普拉提-泡沫軸

泡沫軸又叫瑜伽柱，一般由，重量輕、富有緩衝彈性，可以幫助瑜伽練習者完成各項平衡動作。

可消除肌肉緊張加強核心肌肉力量，靈活性以達到鍛煉身體的平衡性，是練習中不可缺少的器材。泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

俯撐收膝 Drawer

益處Benefits：收緊腰腹部，增強核心的控制和協調性。

動作Movement：俯撐體位，雙側小腿置於泡沫軸上方；呼氣，收縮腹部，雙腿帶動泡沫軸收攏膝蓋向前；吸氣，慢慢有控制的還原。

注意：始終保持脊柱和腰盆的穩定。

行軍踏步Marching

益處Benefits：增強腰盆的穩定性，步態的協調和平衡能力。

動作Movement：縱向仰卧在泡沫軸上方，雙手置於體側地面上；吸氣，保持膝關節角度不變抬起一側腿部；呼氣，慢慢下放。重複交替對側腿。

胸部抬起Chest Lift

益處Benefits：強化腰腹部，增強核心的穩定。

動作Movement：縱向仰卧在泡沫軸上方，雙手置於頭部後側；吸氣，保持不動；呼氣，慢慢捲起身體；

俯卧撐Push-up with Feet on the Roller

益處Benefits：強化核心的穩定，增強軀幹和上肢的力量。

動作Movement：俯卧撐，雙腳撐在泡沫軸上；吸氣，放低身體；呼氣時，撐起身體還原。

變化modification：將單腿抬高，以單腿支撐來完成動作；

雙手和雙腳都放在軸上，來增加難度。

肩橋Bridge

益處Benefits：促進脊椎的靈活性，強化核心的控制能力。

動作Movement：仰卧，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩在球上；吸氣，做準備；在呼氣時抬高臀部；吸氣時有控制的下放。

雙軸肩橋Bridge with 2 Roller

益處Benefits：促進脊椎的靈活性，強化核心的控制能力。

動作Movement：縱向仰卧在泡沫軸上方，雙手置於體側地面上，雙腿分開與髖同寬踩在橫向擺放的泡沫軸上方；吸氣，做準備；在呼氣時抬高臀部；吸氣時抬高一側腿部；呼氣時慢慢有控制的下放。雙腿交替進行。

捲軸挺髖Hip Boost

益處Benefits：促進脊柱的力量，強化核心的控制能力。

動作Movement：仰卧，雙腿分開與髖同寬，雙腳放在泡沫軸上，抬高臀部；吸氣時有控制的下放，軸慢慢順著向前滾動；呼氣時候重新卷回軸，將髖部挺高。

俯身卷腹Blast

益處Benefits：強化腹肌，提升核心控制能力，。

動作Movement：雙手俯身撐地，使雙腿放在泡沫軸上方，保持身體穩定；收腹，有控制地捲起身體抬高臀部。

俯身側卷Blast with rotation

益處Benefits：強化腹肌尤其斜肌的力量，提升核心控制能力。

動作Movement：雙手俯身撐地，使雙腿放在泡沫軸上方，保持身體穩定；收腹，髖部和膝蓋轉向一側，同時有控制地捲起身體抬高臀部。交替方向。

髂脛束松解IT Band Massage

益處Benefits：放鬆和松解大腿側面的髂脛束。

動作Movement：身體側撐，保持身體的穩定，將泡沫軸放置於被松解一側大腿側面，雙手撐地，讓髂脛束能夠接觸泡沫軸，上腿腳面可以觸地用於保持平衡；在可以忍受的範圍內緩慢的來回滾動泡沫軸以達到松解髂脛束。

變化modification：將雙腿交疊放置在泡沫軸上方，以增加下壓的力度。

註：通過雙手支撐地面的力量可以來調整身體壓在泡沫軸上的壓力。

股四頭肌松解

益處Benefits：放鬆和松解大腿前面的股四頭肌。

動作Movement：以肘關節俯撐姿勢，面朝下，將泡沫軸放於大腿前側，雙腳遊離，肘支撐保持平衡，緩慢的前後移動來滾動泡沫軸。

上背部放鬆 upper Back Massage

益處Benefits：放鬆上背部。

動作Movement：雙手屈肘抱頭，上背部置於泡沫軸上方；保持平衡，緩慢的前後移動來滾動泡沫軸。也可以稍稍側身來加強壓力，按摩放鬆到側背的肌肉群。

小腿放鬆 Calf Massage

益處Benefits：放鬆小腿。

動作Movement：雙手在後方支撐身體重心，雙腿小腿置於泡沫軸上方；保持平衡，緩慢的前後移動來滾動泡沫軸。也可以稍稍側身來加強壓力，按摩放鬆到小腿側部的肌肉群。也可以讓小腿上下交疊來加強按摩的壓力。

背部放鬆 Back Massage

益處Benefits：放鬆上背部。

動作Movement：雙手屈肘抱頭，雙腿微微屈膝，讓背部置於泡沫軸上方；保持平衡，依靠膝關節往複伸直和屈曲來緩慢的前後移動身體來滾動泡沫軸。

天鵝翹首Swan

益處Benefits：強化核心的穩定，伸展脊柱，增強背部力量。

動作Movement：俯身，雙手分開撐在泡沫軸上；吸氣，雙手往回拉動泡沫軸令身體上揚；呼氣時，慢慢有控制的還原回復到原位。

剪蹲Lunge with Roller

益處Benefits：強化腿部力量，發展平衡，提升髖部和下肢運動的控制能力。

動作Movement：單腳平衡站姿，另一側腳置於泡沫軸上方；身體保持穩定，單腿慢慢下蹲，後側腿部順著向後移動控制泡沫軸滾動成剪蹲姿勢；呼氣，站起還原。

美人魚側伸展Lateral stretch

益處Benefits：伸展身體側運動鏈肌群。

動作Movement：雙腿交叉屈髖屈膝呈美人魚坐姿，一側手置於泡沫軸上方；吸氣，身體向上延長，呼氣，身體向一側方向做側屈伸展；

剪刀擺腿 Scissors

益處Benefits：強化核心力量，收緊小腹。

動作Movement：仰卧，將泡沫軸置於髖部下方，雙手在兩側持住泡沫軸兩端，雙腿伸直接著慢慢打開成剪刀狀；腰腹部收縮，吸氣時候開始交替上下兩腿的位置；呼氣的時候，交換雙腿的上下剪刀位置完畢。交替進行。

（一）平衡和協調性訓練

出生時的剖腹產，剝奪了孩子第一次的觸覺刺激和本體感覺；有助於孩子建立平衡感的傳統的搖藍被漂亮的睡床代替了；學步車方便了大人，卻使孩子得不到足夠的爬行……有趣的泡沫軸的平衡協調性訓練幫你的孩子來補上這節課，寓運動於遊戲之中。而對於老年人來講，良好的平衡性能夠在面臨摔倒險境時讓你化險為夷。而運動員的平衡協調性則是良好的運動表現的前提，持續對抗中制勝的關鍵。

平衡站立Standing on Roller

動作：直立，雙腿站在泡沫軸上，保持身體的動態平衡。

難度調整：雙腳站在半圓軸上，保持身體穩定。

難度進階：1、單腳站在泡沫軸上，挑戰平衡。

2、閉眼練習（可先在半圓軸上練習）。

注意事項：1、收縮腹部，始終脊椎保持自然中立位。

2、膝蓋保持放鬆，避免鎖住膝關節。

3、初學者或老人可先請人輔助或扶住牆面在牆邊上進行練習，謹防摔倒。

針對人群：兒童、老年人和運動員。

（二）核心的穩定和力量

產後需要介入正確且有效的強身計劃，這也是開啟產後健康的基礎也是產後積極雕塑身型的關鍵點，而訓練的重點就是那些因為生產變得脆弱的核心部位，包括腰腹部，骨盆腔和脊椎相關肌肉。泡沫軸的核心訓練能促進產後女性恢復體形以及改善產後背痛的情況。除了有助產後女性，核心肌肉的流失也是長期的久坐的案牘人士和老年人腰痛的主要原因。而對於高爾夫、網球、羽毛球等項目運動員及愛好者來說，核心的穩定和力量意味著更強大的進攻和更穩定的發揮。

行軍踏步Marching

準備姿勢：仰卧在泡沫軸上，屈膝90度角，雙足著地。雙手置於兩側地面。

動作：吸氣時，將一側腿抬離地面，不要讓骨盆歪斜，進而改變你的後背的位置。

呼氣，慢慢下放回原位。然後交換另一側腿部。

注意事項：1、保持一定節奏，勻速交替抬腿。

2、在練習時必須始終保持骨盆穩定，不能有前傾或後傾，或左右的歪斜借力。

針對人群：產後訓練、案牘人士、老年人，運動愛好者。

普拉提式俯卧撐Push-up On Roller

準備姿勢：俯卧撐預備姿勢，雙手撐在地面上和肩部基本同寬，將腳趾放在泡沫軸上，腹部收縮，保持脊椎中立位。

動作：吸氣，肩胛骨穩定住，大臂盡量靠近身體，屈肘身體慢慢下降。

呼氣，撐起身體還原。

動作變化：1、抬高一側腿部，以單腿支撐完成練習。

2、縮短下肢支撐的位置來減小動作難度。

3、球軸支撐完成練習。/腳踩在健身球上，手撐著泡沫軸來完成

注意事項：1、保持腹部收縮，避免塌腰和撅起臀部。

2、始終保持脊椎和骨盆的中立位。

3、練習者選擇自己能夠完成的強度和難度。

針對人群：產後訓練、案牘人士、老年人、運動愛好者。

腹部衝擊波Abdominal Blaster

準備姿勢：跪姿，將小腿部放在泡沫軸上。雙手撐在地面上，保持手腕在肩關節正下方。

動作：吸氣，準備。

呼氣時穩定肩胛，收縮下腹部，將身體抬高，盡量令膝蓋提升去靠近腹部。

吸氣，控制住身體，慢慢下落還原。、

注意事項：1、肘關節不要鎖死。

2、肩部穩定，用腹部向內收縮來啟動動作。

3、如果這個練習有困難，可以先用平板支撐來強化深層核心。

針對人群：案牘人士、產後訓練和運動員。

（三）伸展和放鬆

筋膜是一種位於皮膚下方的軟結締組織。它包裹並連接肌肉，骨骼，神經和血管。健美愛好者、運動員往往因為長期的大負荷訓練導致肌肉和身體軟組織的僵硬。如果沒有足夠的伸展、受傷等多種原因，筋膜和肌肉組織可能會粘附在一起。它會限制肌肉的運動，也會導致疼痛，酸痛，降低身體靈活性和減小運動範圍。泡沫軸伸展和筋膜放鬆技術可以放鬆筋膜，消除粘連，改善關節的活動範圍和促進肌肉力量的恢復。仰卧位的泡沫軸「雪中天使」練習還有助於圓肩的姿態矯正。

雪中天使Angels in the Snow

準備姿勢：仰卧躺在泡沫軸上，雙腳分開比髖略寬。雙手下落在體側，掌心向上。

動作：吸氣，啟動手臂上升，慢慢抬高至頭部兩側。

呼氣，屈肘同時拉動手臂向下回至原位。

注意事項：1、可在緊張的位置停留，加深呼吸並有意識地進行放鬆。

2、手臂向上運動時肩部始終保持下沉。

3、肋骨下沉，避免下背部在運動時離開泡沫軸。

針對人群：健美愛好者、運動員、圓肩矯正

筋膜放鬆SMR

準備姿勢：將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上。

動作：利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾壓1~2分鐘。

注意事項：1、整個運動過程中保持姿勢的穩定。

2、可在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%。

3、滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

常用自我筋膜放鬆部位：臀肌、股四頭肌、腘繩肌、髂脛束、小腿三頭肌、背肌。

針對人群：健美愛好者、跑步自行車愛好者和運動員。

訓練計劃及功效一覽圖

小貼士：

普拉提泡沫軸Foam Roller由聚氨酯泡沫膠Ethafoam製成，一般長度為90cm，直徑在15cm左右。除了常用的全軸，還可根據個人用途可以選購半圓軸，或更便於攜帶的短軸。市場上國產軸的價格在130元左右，進口品在400元左右。目前市面上按製作工藝可分一次成型和二次成型的泡沫軸，後者從外觀上來看有內外兩個圈。購買泡沫軸時應挑選回彈能力較好的，可用跪壓方式來測試泡沫軸的回彈能力。

小貼士

自我筋膜放鬆

英文為SMR（Self-Myofascial Release），利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力施加用於練習者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習者過於緊張的肌肉及筋膜產生放鬆的伸展訓練方式。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！