曲線。

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周四:動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一,其主要的特點在於氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

周一周二已經針對上半身做了鍛煉,而動感單車主要鍛煉身體下半身,這樣一周下來,全身個個部位都能得到鍛煉。

但是,要注意的是,騎動感單車時,要控制速度,不宜過快或過慢,另外要保護好膝蓋。

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周五:高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一,但是局限性比較大,運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後,或許你的運動量還沒達到減肥的效果,這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習,加速身體內的脂肪燃燒速度。

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周六:游泳

現在是夏季,氣溫高,非常適合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步還要好,游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,達到減肥效果。游泳的黃金時間為40分鐘。要想達到更好減肥效果,每次游泳時間可以稍多於40分鐘,但不宜太長。

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周日:快走+室外瑜伽

周日可以讓身體好好休息一下。但是休息並不代表著不做運動,而是降低運動的強度,並把握時間多做室外活動,呼吸新鮮空氣,舒緩壓力。

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快走的減肥效果比散步要好,也沒有快跑那麼累,因此,在周日時候,可以到室外小路進行快走運動。快走運動累了,可以稍作休息,然後找塊草地,做做室外瑜伽,伸展肌肉。

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