怎麼減大腿和小腿？

小腿粗，如何改善？

有很多女孩子覺得自己小腿粗，想讓自己擁有纖細的小腿。不僅是女孩子，現在也有很多男孩子覺得自己小腿上肌肉太多，成了「肌肉腿」。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什麼解決的辦法呢？

根據題主的問題，感覺題主是多慮了，並且對自我身體太敏感沒有相關的科學知識。

首先，我們說胖不胖，除了要看BMI，也就是身體指數，還要看體脂含量，腰臀比等。有的人雖然體重很大，但都是肌肉，這就很健康，有的人雖然看上去瘦，但是脂肪很多，這就是不健康。正常人的BMI在19.5到23.9，男性體脂含量在10%-20%，女性在20%-30%（女性乳房脂肪含量很高），在這個範圍內都是正常的。但是超過了這個範圍，就要小心肥胖了。

瘦腿，這的確是一個大難題，我也可以很負責任的告訴大家，瘦腿真的很難很難，尤其是肌肉腿！！！

網上有各種瘦腿視頻，不知道大家練過之後真的瘦了沒有，雖然我沒有試過但我估計99%沒什麼用；對於減脂來說，絕對不是你想的想瘦哪就能瘦哪。

脂肪就能於一個覆蓋你全身的大油箱，他們有大有小，但是彼此聯通的；有的地方儲存的脂肪多比如腹部和腿部，有的地方儲存得少比如手腳；你在做減脂運動的時候並不是動了哪裡就消耗了哪裡的脂肪，而是消耗了整個郵箱的脂肪；這也好比是江河與湖泊的關係，你抽江河裡的水，湖泊里的水也會減少，相應的，你想讓湖泊里的水減少，那你也得把江河裡的水抽掉才行；所以，如果你想瘦腿，局部瘦腿是不可能的或者不是那麼容易的，只有當你全身脂肪都在減少的時候腿才會瘦下來；

小腿的結構其實相對來說比較簡單，由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨

大家拿手摸摸自己的小腿前側，不管小腿再粗的人也能明顯地摸到豎直方向的一根骨頭，那就是脛骨～同時也證明了一點就是小腿粗主要是後側粗。

然後大家再用手摸小腿的後側，摸到的最明顯的那一坨肉～也就是「粗」的主要部位—小腿三頭肌。

那這個導致小腿粗的「罪魁禍首」的結構是咋樣的呢？

小腿三頭肌位於後面淺層，有腓腸肌、比目魚肌組成，腓腸肌在淺面、比目魚肌在深面。

起點：腓腸肌有二個頭，外側頭起於股骨外上髁，內側頭起於股骨內上髁；第三個頭是比目魚肌，起於脛骨、腓骨後面上部。

肌肉是人體最主要的動力來源，是維持人體生活狀態的基礎。很多人說不要長肌肉，這可能是對「肌肉」與「脂肪」（也就是我們所說的肥肉）有誤解。肌肉是由肌纖維組成的，而脂肪是由脂肪細胞組成的。人體的肌肉多達六百多，成人的骨骼肌（也就是產生動力的肌肉）中，男性約為體重的40%，女性約為35%。經過體育訓練的人，能達到50%到60%。四肢佔全身骨骼肌重量的80%，其中下肢佔了50%，上肢佔了30%。所以說，一個體重為60公斤的男性，肌肉含量達到30公斤都是正常的。這些肌肉含量是人體必須的，如果沒有肌肉，我們的骨骼就不能夠增長，會產生骨質疏鬆等；同時我們也不會產生各種運動維持我們的健康。肌肉的增長是需要鍛煉的，日常的生活中的體力活動能夠維持我們肌肉至少不萎縮，但是需要增長還是需要一定的系統性，科學性的訓練。所以你說會不會越運動越胖，其實不然，反而會越運動越強壯，越健康。

第二，如果題主說的是脂肪，想減掉腿上的脂肪，那麼很遺憾的告訴你，減脂不能只減身體某一部分的脂肪，脂肪的動員是全省性的，而且需要長時間中低強度的有氧運動來進行，才能消耗脂肪，取得減肥的作用。但是我們也要清晰的了解到，脂肪是人體必須的物質，我們小到細胞組成，大到飲食提供能量，保暖，防止收到外界傷害，全都需要脂肪提供。所以說要有一定的脂肪含量。

總的來說，題主大可不必太過焦慮，多參加一些運動是很有好處的。

解釋這麼多，只是希望大家別被網路上那些不負責任的瘦腿方法給忽悠了，老老實實去做30分鐘以上的有氧減脂運動。這樣瘦腿是可以的！

不過有氧運動這種方法也只對脂肪腿有用，很多女生（男生也是）的腿是因為肌肉發達才顯得粗的，那麼一般的減脂運動也對它無可奈何，想瘦肌肉腿那簡直太難了；主要原因有，第一，肌肉（肌肉主要成分是蛋白質）作為供能物質，只有在啟動了糖代謝、脂肪代謝之後，一般的運動很難讓身體啟動蛋白質代謝供能，而且越胖的人越難；第二，肌肉一旦生成就變成了身體的一部分，新車代謝的周期非常慢，而且肌肉有記憶功能，只要在做運動就會刺激它生長。

綜上所述，如果是肌肉腿，靠減脂運動讓它瘦很難，靠自然代謝讓它瘦也很難；所以，女生害怕自己腿粗，最好的方法是別讓它邊粗尤其是變成肌肉腿；我建議女生一定要減少穿高跟鞋的時間，穿高跟鞋是很容易讓小腿變粗的，而且都是硬梆梆得肌肉。

如果真的想瘦腿，自然健康的方法大概就只有長期做腿部拉伸訓練了；拉伸可以適當的拉長肌肉，在視覺上讓腿瘦一點，也可以避免肌肉僵硬，緩解肌肉疲勞等等。

1、遺傳因素。

我們身體的形態很大一部分是由基因決定的，這就是我們和我們的父母長得像的原因。如果你的遺傳密碼子的排序決定了你是一個「小粗腿」，哪怕你很少體育運動不是「肌肉腿」，也不肥胖，但是小腿還是會顯得比一般人粗，並且通常跟腱都比較短。這種我們稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

現在瘦腿瑜伽在減肥塑形的人潮中超級受歡迎，但是瑜伽動作這麼多，你確定你真的能夠分辨清他們具體的功效？哪個動作是瘦大腿；哪個動作是瘦小腿；哪個瑜伽動作可以瘦肚子瘦肩膀？都不知道？那你練習這些瑜伽體式的時候沒有一個身體部位的側重點，最終的效果可就大打折扣了哦。別擔心，小密今天就來為你解密以下的瑜伽體式哪個對減肥更有效，側重點在哪裡。這樣你練習的時候就知道從何下手了。

2、過大強度的鍛煉致使肌肉粗大。需要爆發力的項目訓練和對小腿肌肉負荷較大的訓練，如跳遠、舉重、跳繩、深蹲、足球等，小腿肌肉必須變得粗壯來對抗大重量的負荷。因此從事這些項目的運動員和長期大強度鍛煉的人小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認為的「肌肉腿」。

小腿的三頭肌是由兩塊肌肉構成，分別為腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌就是我們俗稱的「小腿肚子。」

一般人覺得自己腿粗，主要是覺得自己的「小腿肚子」特別壯！對不對？！然而真相是你的「腿肚子」缺乏鍛煉，並且由於脂肪多，延展的比較靠下，導致小腿的最寬點下移，在視覺上更容易造成小腿看上去粗短。

許多人普遍都認為只要是拉伸，那肯定就是大腿小腿一起瘦。你是在做夢呢吧？要是拉伸一下，大腿小腿都能瘦，就不會有這麼多下半身臃腫怎麼都瘦不下去的人了。接下來的第一個動作小密明確的告訴大家，它是專門用來拉伸大腿內側肌肉的，也就是針對瘦大腿而生的！大腿前側和大腿內側的贅肉多到簡直慘不忍睹，車禍現場說的估計就是這兩個地方了。先擺出一字馬，雙腿最大限度分開，你會感覺到自己的雙腿內側急速收緊。為了讓拉伸的效果更好，你要完全彎腰，雙手伸直握住左腳，這種酸爽誰能體會呢？話不多說，起碼要保持這個姿勢1分鐘！記得，多重複幾次才有效好么？

雙腿真的是減肥過程中最大的攔路虎！誰都想瘦腿，可是又不敢跑步，一跑步拉伸不到位的話，雙腿非但不會變細還會變得更壯更粗，一旦變成肌肉腿，那你瘦腿的歷程又要更艱難了。這個瑜伽動作同樣也是瘦大腿的，但是完成之後要記得對小腿活動放鬆哦。一樣的道理。放鬆站立，雙手在背後合十，左腿保持不動，右腿高抬，右腳收縮至左腿的大腿內側。保持這個姿勢30秒以上，靜靜的感受自己大腿內側肌肉收緊的感覺。千萬不要忘記，更換另一條腿進行同樣的體式哦。

3、肥胖造成的小腿壯。肥胖的人群由於脂肪的堆積，致使小腿比一般人粗大。

4、日常生活習慣因素的影響。平時生活中的很多小動作，小細節都有可能使小腿變粗，主要有以下這些不好的習慣：

鞋子不合腳。鞋子如果太擠腳的話，會壓迫到神經、淋巴管和血管，導致循環受阻，時間長了會導致浮腫。

比目魚肌聽名字就知道是一條扁平的肌肉，它插在小腿的深層，視覺上可以起到拉高、拉長小腿的效果。腓腸肌是在膝關節比較直的時候發力的（例如一般的行走站立運動），比目魚肌則是在膝關節彎曲的時候發力（跑例如步、跳躍運動），我們平常的時間走路比較多，跳躍比較少，所以比目魚肌的發展程度比腓腸肌的發展程度自然也弱的多，只有讓它們在發展程度上取得平衡，我們的小腿才能更加美觀哦~

沒錯啊，這個就是標準的「蠍子」變式而來的。這個瑜伽體式才真的是又能瘦大腿也能瘦小腿。如果倒立動作做的一言難盡的小仙女，可以多練習這個姿勢，效果雖然沒有倒立好，但是它同樣也能夠消除腿部的浮腫，還可以減掉雙臂的蝴蝶袖呢！

1、先保持平板支撐的動作，雙腿併攏，雙腳併攏，腳尖著地

2、雙腿彎曲收縮至腹部，嘗試著將雙腳完全脫離地面。

3、雙腳完全脫離地面之後，雙臂保持直立，支撐起整個身體的重量。

4、雙腳先在半空中完全打開，隨後慢慢任其自由下垂。右腿保持不動，左腿為了協助維持身體平衡從而彎曲收縮。這個瑜伽體式堅持的時間越長，下半身減肥消腫的效果也就越明顯。

久坐。相信很多小夥伴都有過長時間坐著不動之後發現自己腿部有腫脹變粗。長時間坐位會壓抑下肢的淋巴和血液循環，造成下肢的水腫，同時由於循環較差，代謝差，廢物無法排出，長時間堆積容易形成橘皮組織（皮膚表面老化而產生凹凸不平的波紋）

所以今天斯斯要教大家一套雕塑小腿的明星動作——坐姿提踵！幫助你塑造大長腿！Hold住超短裙，迷倒彭于晏，贏得你的生涯新頭銜：美腿達人

脂肪腿的瘦腿方案：

　　判斷標準：腿上一捏，就能捏起一推肥肉。看起來腿胖乎乎的，和實際體重很不協調。

　　瘦腿要點：除了鍛煉，沒什麼比避免糖分和油分高的食物更管用的。多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行車等有氧運動，可以消除腿部的贅肉。

　　常見人群：過量攝食高糖、高脂肪食物，但是運動量不足的人對於脂肪型小腿來說，常規的瘦腿運動，例如跳健美操，跑步，跳繩等，都是比較好的方法，但是這些方法不適合哪些腿部容易長肌肉的MM，而且冬天養生不宜過多出汗，所以冬天瘦腿要選一些能活血通經絡，或者是各種局部的有氧小運動。

　　瘦腿方法一：紅辣椒泡腳

　　每天晚上在腳盆(最好是一個大且深的水桶，水位能浸到小腿一半以上為原則)里用開水泡五到十個干紅辣椒，看你的承受能力。等泡得辣椒汁差不多出來了，就加點涼水，把水溫調到35-45度左右，按照正常程序泡腳。泡半個小時，然後就開始使勁的揉小腿最粗的地方，一定要揉松再睡覺。每天都堅持。

1.坐在椅子上，雙腳前腳掌下墊著書或其他穩定的物品，腳跟離地，讓小腿能有拉伸感。

2.膝蓋上壓幾個杠鈴片，啞鈴或是其他重物

3.儘可能提高腳後跟

4.重複以上動作

動作要點

1.坐時一定要感覺到小腿被拉開

2.做該動作時可以選擇比較快的速度，負重也可以選擇較大的重量。小腿三頭肌是和臀大肌並列的身體第二強壯肌肉，所以不用擔心力量過大導致損傷。

3.次數也可以比較多，在家訓練重量一般不會太重，速度快的可以30到50次為一組，每回做三組。

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