主食變胖？最適合的慢碳都在這裡

提起主食來不少人都會覺得這就是導致肥胖的元兇，很多減肥法完全把主食也就是碳水化合物這一項去掉了，單純用蛋白質和脂肪來填補熱量空缺並且收穫了不錯的效果。但是主食的作用絕不僅僅是讓人肥胖，說的再清楚點，碳水化合物不是擾亂你計劃的絆腳石，不節制的飲食和不鍛煉才是罪魁禍首。碳水化合物作為人體三大供能來源之首，為我們提供營養的同時具有生理活性。

肝臟中的肝素有凝血作用，血型中的糖類和免疫活性相關，核酸的組成成分是核糖和脫氧核糖。碳水化合物是生命細胞的結構的主要成分及主要供能物質，具有調節細胞的重要作用。另外碳水化合物的存在讓大腦正常運轉，糖類是供能的主要來源，缺少這種營養素會心神不寧，煩躁，頭暈，暴食等癥狀，它還節約蛋白質，讓蛋白質充分用於細胞的修復和更新。

除此之外碳水的作用還有維持腸道功能等等。下面來說說它的分類。食物中的碳水化合物可以大致分成兩類，人體可以吸收利用的單糖，雙糖和多糖以及無法吸收的纖維素。而這其中的有效碳水又可以分為複雜碳水和簡單碳水，也就是我們平常所說的粗糧和細糧。

簡單碳水能夠快速被人體吸收，引起較大的血糖波動，而複雜碳水吸收消化速度較慢，不容易引起血糖波動，適合減脂增肌的人群食用。那麼今天就來介紹一些我們日常生活中常見的複雜碳水，讓你在吃飽肚子滿足營養的同時不影響健身計劃。

本期主題：

慢碳大搜羅

1.燕麥

這個大家應該都不陌生，只要是入了健身坑，都會在家囤上幾包燕麥片，方便快捷補充碳水並且含有大量的纖維素和蛋白質。

每百克的燕麥片熱量其實並不低，但是其中含有其他豐富的營養素，用利於促進腸道蠕動，防止便秘，升糖指數低。還具有降低膽固醇的作用，其中豐富的β-葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。一般市面上大多是即食燕麥片，如果有條件建議吃整粒燕麥米，或者需要煮的燕麥片。需要避免的是那種加了糖的零食麥片！不瘦反胖啊。

傳統燕麥片>快熟麥片>純即食麥片>經過調味的即食麥片>加糖零食麥片

2.糙米

小編吃糙米比較少，因為爸爸媽媽不太適應這種口感略硬的糧食，但是不能就此否認它的營養價值。

糙米就是去掉穀殼未經研磨內層保護層完整的整顆稻米，比起精米來，糙米保留了富含營養素的胚芽，糊粉層和部分穀皮。並且含有大量的維生素，礦物質和必需氨基酸，其中的B族維生素，維生素E，膳食纖維是精米無法比擬的。在吃同樣數量的米飯時，糙米比精米的飽腹感更強烈。不過值得注意的是，糙米需要浸泡2小時以上再進行烹飪，這樣子口感比較好，也可以把它和精米按1：1做成米飯。

3.小米

小米是中國北方及西北居民傳統的糧食之一，含有豐富的蛋白質脂肪和纖維素並且一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每百克中能達到0.12毫克，居於糧食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。常說的小米粥養胃就是這個原因。幫助恢復體力，還有滋陰養血的作用。

4.蕎麥

蕎麥的蛋白質主要是清蛋白和球蛋白，其中的賴氨酸豐富，和米面等穀物結合食用能夠做到蛋白質互補。蕎麥中的膳食纖維高於精米白面，其中含有維生素B1，煙酸和維生素E以及鐵，錳，鋅等微量元素。對於改善心血管和降低血脂具有一定的好處。一般蕎麥做成蕎麥麵來食用。

5.玉米

玉米中含有較多的粗纖維和人體必需的多種營養素，產量高價錢低廉，適合作為慢碳主食來食用。玉米還含有黃體素和玉米黃質等有益於健康的活性物質，常吃玉米能夠補充纖維素。最新研究還指出玉米中還有一種杭癌因子—谷胱甘肽，這種物質可以降低癌症的發病率。

6.紅薯/紫薯

薯類中含有豐富的蛋白質，澱粉，果膠和纖維素，礦物質以及氨基酸等多種營養素。因為其中的膳食纖維較高，所以飽腹感好，價格便宜也比較容易獲得，紅薯中含有豐富的胡蘿蔔素而紫薯中多了抗氧化的花青素。不過因為好吃容易吃多，建議使用方法蒸或者煮，每天一個拳頭大小左右即可，過多的薯類會造成脹氣，反酸，燒心。

7.山藥/芋頭

許多人把山藥和芋頭當做蔬菜來吃，比如木耳炒山藥，芋頭燉雞等，但是山藥和芋頭屬於根莖類的蔬菜，碳水化合物的含量也不低，完全可以當做主食來吃。山藥是人類最早食用的植物之一，其中含有粗蛋白和粗纖維以及澱粉和其他礦物質。山藥可以用來作為一種保健食物，常吃有健脾胃的功效。芋頭含有多種微量元素。這兩種作為主食來食用即使吃的很多，熱量也不會很高。作為蔬菜來吃的話就要相應減少主食的量。

8.豌豆

平常豌豆都是用來作為配菜的，但是豌豆的確能夠作為主食。正在減脂的人對於維生素B的需求是很高的，這種小小的綠色顆粒含有非常豐富的B族維生素，而且富含膳食纖維。和胡蘿蔔玉米搭配就能作為一道營養豐富全面的主食來吃。炒熟的干豌豆吃多容易脹氣。

9.紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆等

豆類都含有豐富的蛋白質和複雜碳水，飽腹感強，而且紅豆性溫，吃起來不會有不舒服的感覺。豆類中也有較多的膳食纖維，幫助腸道保持健康順暢。豆類一般和白米混合做成雜米飯，在食用之前最好浸泡幾個小時，沒有煮熟的豆子不容易消化。或是熬成濃稠的雜豆粥也是好選擇，不過黑豆和黃豆中澱粉較少，主要是用來作為素食蛋白質食用。

不是只有細糧這一種碳水化合物可以吃，這麼多美味又健康的慢碳等你慢慢來品嘗。不要再把碳水視為大敵。最後提醒一點，不能只吃粗糧，要粗細搭配，合理膳食，也不要因為是粗糧就是食用過量，這樣也會引起熱量超標。

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