瑜珈第二十一周

睜開雙眼，用心感受風的溫柔，空氣的清新，陽光的熱情。。。愛生活！愛瑜珈！征服自己的身體是一件非常快樂的事情。

今天來學習新的體式：直立手抓腳伸展式 臉朝上背部伸展第一式 巴拉瓦伽第一、第二式

直立手抓腳伸展式

1.兩腿伸直，坐在墊子上，曲起兩腿，兩手拇指和食指分別抓住左右兩腿大腳趾。

2.呼氣，兩腿慢慢抬離地面，身體後傾，背部挺直，目視前方，只有臀部接觸地面。保持20秒。

3.吸氣，身體慢慢回到地面，鬆開兩手。

功效：這個體式可以減少腿部脂肪，加強腹部器官，增強身體平衡感

臉朝上背部伸展第一式

1.兩腿伸直，坐在墊子上，兩手抓住兩腳踝，呼氣，兩腿慢慢伸直，抬離地面，在身體穩定的情況下保持5個呼吸。

2.呼氣，兩手用力，把兩腿拉向身體，頭部向前去接近小腿脛骨。保持6個呼吸。

3.吸氣，身體慢慢直立，兩腿放回地面，鬆開兩手。

功效：強化臀部肌肉，消除腿部脂肪。按摩腹部器官。

巴拉瓦伽第一式：

1.兩腿伸直坐在墊子上，彎曲兩膝，把兩腳放在臀部右側，身體向左轉90度，把右手掌插在左膝下。

2.呼氣，左臂向後擺，左手抓住右臂大臂，保持這個姿勢6個呼吸。

3.吸氣，鬆開左手，右手從膝下拿出來，慢慢伸直兩腿。現在彎曲兩膝，把兩腳放在臀部左側，重複上面的動作，練習另一邊。

功效：靈活胸椎和背部。

巴拉瓦伽第二式

1.兩腿伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳放在右腿大腿根處，左腿成半蓮花式，彎曲右腿，使右腿小腿內側碰到右腿大腿外側，右腿成英雄半英雄式。

2.呼氣，身體向左扭轉90度，左臂向後擺，左手抓住左腳腳尖，身體向前，右手插在左膝下，背部慢慢挺直，保持5個呼吸。

3.吸氣，左手鬆開腳尖，身體慢慢回正，伸直左腿和右腿，現在曲起右腿，將右腳放在左腿大腿根處，彎曲左腿，左腿成半英雄式，重複上面的動作，練習另一邊。

功效：靈活膝蓋和肩膀，靈活脊柱。對肩關節炎有一定的緩解作用。

ENE

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