運動前，先看看這份「防受傷指南」

熱身，照顧心臟和關節

熱身能將身體機能調整到理想狀態，防止運動中出現損傷。單獨的拉伸或慢跑是不夠的，選熱身運動時「花心」一點，才能兼顧心率、柔韌性和靈活性。

提升心率防猝死

心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負，甚至引發猝死，心腦血管病人尤其需要警惕。

慢跑5~10分鐘可達到提升心率的目的，以身體微微出汗為宜。熱身後心率，大致比安靜時的心率增加50%即可。

拉伸肌肉防抽筋

拉伸肌肉能夠增加韌帶柔韌性，可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。

大部分運動會用到大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸等部位的肌肉，可通過弓步壓腿、側壓腿和轉體拉伸、用手摸對側耳朵等方式拉伸。

活動關節防扭傷

提前活動活動關節，靈活性高了，身體的平衡力、反應能力也會相應提高，可以減少意外摔倒造成的扭傷。

旋轉、屈伸等動作，可針對性地對膝踝關節進行熱身。正確的肌肉拉伸動作，也可以在一定程度上起到增大關節活動範圍。

一般來說，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%，先慢跑再拉伸。秋冬季節天氣寒冷，肌肉和關節更緊張，熱身的時間需要更長一點。

運動姿勢錯了，越練越傷身

熱身之後就可正式開始運動，但動作不規範也會導致運動損傷。大家喜歡的熱門運動中，最容犯這些錯。

慢跑

膝蓋內扣傷軟骨

「跑步百利，唯有傷膝」，跑步姿勢不正確，容易造成膝關節疼痛。

不少人跑步時膝關節內扣，長此以往易使關節軟骨受損，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正確的做法是，跑步時應確保雙腳始終平行。

健走

擺臂太高手抽筋

健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導致手臂抽筋、關節勞損，老年人尤其要注意。

健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀，也不宜背著手。

廣場舞

追趕節奏易累壞

廣場舞參與者身體狀態參差不齊，動作難易、節奏快慢都不一樣，一味追趕其他人的節奏和運動量，可能造成身體疲勞。

初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對簡單、節奏稍慢的舞曲，以每次半小時，隔天跳一次為宜。

仰卧起坐

雙手抱頭傷脊柱

仰卧起坐最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭，這樣會傷害脊柱。

標準的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，正確做法是：腳踝固定，雙手輕輕放在腦後，隨腰腹用力而緩緩起身，動作不宜過猛。

深蹲

膝蓋超腳尖傷半月板

做深蹲時如果膝蓋超過腳尖，關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。

正確姿勢是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時腳尖不可超過膝蓋。

平板支撐

塌腰傷肩又傷腰

很多人做平板支撐都會「塌腰」，以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。

這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關，建議腰腹力量弱的人先從仰卧起坐做起，待腰腹力量提升後再練習平板支撐。

運動強度，通過心率+時長來把握

運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。

管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。

運動新人：

初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。

建議選擇有氧運動、中國傳統運動、柔韌性練習等運動類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

進階選手：

有一定運動習慣、體質較好的人，或堅持小強度運動8周後，可進入中期體育活動階段。

這一階段應繼續可選擇中強度運動（心率一般在100~140次/分鐘）並增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，並適當增加力量練習，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。

健身達人：

這一時期，應堅持長期穩定的體育活動，運動強度可達到中大強度（心率超過140次/分鐘）。

建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網球等運動，中等強度運動每周200~300分鐘，或大強度運動每周75~150分鐘，運動頻度也應增加到每周5~7天。另外，可每周進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習。

需要注意的是，運動時最大運動心率的上限，約為220減去年齡。

來源｜LT0385

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