快走減肥,掌握正確方法才能越走越瘦!
來源:菠蘿君健身
快走,
現在比較流行的運動方式,
那麼快走的減肥效果怎麼樣呢?
其實減肥效果好不好
還是取決於快走的強度。
我們要知道,任何一種有氧運動要達到鍛煉身體的效果,都是需要一定強度的,作為有氧運動之一走路也不例外。
單純看步數,時間,距離而不考慮強度,這樣的走路無法引起身體的良性應激反,對於我們的減肥而言並無太大的意義。
因此,
要想」走「出好身材,
強度是關鍵。
那快走到底該達到什麼強度呢?
在日常生活中,步頻(每分鐘走的步數)是反映雖度較為合理的參數。據研究顯示,每分鐘的步頻保持在110步到130步之間是比較合理的運動強度。
同時,運動強度應達到中等強度才會有一定減脂效果。
中等強度運動衡量標準
主觀評價
中等強度運動是最大心率的55—75%,再通過最大心率=220-年齡的公式,即可算出適合自己的中等強度運動啦。
客觀評價
1.運動時心剮肋口快,但呼吸不急促
2.能持續30分鐘及以上,微微出汗,稍感累但能堅待運動
3.第二天起床後無疲勞感
在最初開始進行走路運動時,心肺耐力較差的情況下,我們可以先從中等強的最低限度開始走起,根據自己心肺耐力和適應強度的不斷增加而增加運動量。
要強調的是,走路的時候姿勢很重要!
走路鍛煉,姿勢很重要,不正確的姿勢非但不能鍛煉我們的身體,反而會加重我們的身體負擔,造成膝蓋和髖關節等部位的損傷。
不知道大家平常是否仔細觀察過自己走路的姿勢?
舉例來說:
1.用腳尖著地這種走法,會使小腿用力,增加小腿肌肉活動,從而使小腿看起來變粗;
2.愛穿低跟的鞋子、屈膝走路的人,大腿前面會鬆弛。
3.另外,若重心落在腳外側的肌肉,會讓腳變得胖起來。
4.還有人選擇自己最偷懶的姿勢、肌肉最鬆弛不用力的姿勢、弔兒郎當的走法。更有甚者是駝著背,大步大步地走,這些走姿會破壞身體的平衡線,對身體損害極大。
那麼正確的走路姿勢是什麼樣呢?
有研究認為,正確的走路姿勢是不會給腳,膝蓋過度負擔,長時間走路也不容易疲倦。
1
身體略前傾,肩膀不用力。應當是身體略微向前傾,將身體的著力置於腳掌的前部。不要用到肩膀的力量。
2
手肘微彎,膝蓋伸直。雙臂自然下垂,為防止胳膊充血,可將雙臂微微彎曲,跟隨步伐協調地擺動於身體的兩側。
慢慢地起步,按後腳跟——腳心——腳尖的順序依次著地,這樣可使腿部的肌肉變的勻稱緊實。
3
抬胸抬頭。保持挺胸,避免它背,收緊小腹,夾緊臀部,逐漸地加速。
4
在不影響腳著地的情況下,加大步伐和擺臂幅度,讓身體更多的肌肉參與到運動當中。
在整個步行過程中,保持步伐的節奏感。在步行快要結束前的五到十分鐘,慢慢地降低速度,直到停步。
5
運動結束後可適當做些伸展、拉伸運動,防止形成「肌肉腿」。
從上文能夠看出,快走在控制好強度的情況下是能夠有效地減肥的。但是僅僅是快走就夠了嗎?
NO!
還有很重要的一點就是飲食控制。
那麼正確的進食方式是什麼呢?
少量多餐
每天除了正常的三餐時間,也可以在早上十點左右和下午三點左右加餐兩頓,但是不要貪多哦~可以是兩顆核桃或五個腰果+ 6 顆聖女果或黃瓜一根等等
合理搭配
1.必須有一定的主食攝入!
不吃主食的危害有很多,我們不能為了瘦而危害健康,因此每天保證有一定的主食攝入,可以粗糧精糧混著吃,全麥麵包,燕麥,粗糧等都影良好的主食選擇。
以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面,並將主食總量控制在女性300g/日、男性400g/日以內,且分配在早、午餐為宜。
2.蔬菜,水果,豆製品,肉類都要有!
不能因為個人喜好或害怕胖而不吃其中一個。
肉類可以選擇雞胸肉,魚肉等精瘦肉,減少豬肉等油脂較多的肉類攝入。
減少肉包子等油膩較大的食物攝入,用更加合理的搭配剩代替。多吃芹菜(葉)、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜。
調整飲食習慣
1.杜絕零食的攝入!
零食是減肥的最大殺手,很多零食中都含有很多食品添加劑,食用之後不僅不利於減肥更是危害了健康。
2.外出聚餐次數減少!
聚餐是最有可能大吃大喝的地方,火鍋,炒菜中油脂含量非常多, 100g的香油熱量有900大卡,100g麻醬的熱量有600大卡,因此一頓火鍋下來僅僅醬料就需要跑步一個小時才能消耗掉!
一些中餐的菜品,如鍋包肉,油燜大蝦等油脂含量也極高,因此,如想減肥,就不能經常出去聚餐!
3.調味時少鹽,少油。
……
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