減脂：本來只是想胖著玩玩，沒想到這次胖的這麼認真o(╥﹏╥)o

我一直安慰自己，過年只是胖著玩玩，沒想到啊，這次胖的這麼認真o(╥﹏╥)o。

——題記

謹以此文章獻給和我一起在減肥長征路上的朋友們，接下來我們會從三個維度衡量計算，用數據來指導進行理性科學的減脂：

吃胖容易，減肥不易，且胖且珍惜

（一）有氧運動強度如何鎖定：

體適能訓練引導：頻率每周3到5次，強度為最大心率的50%~80%,形式為：大肌肉群參與並且維持有節奏的有氧運動不間斷45min以上（因人而異，循序漸進）

靜態心率：人在無藥物作用下，安靜狀態下的心率一般晨測比較接近準確值（靜態心率低說明心縮排血量大，心肺功能強）

目標心率=（220-靜態心率-年齡）×訓練強度+靜態心率

最大心率為：（220-年齡）

儲備心率為：（最大心率-靜態心率）

例如：靜態心率77，年齡25

谷值為=（220-25-77）×50%+77=136；

峰值為=（220-25-77）×80%+77=171.4

那麼我的氧訓練的目標心率（139~172.6），懶得算的或者無法獲得實時心率指標的朋友，可以理解為無暇閑談的強度（例如跑步就算旁邊有人，也懶得去跟他聊天，這個強度就很OKO(∩_∩)O~）。

（二）我是不是應該減肥

超人太胖不會飛

然後跟大家講一下身體質量參數Body Mass Index簡稱BMI），它是身體重量和身高的一種對應關係，可以用來判斷一個人的體重是否偏大或偏小。

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

例如：男1.83m，82.5kg

BMI=82.5÷（1.83）^2=24.63

成人的BMI數值：

過輕：低於18.5

正常：18.5-23.9

過重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖, 高於32

（三）什麼樣的食物適合減肥食用

半夜餓了怎麼辦

首先了解一下能量來源：糖類，脂肪，蛋白質（主要到次要）

糖類（碳水化合物）：4kcal/g；蛋白質：4kcal/g；酒精：7kcal/g；脂肪：9kcal/g

主食：地瓜（426千焦/100g）、米飯（485千焦/100g）、玉米（468千焦/100g）、煮麵條（460/千焦/100g）、饅頭（933千焦/100g）、花捲（895千焦/100g）、蔥油餅（1083千焦/100g）、速食麵（1979千焦/100g）

堅果：瓜子（2225千焦/100g）、花生（2401千焦/100g）、核桃（2560千焦/100g）、碧根果（2803千焦/100g）、開心果（2568千焦/100g）

水果：蘋果（225千焦/100g）、香蕉（389千焦/100g）、桃子（213千焦/100g）、橘子（184千焦/100g）、獼猴桃（255千焦/100g）

餓到撓牆怎麼辦，增強飽腹感利器：黃瓜（66千焦/100g）、西紅柿（83千焦/100g）、胡蘿蔔（133千焦/100g）

習慣計算自己餐盤裡的食物成分和能量，餐盤裡不是饅頭、紅燒肉和炒雞蛋，它們是澱粉、脂肪和蛋白質。

註：1 kcal（千卡）=4186 J（焦耳）=4.186 kJ（千焦）

簡而言之：管住嘴，邁開腿，念念不忘，必有迴響。

你好，再見

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