只吃升糖指數GI低的食物就能降低血糖？錯，這樣選擇才對

糖友們都知道，衡量一種食物升血糖速度的數值叫升糖指數（GI），升糖指數的高低跟各種食物的消化、吸收和代謝都有一定的關係，一般來說，升糖指數（GI）低於70%的食物都屬於低GI食物，這類食物一般在腸胃中停留的時間較長，因而葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度快。那麼，糖友們只吃低GI值的食物就能夠控制好血糖嗎？今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個問題。

一、低GI食物

對於糖友們來說，低升糖指數的食物一般都是比較不錯的選擇，每餐至少選擇一到兩種GI值較低的食物，對於控制血糖是非常有益的。那麼，哪些食物屬於低GI食物呢？下面這些食物值得推薦。

GI（14~19）：花生、牛奶（可加甜味劑）、黃豆（浸泡）、菠菜、海帶

GI（20~29）：全脂牛奶、紅扁豆、四季豆、葡萄柚、桃子、李子、櫻桃、果糖

GI（30~39）：脫脂牛奶、綠扁豆、義大利細麵條、梨、蘋果、干杏、未熟香蕉、粉絲、番茄湯

GI（40~49）：混合穀類麵包、巧克力、通心粉、雞蛋面、橙子、橘、柑、鮮葡萄、乳糖

GI（50~59）：紫米、山藥、紅薯、蕎麥、甜玉米、芒果、熟香蕉、爆米花、低脂冰淇淋

GI（60~69）：全小麥粉麵包、全黑麥麵包、酸奶、玉米面、土豆、蘇打餅乾、冰淇淋、菠蘿、蔗糖

二、如何降低食物的GI

1、精白麵包非常不適合糖友，因其升糖指數太高。糖友們應當選擇用粗製粉或者帶碎穀粒製成的麵包，GI值相對低不少。

2、在吃飯的時候，多選擇一些富含膳食纖維的綠葉蔬菜，如白菜、芹菜等，還有一些菌類食物也是富含膳食纖維的，比如香菇、木耳等，都比較適合糖友。

3、無論是吃蔬菜還是薯類食物，都盡量不要將它們切得過小，或者剁成泥，因為太細的話升糖指數會高不少。

4、烹調食物切忌長時間煮，這樣會導致食物糊化，升糖速度更快。烹調食物的時候應當採用大火快煮，而且還要少加一點水。

5、吃主食的時候應當搭配一些蛋白質，這樣可以增強飽腹感，比如肉類等，能相對減少主食的攝入量，降低主食的升糖指數。

6、在烹調食物的時候可以嘗試加入一些醋或者檸檬汁，因為它們經發酵後產生的酸性物質，可以讓整個膳食的GI值下降不少，這一點也是經過實驗論證了的。

三、認識食物血糖負荷（GL）

餐後血糖水平的高低不僅跟食物的升糖指數有關，其實跟食物的碳水化合物含量也是密切相關的，很多升糖指數（GI）較高的食物，如果碳水化合物含量較低，儘管很容易轉化成為血糖，卻對血糖總體水平沒有太明顯的影響。

所以，單純以升糖指數（GI）來選擇食物，顯然很容易產生錯誤，比如南瓜的GI為75，屬於高GI食物，但是它的碳水化合物含量卻比較低，糖友們適當吃一點對控制病情還是有正向促進作用的。

所以，這時候大家需要了解另外一個數值：食物血糖負荷（GL）。它是指某種食物所含碳水化合物的量與其升糖指數的乘積，即：

GL=GI×碳水化合物含量（克）/100

一般來說，GL可以指導糖友們選擇正確的食物：

1、GL＜10表示低負荷飲食，對血糖沒有太大的影響。

2、10＜GL＜19為中負荷飲食，表示對血糖有一定影響，但不太嚴重。

3、GL＞20則表示高負荷飲食，對血糖會產生很大的影響。

糖友完全可以根據GL＜10的標準來判斷食物進食的安全量。比如糖友想吃200克西瓜的話，（西瓜的GI=72，每100克西瓜含碳水化合物5.5克）可以算出GL=5.5×2×0.72=8，是小於10的，因此單獨食用不會對血糖產生太大的影響。

總而言之，糖友們在選擇一日三餐飲食的時候，可以將GI與GL值結合起來，既要考慮到食物的消化速度，又要考慮到食物的碳水化合物含量及對血糖水平的影響。

可以毫不誇張地說，碳水化合物質和量的平衡，是糖尿病飲食最科學、合理、多元化、人性化的搭配方案。

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