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適合初學者的4個動作,不用去健身房,在家就能練成馬甲線

羨慕擁有馬甲線的女生?辭去新年,腹部的肥肉又增大了一圈。春天將至,夏天還遠嗎?現在應該鍛煉起來,等到夏天時,就能展現你的馬甲線了。

如果你的體脂保持得很好,那麼你只需要幾個簡單的腹部鍛煉動作,就能輕易練成馬甲線。如果你的是微胖身材,體脂率偏高,那麼你每天都要堅持20-30分鐘的有氧鍛煉,比如健身舞或是打太極拳都是比較有趣的有氧訓練,這些動作可以在家裡進行,是不是很簡便?當別人花30分鐘的時間在吃零食,你花30分鐘的時間在流汗,還能鍛鍊出好看的身材,何樂而不為?

每個人花多少時間練成馬甲線的情況不一樣,很大程度取決於你身體基礎和訓練質量,如果你的身體基礎良好,腰腹力量比較強,那麼你只需要1-2個月的時間就能練成漂亮的馬甲線。如果你的身體偏胖,也就是我們上文說到微胖身材,就需要多加鍛煉,花費的時間是前者的兩倍或是三倍,所以,鍛煉馬甲線也不是簡易之事,想要馬甲線,就不要吃太多零食了,下面,進入我們的練習吧!

第一個動作:平板開合跳

這個動作堅持30秒,主要訓練到腹直肌,對股四頭肌和三角肌的鍛煉是次要的。首先兩雙合握撐地,手臂彎曲,位置在肩部下方,背部保持平坦,雙腳併攏伸直,腳趾著地,這是預備動作。保持腹部持續緊張,兩腳向兩側分開起跳落地,再復原到預備動作。

第二個動作:仰卧屈膝舉腿轉腰

這個動作堅持30秒,主要訓練到腹部和腰部。首要平躺在地板上,兩手打開放在身體外側,兩腳屈膝併攏,並且垂直地板。藉助腹部和腰部的力量向左旋轉雙腿,直到腿部觸碰到地板,即可回到初始姿勢,然後向右旋轉雙腿。要注意這個動作的發力點是在腰腹部,不能藉助腿部擺動。

第三個動作:俯卧登山

這個動作堅持30秒,首先兩雙合握撐地,手臂彎曲,位置在肩部下方,背部保持平坦,身體應形成一條直線。抬起你的右腳離地,知道右膝蓋貼近胸部位置。另一條腿保持伸直不動,然後將右腳復原,更換左腳練習,可以加快速度練習。

第四個動作:仰卧抬腿畫圓

這個動作堅持30秒,首先,身體要仰卧在地板,手放在身體兩側,兩腳屈膝併攏,大腿要和地板垂直,然後藉助腹部力量,控制雙腿做畫圓動作。


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