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健身 02-25

去年沒努力

後悔葯來了

話不多說

開...gan...整

1.雙杠臂屈伸

動作事項：

每組8~12次，共3組

2.啞鈴上斜卧推

動作事項：

每組8~12次，共4組

3.平板啞鈴飛鳥夾胸

動作事項：

每組8~12次，共4組

4.龍門十字架夾胸

動作事項：

每組8~12次，共6組

5.上斜反手啞鈴卧推

動作事項：

每組8~12次，共4組

6.上斜卧推

動作事項：

每組8~12次，共4組

7.器械卧推

動作事項：

每組8~12次，共4組

8.爬行俯卧撐

動作事項：

每組8~12次，共3組

9.平板卧推

動作事項：

每組8~12次，共4組

總結：

胸肌訓練是大重量推舉+小重量夾胸結合來練，既可以增加圍度又能塑造胸部線條，順序上講求先推後夾。

NO.1

直立杠鈴推肩

動作要領：

身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬，提起杠鈴至肩上，掌心向出，把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重複練習即可

NO.2 平凳俯身平舉

趴在凳子上，雙手各握一隻啞鈴，重量自己掌握

往前挪動身體，使頭部完全懸空為宜，雙臂下垂，掌心相對，脖頸和背部成一條直線

背部保持不動，慢慢向身體兩側舉起啞鈴，知道雙臂與背部成一條直線

停留一秒鐘，放下雙臂，回到初始位置

重複這個動作

NO.3 平凳俯身平舉

把板凳調節與水平面成30度左右，雙手各握一隻啞鈴

往前挪動身體，下巴不要離開凳面，胸部和腹部貼近凳面，雙臂下垂，掌心相對

背部保持不動，慢慢向身體兩側舉起啞鈴，知道雙臂與背部成一條直線

停留一秒鐘，放下雙臂，回到初始位置

重複這個動作

NO.4 站立前平舉

身體站直，雙腳與肩同寬，雙手各正握一隻啞鈴

雙臂放在大腿前側，掌心朝後

胳膊伸直，慢慢抬起胳膊至胸部正前方，此時雙臂和身體垂直

停留1秒鐘，回到原位，重複這個動作

NO.5 俯卧前平舉

調節板凳，使其與地面成30度，雙手各握一隻啞鈴

下巴、胸部和腹部成一條直線並貼近凳面，雙臂下垂，掌心朝下

胳膊伸直，慢慢抬起胳膊至胸部正前方，此時雙臂和身體垂直

停留1秒鐘，回到原位，重複這個動作

NO.6 坐姿肩上推舉

坐在平凳上，雙手各握一隻啞鈴

啞鈴舉在肩部兩側，肘關節朝下，掌心朝前

背部挺直，並與脖頸成一條直線

慢慢向上推舉啞鈴，直到雙臂伸直，肘部完全打開

停留半秒，慢慢放下啞鈴回到肩部兩側

NO.7 下蹲肩上推舉

身體站直，雙腳與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴

啞鈴放在肩部，一頭搭在肩上，肘部朝下，掌心相對

慢慢屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行

向上推舉啞鈴的同時起身，啞鈴到最高處時身體完全站直

啞鈴放回到肩部，重複這個動作

NO.8 基本側平舉

身體站直，雙手各握一隻啞鈴，胳膊置於身體兩側

雙臂伸直，掌心相對

慢慢向兩側舉起啞鈴，知道雙臂與地面平行

停留一秒鐘，慢慢放下雙臂

重複這個動作

▽

古巴推舉

▽

阿諾德推舉

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增強式坐姿推舉

▽

增強式單臂前平舉

▽

戰繩

1.單臂啞鈴划船

動作要領：

平時我們會強調，啞鈴划船時腰背與地面平行，

軀幹保持不動，

用背部力量帶動手臂提起啞鈴，

如果你想挑戰更大重量，可以借鑒強森的動作，

身體挺起一定角度

站立腳岔開穩住身體，

可以隨著身體晃動給予一定助力

2.T杠划船

動作要領：

T杠半固定器械，

不需要更好的控制力，

可以幫助健身者更好的發力，

更適合新手作為背部訓練，有些健身房並沒有T杠，可以選擇用杠鈴划船代替

3.引體向上

動作要領：

觀察強森的動作可以發現，他並沒有全拉全放，基本就是半程的引體，MAX建議如果把引體作為主要動作，最好做全拉全放，

如果是大重量器械後的輔助刺激，

可以選擇做半程+更多的次數

4.臀推

動作要領：

這個動作普遍被認為是練臀的動作，

但由於它能更多的負重，

對背下部的豎脊肌刺激也很明顯

5.高位下拉

動作要領：

這個動作標準MAX之前說過，要保證軀體不動並向後傾斜一定角度，背帶動手臂將繩索拉提至胸上方，

MAX建議肌友，

做這個動作時分成4組，

前兩組按標準做，

後兩組挑戰更大重量，

學習強森的借力方式

6.坐姿繩索划船

動作要領：

分為寬距和窄距，

可以通過晃動身體借力挑戰大重量，

也可以選擇小重量多次數，

重點就是要保證，向後拉的時候肩胛骨要向後收縮，不要聳肩

7.杠鈴聳肩

動作要領：

這個動作並不適合所有人，

肌友們根據自身情況，如果你本身肩膀寬，那可以著重練一下斜方肌，

如果你本身肩膀窄，

就不建議著重練斜方肌了，

因為肩部窄協防發達的情況，肩膀整體看上去就成了一個斜坡，不太美觀

-腿部訓練計劃-

▽

這裡要提要一個概念是RM

是指在某個負重下

某個動作能連續做的最大次數

-不同RM的訓練目的-

▽

所以MAX給出的訓練計劃

動作次數都控制在8~12次

是以增加肌肉圍度為目的的

不同需求的人可以對照表格

自行調整重量和次數

下面MAX給出個別動作的講解

有一些動作講過很多次了

這裡就不再贅述了

1.倒蹬

▽

動作要領：

這個動作屬於經典動作，分窄距和寬距兩種，因為是固定器械，比杠鈴深蹲更容易掌握，一般倒蹬的極限重量，是深蹲極限重量的兩倍，

完全蹬起的時候

不要鎖住膝蓋

2.杠鈴臀推

▽

動作要領：

這個動作不太常見，有興趣的可以去嘗試一下，注意最高點時，

用力收縮和擠壓臀部肌肉，

負重選擇10~12RM

3.史密斯提踵

▽

動作要領：

練腿的人容易忽視小腿訓練，健身房練小腿的器械也較少，如果沒有提踵器械，可以選擇藉助史密斯來訓練，

負重建議選擇8RM

動作要領：

因為三頭體積大，負重大，耗體力比較多，我們一般就肱三頭肌開始練，

窄距卧推是一個複合動作，

可以調動多個關節同時運動，

在逐漸增加的負重中，我們的關節得到了很好的預熱，可以為後續的單關節動作做準備，你應該儘可能，減少胸肌的參與，起2秒，落2~4秒

動作要領：

纜繩下壓，這是肌肉訓練的根本方法，單關節動作，就是把這一塊肌肉練大，

拉神會使用很大的重量，

並請夥伴壓住肩膀，防止借力

動作要領：

依然是纜繩下壓，獨立完成，重量在控制之中，

你的每組次數，

不應該再小於10次，

身體不晃動、手肘不移動，小臂抬到多高？，只需大臂小臂呈90度即可，不要太高，另一個技巧是，

你應該用手掌的小拇指外側，

接觸梯形桿，

而且始終以小拇指一側為接觸面，這能把你的力集中到肱三頭肌上

動作要領：

單手正握D型把手，

肘心保持朝前，

肩膀、肘尖位置固定不變，

用三頭的力量下壓把手，一定要壓到底，每組做到力竭

拉神的啞鈴彎舉

分為上下半程

動作要領：

只做上半程動作時，你應該從肘部幾乎完全伸展，的位置開始，

肩不動、身體不晃、肘動，

曲桿、寬握，

用肱二頭肌的力量，

把杠鈴拉至小臂水平

動作要領：

只做下半程時，從小臂水平位置開始，

身體可以有小幅度晃動，

但你必須要注意力，始終放在肱二頭肌位置

動作要領：

利用繩索進行彎舉，你就可以在動作的最低點，依然保持肌肉張力，

而啞鈴杠鈴會在最低點失去張力，

缺點是負重太大會不舒服，所以建議你，放在自由重量之後練習

動作要領：

最後一個動作，跟上一個動作原理接近，

只是換用窄握，

你可以全程保持張力，

是泵感非常強烈的訓練技巧

NO.1

訓練事項：

每組30秒，共3組

NO.2

訓練事項：

每組30秒，共3組

NO.3

訓練事項：

每組30秒，共3組

NO.4

訓練事項：

每組30秒，共3組

NO.5

訓練事項：

每組30秒，共3組

NO.1 空中自行車

MO.2 直臂卷腹

NO.3 懸垂舉腿

腹部相對於其它肌群

更加耐疲勞

所以可選擇隔天練

每一次上下腹個選擇2~3個動作