徒手5大黃金動作之深蹲！沒有器械，如何練出強壯雙腿？

動作很小 

細節很多

上回書說到

《徒手5大黃金動作之引體向上！》

這回我們繼續說

第三個徒手黃金動作

深蹲

一直被稱為健身動作之王

對於未成年人

練習徒手深蹲

也不必糾結影響身高問題

男人練戰鬥力

女人練蜜桃臀

確實是王牌首選

NO.1 準備動作

雙腳開立，約與肩同寬（高個子站距可以稍寬），腳尖微微外旋15~30度，重心穿過腳掌中心，以保持脊柱中立位。

NO.2 動作過程

臀部向後下方移動，好像是要坐下，儘可能深蹲到底，髖部褶皺在膝蓋上端以下（也可參考大腿平行或低於地面水平），膝蓋與腳尖方向始終一致，不要外旋或內扣。

深蹲動作

要求膝關節和髖關節同步伸屈

而實際情況中

大多數人膝蓋伸展沒問題

但髖關節伸展不足

前半程沒有問題

但蹲到底部的時候

會為了下蹲更深

而反轉骨盆

臀部沒法控制

直接翻轉下扣

這樣一來，腰部的壓力就會驟增，不但訓練效果差，還可能傷害腰椎，如果以這種姿態負重，更可能引發傷病。

而與之相對應的是

為了避免

「屁股眨眼」

很多朋友選擇了過度弓腰

但這同樣並不正確

「額外的壓力」

我們以前總說

上半身要「反弓背」

但現在我們更應該說

「要保證脊柱位於中立位」

而不是「矯枉過正」

經常拉伸小腿是關鍵

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

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