胖3斤了？減肥別踩這9個坑

春節沒了，錢包塌了，但你也不是一無所有。至少你胖了啊！

假期里的胡吃海喝不說，後備箱里還被「總以為你吃不飽」的家人塞進了各種食物。

儘管大家都在抱怨過年越來越沒有年味了，但每逢佳節胖3斤的「新傳統」大概是保留下來了。朋友圈一大片的人都在喊減肥，節食、跑步、去健身房......但真正成功的，跟母豬上樹一個概率。事實上，儘管我們常常嚷嚷著減肥，但對減肥其實「一無所知」，方法不對，自然徒勞無功。而《硬派健身》會是一本很好的減肥啟蒙書。

這主要歸功於《硬派健身》不僅有豐富的動作圖文指導、要點分解，還引用了詳實、公允的相關研究結論闡述了肌肉結構、發力原理等等。讓剛剛開始健身的小白不僅知其然，還能知其所以然。值得一提的是，儘管自稱為「硬派」，但書中的健身理論並不枯燥深奧。作者用很多生動的例子闡述原理的同時，還給出了具體的訓練計劃。小白開始健身有哪些認知錯誤？

減肥就是管住嘴邁開腿

這句話跟「做人呢，最重要的是開心」一樣，是所謂「正確的廢話」。要想減肥自然要有能量差，讓你把身上囤積的脂肪消耗掉，但這個過程中如果一味採用「節食」的方式，可能導致體內激素分泌失調，造成基礎代謝下降的同時影響身體機能得不償失。而「邁開腿」還有有氧運動和無氧運動之分。什麼是有氧運動什麼是無氧運動？讓你氣喘吁吁大汗淋漓的是有氧——快走、跑步、跳繩，讓你直呼「媽呀，實在是沒力氣了」就是無氧——俯卧撐、平板支撐、器械運動等。

我胖得像豬一樣了

事實上，即使是體型偏瘦的人，身上脂肪的含量都要比豬高。一頭成年豬的體脂率（脂肪占體重的比例）約為15%，而正常男性體脂率一般在15%-18%，女性則會達到25%-28%。豬之所以顯胖，大概是被「頭大腿短」給耽擱了。體脂率是判斷人是不是胖最重要的指標，無論減脂還是增肌，首先得對身體脂肪、肌肉、水分狀況進行了解。別看人們嚷嚷要運動，但實際上身體真正的耗能大戶叫——基礎代謝。隨著年齡增長，基礎代謝會逐漸降低，主要原因在於肌肉的流失。因此減肥或健身的目的，並不在於單純的體重減輕，而是降低脂肪含量，提升肌肉含量。

堅持慢跑可以越來越瘦

慢跑算是一種典型的有氧運動了，然而遺憾的是，研究表明長期的有氧運動，會導致生長素水平增高，瘦素水平降低，說人話就是堅持慢跑會一直感覺到餓，如果能量有剩餘，第一時間就會轉化為脂肪。所以一味進行有氧運動雖然初期有減脂效果，但很容易遭遇「平台期」——到某個階段，體重怎麼也降不下去了。如果要「瘦很多」——增肌減脂，必須補充抗阻訓練——無氧運動。

我不要變成「肌肉女」

很多妹紙一聽無氧訓練立即跳起來反對——我不要增肌，我不要那麼多肌肉！哎喲，拜託，戲不要那麼足，真以為長肌肉跟長脂肪一樣容易，鍛煉一下就出來了么？影響肌肉生成的睾酮本身女性體內含量較少，要想增肌還真得好好加油。以小腿為例：有的人覺得跑步讓小腿變粗，真實原因是恰恰是鍛煉不到位，尤其是目魚肌太小，肌肉形狀不好看。

我手臂粗那就針對手臂鍛煉

減脂沒有局部減脂一說，換句話說，只瘦手臂不瘦胸的訓練方法是不存在的。Sigh！另外需要注意的是，說起減肥增肌，我們首先要針對大肌群來訓練。人體分為大肌群、小肌群。真正影響人體態的，很大程度上是大肌群——胸背臀腿，就像一個房子好不好，你第一注意的肯定是房子的格局和採光，而不是那個茶几沒搭配好。就像你看維密的模特，第一眼吸引你的肯定是挺翹的臀部、舒展的肩膀、有稜角的背部，而不是手臂、小腿的粗細。如何鍛煉大肌群？其實有很多我們平常非常熟悉的方法：胸——俯卧撐；背——引體向上；臀——深蹲；腿——深蹲。聽起來簡單，要做到位不容易，詳情參見書籍，配合圖片、講解使用。

40分鐘以上有氧運動才消耗脂肪

這個大概是傳播最廣泛的錯誤「經驗」了。事實上，就算你躺著吃薯片也在消耗脂肪，當然，同時消耗的還有糖等等。有氧運動後期，脂肪消耗的比例會上升，但低強度的有氧運動並不是最好的燃脂方式。高強度間歇訓練——HIIT的效果更好。HIIT簡單來說就是高強度運動和低強度交替進行，它可以刺激增肌減脂的生長激素的分泌，達到較短時間（30分鐘以內）的鍛煉抵得上慢跑2小時的減脂效果。激不激動？！興不興奮？！網上有各種HIIT的指導，快去享受那「想死喘口氣想死喘口氣」的快感吧。

堅持就能得到八塊腹肌

這年頭在微博朋友圈出鏡最高的莫過於「八塊腹肌」和「人魚線」。沒有腹肌拿出來秀一下，都不好意思承認在健身。要想修鍊得腹肌，腹部針對性訓練是必不可少的，但是你得先把你腹肌上方的「脂肪盔甲」拿掉，不然怎麼練都看不到。為什麼那些舉重運動員明明腹肌強壯，反而不如健身人士清晰可見？因為他們必須保持一定的體脂率給發力供能。一般來說，腹肌清晰可見時，體脂率為15%左右，需要注意的是，女性不要刻意追求腹肌可見。女性正常的體脂率為20%-30%，若體脂率過低，極有可能月經不調。

為了長肌肉一定堅持天天訓練

肌肉可虐但也經不起你這般折騰。研究證明為了讓身體在訓練後能更好的恢復和生長，最好能讓肌群訓練間隔72小時左右，也就是3天。一般來說，一周3—5次的訓練比較合理，所以每次運動可以挑選不同的肌群集中鍛煉。比如周一是20分鐘HIIT+20分鐘胸部鍛煉，周三可以選擇20分鐘HIIT+20分鐘腹部鍛煉，以此類推。

減肥不能吃肉

鑒於肉有肥瘦之分，這句話一半是對的。肥肉即脂肪是盡量要少吃的，尤其是運動中及前後兩小時，吃了將影響運動效果。高蛋白的飲食能增加飽腹感，而且吸收不了的不會囤積在身體內變成脂肪，將直接轉化成尿素排出體外。還有研究表明，高蛋白的飲食能促進平時的能量消耗速度。不過需要注意的是，有腎臟疾病、尿酸偏高（痛風）等問題的人士，要謹慎增加飲食中的蛋白質含量。什麼時候吃肉更有利於增肌減脂？力量訓練後的3個小時，是肌肉增長的黃金時間。擼鐵之後，記得多吃塊肉。

如何編排健身計劃

說了那麼多，這也不行那也不行，那麼減肥增肌究竟要怎麼做呢？書中還給出了具體的訓練計劃，選出無器械的幾張，貼出來供大家參考。

最後，祝大家跟豬一樣瘦！

幸福的方式有很多種，但首先要學會獨立，從精神獨立到經濟獨立。這個過程不像破繭成蝶那麼戲劇性，但同樣充滿艱難險阻。追尋獨立的過程只能依靠自己，但一路上有不少同行者。在《找找找自己》，我們一起聊聊這條路上不得不面對的一些問題——認知方法、情感經歷、工作技能、賺錢理財，等等。最後的最後，希望你學會並保持獨立，愛情或婚姻於你而言不是因為精神慰藉或是生存壓力，而是為了遇見更好的自己。

遇見更好的自己

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