正確的馬甲線訓練順序，讓你快速練出馬甲線

馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，女性來說，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拚命做腹部訓練，馬甲線也看不出來。

因此，在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓練來減脂，效果不是很好。拚命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯現。

意識到減脂的重要性後，就要結合控制飲食的方式做有氧運動。長期堅持跑步可能會對膝蓋造成衝擊，增加膝蓋的受傷幾率，考慮到膝蓋的不可逆傷害。減脂的健身者可選擇游泳的方式，或者藉助健身房的橢圓機進行訓練。

一般來說，衝刺的間歇性有氧運動的減脂效果最佳。騎行課程中的單車訓練一般會通過HIIT的方式讓學員做爬坡訓練，燃脂效果是很棒的。但是同樣，大強度都有可能造成膝蓋受傷。

想要通過大強度訓練在短時間內減脂的人，運動過程中一定要保證姿勢的正確。特別肥胖的人建議選擇一些複合型的力量訓練動作先做增肌訓練。複合型力量訓練的燃脂效果也不錯，前提是要保證練習方式的到位。

減脂到了後期，體重有了明顯的變化，腹部的輪廓也微微顯現的時候，做腹肌訓練，狂虐腹肌，腹部肌肉會有明顯的突出，馬甲線也會輕鬆呈現。

腹部的訓練方法有哪些？腹肌的訓練動作很簡單，不需要專門去健身房，一個簡單的瑜伽墊，家裡就能輕鬆搞定。

1. 上腹部

很多人從小就開始做仰卧起坐，仰卧起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺，但是長期讓後背部騰空，可能導致後背部不舒服，腰肌勞勛現象發生。

卷腹作為動作的後起之秀，不論在腹部捲曲效果，還是後背部的保護上都更勝一籌，做卷腹時，將下背部穩定，通過收腹的方式，讓胸椎帶動腹部捲曲。腹部刺激的效果更好。

雙手扶後腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與，說明你的腹部訓練已做到力竭，停止然後休息一會兒。

2. 下腹部

通過下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉，仰卧，雙腿併攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達到下腹部捲曲的效果。

注意擺正臀部的位置，不要過分讓臀部上揚，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。

3. 腰部兩側

兩側是鍛煉人魚線的位置，腰腹兩側練得好，更顯的腰細，倒三角練出來更美觀。

通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標準，脖頸容易借力，注意下背部的保護。

4. 腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩定，肌肉繃緊，不會成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。

主要通過平板支撐的方式，一般來說支撐2到3分鐘，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服，產生腰椎問題。

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